مغز به عنوان مرکز کنترل بدن، مسئول حفظ ضربان قلب و تنفس است. مغز به شما امکان می‌دهد تا حرکت کنید، فکر کنید و احساس داشته باشید. به همین دلیل، باید مغزتان را در بهترین شرایط نگه دارید. غذایی که می‌خورید، برای سلامت مغز بسیار مهم است و می‌تواند به تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز کمک کند.

خوراکی های مفید برای تقویت حافظه و سلامت مغز

غذاهای مفید برای تقویت حافظه و مغز

غذایی که می‌خوریم می‌تواند تاثیر زیادی بر ساختار و عملکرد مغز ما داشته باشد. مصرف غذاهای مفید برای مغز می‌تواند بر روی فعالیت‌های کوتاه مدت و بلند مدت مغز تاثیر مثبت داشته باشد. تقریبا 20 درصد از کالری مصرفی در روز توسط مغز استفاده می‌شود. پس برای داشتن تمرکز و تقویت حافظه باید از غذاهای مفید برای مغز استفاده کرد. در ادامه، 11 غذا که سلامت مغز را بهبود می‌دهند، معرفی کرده‌ایم.

1. ماهی‌های چرب

زمانی که از غذاهای مناسب برای مغز صحبت می‌شود، ماهی‌های چرب معمولاً در بالای فهرست قرار می‌گیرند. ماهی‌های چرب، گزینه‌ای عالی برای سلامت مغز هستند. این نوع ماهی‌ها شامل سالمون، ماهی آزاد و ساردین می‌شوند که تمامی‌شان منابعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

تقریباً 60% از مغز از چربی تشکیل شده است که نیمی از این چربی، از نوع امگا 3 ست. مغز از امگا 3 برای ساختن سلول‌های مغزی و عصبی استفاده می‌کند که این چربی‌ها برای یادگیری و حافظه بسیار مهم هستند. هم‌چنین امگا 3 فواید دیگری نیز برای مغز دارد، مثلاً می‌تواند سرعت زوال مغز را که به سن مرتبط است، کاهش داده و از آلزایمر جلوگیری کند.

به طور کلی، به نظر می‌رسد که خوردن ماهی، فواید سلامتی زیادی داشته باشد. از طرف دیگر، مصرف نکردن امگا 3 به اندازه‌ی کافی، با اختلال یادگیری و هم‌چنین افسردگی در ارتباط است.

در یک تحقیق مشخص شد افرادی که به طور مرتب ماهی پخته شده یا سرخ شده می‌خوردند، ماده‌ی خاکستری بیشتری در مغزشان وجود داشت. ماده‌ی خاکستری شامل اکثر سلول‌های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می‌کنند.

خلاصه
ماهی‌های چرب سرشار از امگا 3  هستند که یکی از اجزای اصلی مغز است. امگا 3 در بهبود حافظه و خلق و خو نقش داشته و هم‌چنین از مغز در برابر زوال عقل، محافظت می‌کند.

2. قهوه

اگر عادت دارید که صبح‌ها قهوه بنوشید، خوشحال می‌شوید که بشنوید قهوه برایتان خوب است. دو ترکیب اصلی موجود در قهوه، یعنی کافئین و آنتی اکسیدان‌‌ها برای مغز مفید هستند.

کافئینن موجود در قهوه، اثرات مثبتی بر مغز دارد؛ از جمله:

• افزایش هوشیاری: کافئین مانعی بر سر راه ادنوسین است. ادنوسین، پیام رسان شیمیایی است که باعث خواب آلودی می‌شود.
• بهبود خلق و خو: کافئین می‌تواند برخی از انتقال دهنده‌ی عصبی “حس خوب”، مانند سروتونین را بهبود دهد.
• تمرکز بهتر: در یک تحقیق مشخص شد زمانی که شرکت کنندگان، صبح‌ها یک فنجان بزرگ قهوه یا مقادیر کمتری از ان را در طول روز می‌نوشیدند، در کارهایی که نیازمند تمرکز بودند، بهتر عمل می‌کردند.

