تمرینات اینتروال برای چربی سوزی سریع و کمک به کاهش وزن بهترین گزینه است. اما تمرین اینتروال چرا سریع‌ترین راه برای چربی سوزی است؟ آیا تمرین اینتروال واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند؟ در ادامه می‌خواهیم کاملاً شما را با تمرینات اینتروال آشنا کنیم و بگوییم دقیقاً باید چه کاری انجام دهید.

تمرینات اینتروال چیست؟

تمرینات اینتروال (Interval Training) نوعی از تمرینات فیزیکی بدنی است که بر پایه تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. جالب است بدانید که اینتروال نوع خاصی از تمرینات کاردیو است. کاردیو به ورزش‌هایی که سیستم قلبی عروقی را فعال کند گفته می‌شود، یعنی باعث افزایش ضربان و افزایش گردش خون شود.

در واقع در این سبک تمرین، شما شدت ورزش خود را از شدت پایین به بالا و از بالا به پایین به شکل متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً 2 دقیقه دویدن با توانایی 70 درصدی و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی.

این شیوه تمرین، بیشتر در ورزش‌های قلبی عروقی مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و… انجام می‌پذیرد اما مشاهده می‌شود که در رشته‌های دیگر هم، مربیان از این شیوه بهره می‌برند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه‌تر بوده و بیشتر بر تقویت سیستم بی‌هوازی بدن تاًثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازی بدن تاًثیرگذار است.

فواید تمرینات اینتروال چیست؟

• افزایش متابولیسم بدن به دلیل افزایش نیاز به اکسیژن حتی بعد از تمرین که سبب سوختن کالری و چربی، پس از تمرین می‌شود.
• تمرینات HIIT به زمان کمتری احتیاج دارد و به راحتی قابل اجرا است. این یعنی اگر زمان کافی برای تمرین ندارید این تمرینات انتخاب مناسبی هستند. زیرا هم زمان کمتری احتیاج دارید و هم اینکه در هر مکانی قابل اجرا هستند.
• تمرینات HIIT نیازی به وسیلۀ خاصی ندارند. اگر نمی توانید باشگاه بروید و یا دمبل و وسایل دیگر ورزشی در دسترستان نیست با استفاده از وزن بدنتان می‌توانید این تمرینات را انجام دهید.

تمرینات اینتروال برای چربی سوزی شکم عالی است

تمرینات اینتروال و چربی سوزی بدن

تمرینات اینتروال چرا بهترین گزینه برای چربی سوزی است؟ تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی یکی از کاملترین شیوه‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی یا HIIT روش تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX (بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین را (VO2 max) می‌گویند) کاربرد دارد؛ و بهتر از این موارد تنها 20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

بسیاری از تحقیق‌ها مانند تحقیق دانشگاه لاوال، می‌گویند که تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی با شدت بالا به افراد کمک می‌کند تا 9 برابر بیشتر از روش‌های قدیمی چربی بسوزاند. محققین معتقدند که تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی به دلایل زیر موجب افزایش چربی سوزی می‌گردد:

• افزایش سرعت سوخت و ساز به مدت 24 ساعت پس از ورزش؛
• بهبود حساسیت به انسولین در ماهیچه‌ها و یاری به بدن در جذب کاملتر مواد غذایی؛
• افزایش توانایی سوزاندن چربی توسط ماهیچه‌ها؛
• افزایش میزان هورمون رشد؛

اگر به دنبال کارآمدترین روش برای لاغر شدن، بالابردن سطح آمادگی و چربی سوزی هستید، باید حتماً تمرینات اینتروال یا HIIT را در برنامه تمرینی خود جای دهید. اما اگر می خواهید بدانید تمرینات اینتروال چگونه می توانند تا این اندازه به چربی سوزی در حین و پس از تمرین کمک کنند تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

اینتروال افزایشی (تمرینات اینتروال شدید) چیست؟

تمرینات اینتروال شدید HIIT نوعی از تمرینات اینتروال که کمی با انواع دیگر متفاوت است، به اینتروال فزاینده یا افزایشی معروف است. روش تمرین به این ترتیب است که در هر دوره تکرار 2 فاز شدید و استراحت، نسبت فاز شدید به فاز آرام افزایش می‌یابد. به عنوان مثال ورزشکار در دور اول 2 دقیقه با سرعت بالا می‌دود (فاز شدید) و سپس 2 دقیقه آرام (فاز استراحت)، سپس در دور دوم فاز شدید همان 2 دقیقه باقی می‌ماند ولی فاز استراحتی را به یک دقیقه و نیم، کاهش می‌دهد. در واقع به صورت تدریجی فشار را افزایش می‌دهیم.

دو نمونه تمرین اینتروال شدید

نمونه اول: فرض کنید که در حال پیاده‌روی هستید و تصمیم می‌گیرید تمرین خود را اینتروال کنید تا نهایت چربی سوزی را داشته باشید. کافی است 3 دقیقه آرام پیاده‌روی کرده و سپس یک دقیقه با نهایت سرعتتان پیاده روی کنید. حالا همین چرخه را 4 بار پشت سرهم تکرار کنید (حدوداً 20 دقیقه) تا اولین تمرین اینتروال خود را تجربه کنید.