نوشیدن قهوه در بلند مدت، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌‌های عصب شناختی مانند پارکینسون و آلزایمر می‌شود. این موضوع می‌تواند تا حدودی به دلیل میزان بالای آنتی اکسیدان‌های موجود در قهوه باشد.

خلاصه
قهوه می‌تواند هوشیاری و خلق و خو را بهبود دهد. هم‌چنین به دلیل داشتن کافئین و آنتی اکسیدان‌ها، از بدن در مقابل پارکینسون و آلزایمر محافظت می‌کند.

3. بلوبِری

بلوبری فواید بسیاری برای سلامتی و به خصوص مغز دارد. بلوبری و خانواده توت‌های، حاوی آنتوسیانین هستند که گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. آنتی اکسیدان‌ها با التهاب و استرس اکساینده و هم‌چنین شرایطی که که با پیری مغز و بیماری تخریب سلول های عصبی مرتبط هستند، مقابله می‌کنند.

مشخص شده است که برخی از آنتی اکسیدان‌های موجود در بلوبری در مغز انباشته شده و ارتباطات میان سلول‌های مغز را بهبود می‌دهند. مطالعات روی حیوانات نشان داده‌اند که بلوبری به بهبود حافظه کمک کرده و حتی ممکن است از دست رفتن حافظه‌ی کوتاه مدت را به تاخیر بیندازد.

خلاصه
بلوبری شامل آنتی‌اکسیدان است که می‌توانند پیری مغز را به تاخیر انداخته و حافظه را تقویت کند.

4. زردچوبه

زردچوبه؛ این ادویه‌ی زرد رنگ، فوایدی برای سلامت مغز دارد. مشخص شده است که کورکومین، ماده‌ی فعال موجود در زردچوبه، از مرز میان خون و مغز عبور می‌کند؛ یعنی می‌تواند مستقیماً وارد مغز شده و فوایدی برای سلول‌های آن داشته باشد.

کورکومین، آنتی اکسیدانی قدرتمند و ماده‌ای ضد التهابی است که دارای فواید زیر برای مغز است:

• فوایدی برای حافظه: کورکومین می‌تواند به بهبود حافظه‌ی افراد مبتلا به آلزایمر کمک کرده و هم‌چنین، پلاک‌های آمیلوئید را که نشانه‌ی این بیماری هستند، از میان ببرد.
• بهبود افسردگی: کورکومین، ترشح سروتونین و دوپامین را که بهبود دهنده‌ی خلق و خو هستند، افزایش می‌دهد. در یک تحقیق مشخص شد که کورکومین طی شش هفته، علائم افسردگی را همانند یک داروی ضد افسردگی، برطرف می‌کند.
• کمک به رشد سلول‌های جدید مغز: کورکومین، فاکتور نورون‌زایی مشتق شده از مغز را بهبود می‌دهد که نوعی هورمون رشد است که به رشد سلول‌های مغزی کمک می‌کند. این ماده ممکن است زوال عقلی مرتبط با افزایش سن را به تاخیر بیندازد، اما تحقیقات بیشتری باید در این زمینه انجام گیرند.

برای استفاده از مزایای کورکومین، می‌توانید از زردچوبه روش‌های مختلفی مانند اضافه کردن به غذا و یا چای زردچوبه، میل کنید.

به جز زردچوبه می‌توانید از چند ادویه دیگر برای کمک به سلامت مغز استفاده کنید:

• ریحان: خاصیت آنتی اکسیدان و ضدالتهابی دارد. ریشه ریحان حاوی ترکیبی مشابه داروهای آلزایمر است.
• زعفران: با افسردگی مقابله می‌کند، قدرت حافظه و یادگیری را افزایش می‌دهد. نتایج تحقیقاتی که در سال 2005 انجام شد، نشان داد مصرف روزانه زعفران برای درمان افسردگی خفیف موثر است.
• دارچین: استشمام عطر دارچین، مغز را تقویت می‌کند. حتی استفاده از آدامس با طعم دارچین، حافظه، قدرت تمرکز، توجه، شناخت را تقویت می‌کند. این ادویه میزان قند خون را تنظیم می‌کند، از عفونت قارچی پیشگیری می‌کند، حاوی ماده معدنی منگنز است و منبع عالی فیبر غذایی، آهن و کلسیم است.

خلاصه
زردچوبه و ماده‌ی فعالش به نام کورکومین، خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی نیرومندی دارند که به سلامت مغز کمک می‌کند. این ماده در تحقیقات، علائم افسردگی و بیماری آلزایمر را کاهش داده است.

5. کلم بروکلی

بروکلی دارای ترکیبات گیاهی بسیار قدرتمندی از جمله آنتی اکسیدان است. هم‌چنین سرشار از ویتامین K بوده و یک فنجان از آن، حاوی 100% میزان توصیه شده برای مصرف روزانه‌ی (RDI) آن است. ویتامین K که محلول در چربی است، در شکل گیری اسفنگولیپیدها بسیار ضرروی است که این ماده، نوعی چربی است که تراکم بالایی در سلول‌های مغز دارد.

تحقیقات دیگری روی افراد مسن‌تر نشان داده‌اند که مصرف ویتامین K با بهبود حافظه‌ی مرتبط است. بروکلی علاوه بر ویتامین K، حاوی تعدادی ترکیبات است که باعث اثر ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی آن شده و از مغز در مقابل آسیب محافظت می‌کنند.

خلاصه
بروکلی حاوی تعدادی ترکیبات، از جمله ویتامین K است که دارای اثر ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی هستند.

6. تخمه کدو

تخمه کدو شامل آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که از بدن و مغزدر مقابل آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. هم‌چنین تخمه کدو منبع بسیار خوبی از منیزیم، آهن، روی و مس است. هر یک از این مواد، فوایدی برای مغز دارند:

• روی: این ماده برای ارسال پیام‌های عصبی بسیار ضرروی است. کمبود روی با بسیاری از مشکلات عصب شناختی از جمله آلزایمر، افسردگی و پارکینسون مرتبط است.
• منیزیم: وجود منیزیم برای یادگیری و حافظه بسیار ضروری است. میزان کم منیزیم با بسیاری از بیماری‌های عصب شناختی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
• مس: مغز از مس برای کنترل سیگنال‌های عصبی استفاده می‌کند و زمانی که میزان مس بدن کاهش می‌یابد، احتمال ابتلا به اختلالات تخریب سلول‌های عصبی مانند آلزایمر، افزایش می‌یابد.
• آهن: کمبود آهن معمولاً منجر به اختلال فکری (مه مغزی) و عملکرد نامناسب مغز می‌شود.

تحقیقات عمدتاً بر این مواد مغذی کم مصرف به جای خود تخمه‌های کدو تمرکز دارند. هرچند، از آن‌جایی که تخمه کدو سرشار از این مواد است، می‌توانید از فواید آن‌ها با افزودن تخمه کدو به رژیم غذایی‌تان بهره ببرید.

خلاصه
تخمه کدو سرشار از بسیاری از مواد مغذی کم مصرف مانند مس، آهن، منیزیم و روی است که برای عملکرد مغز بسیار مهم هستند.

7. شکلات تلخ

شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی تعدای از ترکیبات مفید برای مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان‌ها هستند. فلاونوئیدها، گروهی از ترکیبات آنتی اکسیدانی گیاهی هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات، در نواحی از مغز که مربوط به حافظه و یادگیری هستند، تجمع می‌کنند.

محققان می‌گویند که این ترکیبات، می‌توانند حافظه را بهبود داده و زوال عقل مربوط به بالا رفتن سن را به تاخیر بیندازند. در حقیقت، تعدادی از تحقیقات، این موضوع را تایید کرده‌اند. در یک تحقیق روی بیش از 900 نفر، افرادی که مکرراً شکلات می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که به ندرت شکلات مصرف می‌کردند، عملکرد بهتری در برخی از فعالیت‌های مغزی از جمله فعالیت‌های شامل حافظه داشتند..