نمونه  دوم: اگر در حال دوچرخه سواری و می‌خواهید با آن هم تمرینات اینتروال را تجربه کنید، دقیقاً همانند روال قبلی پیش می‌رویم، فقط این بار به جای استفاده از پاها باید از چرخ‌ها استفاده کنید. در ابتدا حسابی بدنتان را گرم کنید و بعد سوار دوچرخه شوید و شروع به رکاب زدن کنید. برای شروع تمرین به مدت زمان 30 ثانیه تا 1 دقیقه تا جایی که می‌توانید سریع رکاب بزنید و با نهایت سرعت به پیش بروید، سپس سرعت خود را کم کرده و 2 دقیقه آرام رکاب بزنید. این چرخه را چندین بار تکرار کنید تا نهایت چربی سوزی را تجربه کنید.

شروع تمرینات اینتروال

اگر می‌خواهید مثل یک مربی حرفه‌ای فکر کنید و از زیر و بم این نوع تمرین آگاه باشید باید سه عامل مهم در این سبک تمرین را مدنظر داشته باشید:

• تعداد تعداد اینتروال های یک تمرین ورزشی
• شدت اینکه در هر اینتروال، چقدر سخت و طاقت فرسا ورزش کنید.
• زمان اینکه تمرین اینتروال تان چقدر زمان ببرد و استراحت بین اینتروال ها چقدر باشد.

بازهم با مثال همه چیز ساده تر خواهد شد. مثلاً در مورد تعداد، فرض کنید که تمرینات خود را با 3 اینتروال شروع کرده‌اید. یعنی سه بار سرعت و شدت تمرین را کم و زیاد کرده‌اید. بعد از مدتی که بدنتان عادت کرد باید این عدد یا همان تعداد را به 4 اینتروال افزایش دهید.

در عامل شدت نیز، مثلاً روی دوچرخه ثابت همیشه مقاومت دستگاه را روی عدد 8 تنظیم می‌کردید، حالا که برایتان این تمرین عادی شده و دیگر به راحتی انجام می‌دهید باید عدد دستگاه را روی 10 تنظیم کنید. زمان نیز فاکتور مهمی است. شاید قبلاً 20 ثانیه تمرین می‌کردید و حسابی عرق می‌ریختید، حالا که دیگر عرق نمی‌ریزید و برایتان عین آب خوردن شده، باید زمان را به 30 ثانیه افزایش دهید.

نکاتی مهم در رابطه با تمرینات اینتروال

• تمرینات اینتروال شدت بالایی دارند. بنابراین حتماً قبل از تمرین بدن خود را گرم و پس از تمرین سرد کنید.
• به دلیل شدت بالای تمرین اینتروال، افراد دارای مشکلات قلبی و عروقی برای انجام این تمرینات حتما با پزشک معالج خود مشورت کنند.
• این سبک تمرینی را با ورزش‌های کاردیو (قلبی عروقی) مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه و… انجام دهید تا بالاترین بازده را برای چربی‌سوزی داشته باشند.
• پس از تمرین از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید تا تعادل نیتروژنی بدن شما را در جهت مثبت برقرار سازند (اطلاعات بیشتر درمورد میان‌وعده تمرینی).
• سعی کنید مدت زمان هر جلسه تمرین خود را به تدریج افزایش دهید. (مثلا هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید)
• در صورت ایجاد سوزش قفسه سینه و دستگاه تنفسی یا فشار در این ناحیه، شدت فشار تمرین را کاهش دهید.

سوالات متداول درباره تمرینات اینتروال

در ادامه به برخی سوالات شایع درباره انجام تمرینات اینتروال پاسخ داده‌ایم:

1. چطور تمرینات اینتروال در مدت زمان کم، چربی می‌سوزانند؟

نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد افرادی که 4-6 بار به مدت 30 ثانیه با حداکثر سرعت شروع به دویدن می‌کنند (همراه با 4 دقیقه استراحت بین آنها) نسبت به افرادی که 60  دقیقه روی تردمیل معمولی می‌دوند، چربی بیشتری از دست می‌دهند.

2. برای چربی سوزی بیشتر، چرا نباید در یک سرعت پایدار و پایین برای مدت طولانی دوید؟

دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً 60 درصد) هستید، از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. اگر در 80 درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می‌سوزانید اما مهمترین نکته این است که بعد از تمرین و در طول دوره ریکاوری به دلیل بالا بودن شدت تمرین، شما بازهم در حال چربی سوزی خواهید بود.

3. آیا تمرینات اینتروال شدید برای همه افراد مناسب است؟

از آنجایی که تمرینات اینتروال می‌تواند روند چربی سوزی و کاهش وزن را افزایش دهد در نتیجه این روش تمرینی می‌تواند اثر مثبتی بر وضعیت سلامتی شما داشته باشد. اما این موضوع به این معنی نیست که تمرینات HIIT برای همه افراد می‌تواند مناسب باشد (1).