در تحقیق دیگری مشخص شد شرکت کنندگانی که شکلات می‌خوردند، در مقایسه با آن‌هایی که بیسکوییت می‌خوردند، احساسات مثبت بیشتری را تجربه می‌کردند. هرچند، هنوز مشخص نیست که آیا این موضوع به دلیل ترکیبات موجود در شکلات است یا اینکه طعم خوشمزه‌ی آن، افراد را خوشحال می‌کند.

خلاصه
فلاونوئیدهای موجود در شکلات، می‌توانند در محافظت از مغز موثرند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف شکلات می‌تواند حافظه و خلق و خو را بهبود دهد.

8. آجیل

تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن آجیل، باعث سلامت قلب شده وسلامتی قلب نیز با سلامت مغز مرتبط است. در تحقیقی در سال 2014 مشخص شد که آجیل می‌تواند ادراک را افزایش داده و حتی از بیماری‌های تخریب سلول‌های عصبی نیز جلوگیری کند.

هم‌چنین در تحقیقی روی افراد بسیاری مشخص شد زنانی که به طور مرتب آجیل می‌خوردند، نسبت به زنانی که آجیل نمی‌خوردند، پس از گذشت چند سال، حافظه‌ی بهتری داشتند.

مواد مغذی متعدد آجیل مانند چربی‌های خوب، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E، برای سلامت مغز مفید هستند. ویتامین E از دیواره‌ی سلولی در مقابل آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و زوال عقل را کند می‌کند. با اینکه تمامی آجیل‌ها برای مغز خوب هستند، اما گردو فواید بیشتری دارد؛ زیرا دارای اسیدهای چرب امگا 3 است.

خلاصه
آجیل حاوی مواد مغذی مفید برای سلامت مغز، از جمله ویتامین E، اسیدهای خوب و ترکیبات گیاهی است.

9. پرتقال و ویتامین C

با مصرف روزانه‌ی یک پرتقال متوسط، می‌توانید تمامی ویتامین C مورد نیاز را دریافت کنید. انجام این کار برای سلامت مغز، اهمیت دارد؛ زیرا ویتامین C عاملی کلیدی در جلوگیری از زوال عقل است.

طبق مقاله‌ای مروری که در سال 2014 منتشر شد، مصرف مقدار کافی غذاهای حاوی ویتامین C از آلزایمر و زوال عقل مربوط به پیری جلوگیری می‌کند.  ویتامین C، آنتی اکسیدانی قوی بوده و با رادیکال‌های آزادی که به سلول‌های مغز آسیب می‌زنند، مقابله می‌کند. به علاوه، این ویتامین، سلامت مغز را با بالا رفتن سن حفظ می‌کند.

همچنین با مصرف فلفل دلمه‌ای، گواوا، کیوی، گوجه و توت فرنگی می‌توانید مقدار زیادی ویتامین C جذب کنید.

خلاصه
پرتقال و غذاهای دیگر، سرشار از ویتامین C بوده و از مغز در مقابل آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

10. تخم مرغ

تخم مرغ منبعی از مواد مغذی مانند ویتامینB6  و B12، فولات و کولین است که موجب سلامت مغز می‌شوند.کولین، ع نصر غذایی کم مصرف مهمی است که بدن از آن برای ساختن استیل کولین استفاده می‌کند که یک انتقال دهنده‌ی عصبی است که به تنظیم حافظه و خلق و خو کمک می‌کند.

در دو تحقیق مشخص شد که مصرف کولین بیشتر با کارکرد ذهنی و حافظه‌ی بهتر مرتبط است. با این وجود، اکثر افراد به اندازه‌ی کافی از کولین در رژیم غذایی‌شان مصرف نمی‌کنند. میزان توصیه شده‌ی مصرف کافی کولین، 425 میلی گرم در روز برای زنان و 550 میلی گرم برای مردان است که یک زرده‌ی تخم مرغ دارای 112 میلی گرم کولین است.