افراد با شرایط زیر نباید تمرینات اینتروال را انجام دهند:

• افرادی که بیماری قلبی عروقی دارند.
• افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند (هنرجویان تازه‌وارد در هر سنی).
• ورزشکارانی که مدت‌های طولانی از ورزش به دور بودند (حتی قهرمانان ملی).
• کودکان زیر 10 سال.
• افرادی که دچار پوکی استخوان هستند.
• افراد مبتلا به آرتروز.
• زنان باردار.
• افرادی که ازلحاظ عضلانی و قلبی عروقی توان بالایی ندارند.

توجه داشته باشید که این تمرینات بسیار شدید است و می‌بایست قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.

4. آیا این تمرینات برای افراد مبتندی مناسب است؟

بله اما نه با آن شدتی که یک فرد حرفه‌ای می‌رود. شاید برای یک فرد مبتدی پیاده‌روی اینتروال به همان اندازه دویدن اینتروال برای یک فرد حرفه‌ای سخت باشد. پس افراد مبتدی می‌توانند از زمان‌های کمتر و با سرعت کمتر اینتروال خود را شروع کنند و به تدریج سرعت دویدنشان را افزایش دهند.

5. آیا این تمرینات در بیرون از خانه اجرا می‌شوند؟

بله می‌توان تمرینات HIIT را در هر جایی بیرون از خانه نیز انجام داد. حتی می‌توانید سوار دوچرخه‌تان شوید و از این روش تمرینی روی دوچرخه یک جلسه تمرینی عالی داشته باشید.

6. آیا تمرینات اینتروال به عضلات آسیب می‌رسانند؟

بطور کلی انجام تمرینات هوازی چندان برای حفظ عضلات مفید نیستند. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات هوازی طولانی مدت به قدرت و هیپرتروفی عضلانی آسیب می‌رسانند. تنها در صورتیکه می‌خواهید سطح چربی بدن را به زیر 10 الی 12 درصد برسانید، باید تمرینات هوازی انجام دهید. یکی از بهترین تمرینات هوازی که برای چربی سوزی بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد همین تمرینات اینتروال است.

برای این‌منظور می‌توانید هفته‌ای 3 الی 4 جلسه و جمعاً 90 تا 120 دقیقه تمرین اینتروال داشته باشید تا چربی بیشتری بسوزانید.

7. مدت زمان یک جلسه اینتروال چقدر است؟

مدت زمان تمرینات اینتروال می‌تواند بلند یا کوتاه باشد. ورزشکاران از ترکیب هر دوی آن‌ها نیز استفاده می‌کنند.

تمرینات اینتروال کوتاه مدت (6-30 ثانیه)

تمرینات اینتروال کوتاه مدت بین 6 تا 30 ثانیه طول می‌کشند و مقدار متوسطی اسید لاکتیک نیز ایجاد می‌کنند. این تمرینات برای افراد تازه‌کار خیلی خوب هستند. برای یک ورزشکار تفننی، تمرینات 6 ثانیه‌ای برای بهبود سرعت و مقاومت مفید هستند اما تمرینات اینتروال 30 ثانیه‌ای، نتایج بهتری برای ورزشکاران رشته‌های رقابتی ایجاد می‌کند، اما از آنجا که تمرینات 6 ثانیه‌ای آسیب کمتری به عضلات وارد می‌کنند و ریکاوری سریع‌تری دارند برای ورزشکاران تازه‌کار بهتر هستند.

تمرینات اینتروال بلند مدت (2-3 دقیقه)

تمرینات 2-3 دقیقه‌ای اینتروال نیازمند انرژی بیشتری هستند و به بافت‌های عضلانی نیز فشار بیشتری وارد می‌کنند. این تمرینات نیازمند مصرف اکسیژن بیشتری هستند و ذخایر گلیکوژن بدن را به‌ سرعت خالی می‌کنند. تمرینات بلندمدت اینتروال نیازمند استراحت طولانی‌تری هم هستند. تمرینات اینتروال بیشتر از 3 دقیقه، به‌ندرت مورد استفاده قرار می‌گیرند و نباید در طول هفته زیاد اجرا شوند.

8. بین تمرینات اینتروال چقدر استراحت کنیم؟

هرچه زمان جلسه‌ی تمرین شما کوتاه‌تر باشد، زمان ریکاوری بدن نیز کاهش خواهد یافت. اگر 10 ثانیه تمرین اینتروال انجام دهید، می‌توانید در عرض 60 ثانیه به ریکاوری برسید. ورزشکاران با سابقه‌ای که به مدت 3 دقیقه تمرین اینتروال انجام می‌دهند، می‌توانند 2 دقیقه استراحت داشته باشند.

سخن پایانی

تمرینات اینتروال با شدت بالا یک روش عالی برای چربی سوزی سریع و کاهش وزن است اما ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر تصمیم دارید تمرین اینتروال انجام دهید اول به پزشک مراجعه کنید تا از شرایط جسمانی خود مطمئن شوید. سپس از نکات گفته شده در این مطلب برای شروع تمرینات اینتروال استفاده کنید.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.