به علاوه، ویتامین‌های B، نقش‌های متعددی در سلامت مغز دارند. برای شروع باید بگوییم که ممکن است سرعت پیشرفت زوال عقل را در افراد مسن به تاخیر بیندازد. هم‌چنین کمبود دو ویتامین B (فولات و B12) با افسردگی در ارتباط است.

کمبود فولات در افراد مسنی که دچار زوال عقل هستند، رایج است و تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل اسید فولیک می‌تواند این زوال عقل وابسته به سن را به حداقل برساند. هم‌چنین B12 در ترکیب مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند مغز نقش دارد.

باید به یاد داشته باشید که تحقیقات کمی ارتباط میان مصرف تخم مرغ و سلامت را به طور مستقیم بررسی کرده‌اند. هرچند، تحقیقات موجود، فواید مواد مغذی موجود در تخم مرغ را برای سلامت مغز تایید کرده‌اند.

خلاصه
تخم مرغ سرشار از ویتامین‌های B متعدد و کولین است که این ماده، برای عملکرد و رشد مغز و هم‌چنین تنظیم خلق و خو، بسیار مهم است.

11. چای سبز

کافئین موجود در چای سبز همانند قهوه، عملکرد مغز را بهبود می‌دهد. در حقیقت، مشخص شده است که کافئین، هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را ارتقا می‌دهد. اما چای سبز نیز ترکیبات دیگری دارد که برای سلامت مغز مفید هستند.

یکی از آن‌ها، اِل تیانین، آمینو اسیدی است که می‌تواند از مرز میان خون و مغز رد شده و فعالیت انتقال دهنده‌ی عصبی GABA را افزایش دهد که باعث کاهش اضطراب شده و به شما احساس آرامش می‌دهد. هم‌چنین ال تیامین، فرکانس امواج آلفای مغز را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود بدون اینکه احساس خستگی کنید، آرامش کسب کنید.

در یک تحقیق مشخص شد که ال تیامین موجود در چای سبز با مقابله با اثرات محرک کافئین، به آرامش کمک می‌کند. به علاوه، چای سبز سرشار از پلی فنول و آنتی اکسیدان‌هایی است که از مغز در مقابل زوال عقل محافظت کرده و احتمال ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش می‌دهند.

خلاصه
چای سبز، نوشیدنی فوق العاده‌ای است که به سلامت مغز کمک می‌کند. کافئین موجود در آن باعث افزایش هوشیاری شده، آنتی اکسیدان‌هایش از مغز محافظت کرده و ال تیامین به آرامش کمک می‌کند.

سایر روش‌های تقویت مغز و حافظه

برای تقویت حافظه و مغز فقط خوردن غذا کافی نیست، شما باید در کنار مصرف غذاهای مفید برای سلامت مغز، کارهای دیگری نیز انجام دهید، مانند:

• خوب بخوابید؛
• ذهن خود را ورزش دهید؛
• شب‌ها غذای سبک بخورید؛
• مصرف مواد قندی را کاهش دهید؛
• از تفریحات ساده لذت ببرید؛
• قدرت تخیل خود را تقویت کنید؛
• یوگا یا مدیتیشن انجام دهید؛
• خشم خود را کنترل کنید؛

سخن پایانی

برای حفظ سلامت مغز و تقویت حافظه از این خوارکی‌ها استفاده کنید. برخی از آن‌ها مانند میوه‌ها و سبزیجات یا چای و قهوه، آنتی اکسیدان‌هایی دارند که از مغز در مقابل آسیب‌ها محافظت می‌کنند. خوراکی‌های دیگر مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که حافظه و رشد مغز را بهبود می‌دهند.

می‌توانید با افزودن این خوراکی‌ها به برنامه‌ی غذایی‌تان، هوشیاری، حافظه و خلق خو را افزایش داده و مغزی سالم داشته باشید.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.