در زندگی گاهی به اوج می‌رسیم و گاهی به پایین‌ترین نقطه‌ای که حتی فکرش را هم نمی‌کردیم! در این میان هستند کسانی که به افسردگی دچار می‌شوند و روزها را با بی‌حوصلگی پشت سر می‌گذارند. اگر دچار افسردگی هستید، این مطلب را تا پایان بخوانید.

درمان افسردگی‌هایی که خیلی جدی به نظر نمی‌‎رسند، چند روزی بیشتر طول نمی‌کشند (مانند غصه خوردن، بی‌حوصله بودن و توی رختخواب کز کردن) و با استفاده از روش‌های بسیار ساده و خانگی درمان افسردگی‌ می‌توان نتایج مطلوبی به دست آورد. برای مشاهده روش‌های درمان افسردگی بدون دارو در ادامه با زوم لایف همراه باشید.

آشنایی با انواع افسردگی

افسردگی در انواع و اشکال متفاوتی بروز می‌کند. اطلاع از نوع افسردگی که به آن مبتلا هستید می‌تواند به شما در مدیریت علائم آن و درمان مؤثر کمک کند.

• افسردگی شدید: این افسردگی نسبت به افسردگی‌های خفیف و متوسط شیوع بسیار کمتری داشته و با علائم شدیدی همراه است. (برای آشنایی بیشتر با افسردگی شدید، اینجا کلیک کنید.)
• افسردگی آتیپیک: افسردگی آتیپیک یک زیرشاخه‌ی شایع از افسردگی شدید است که علائم آن الگوی مخصوصی دارند. این نوع از افسردگی نسبت به برخی از روش‌های درمانی و داروها، پاسخ بهتری نشان می‌دهد بنابراین تشخیص دقیق آن می‌تواند مفید باشد.
• افسردگی خویی یا دیستایمی (افسردگی خفیف و مکرر): دیستایمی نوعی افسردگی “خفیف” مزمن است. در این عارضه، فرد اکثر روزهای زندگی خود احساس افسردگی خفیف تا متوسط خواهد داشت اگرچه ممکن است برخی از روزها حال خوبی داشته باشد.

5 روش اصولی برای درمان غیردارویی افسردگی

درمان غیر دارویی افسردگی شامل موارد زیادی می‌باشد و طیف وسیعی از این درمان‌ها برای مراجع دارای افسردگی مناسب شناخته می‌شوند. این درمان‌ها شامل موارد زیر می‌باشند:

1. درمان روانکاوانه (Psychoanalytic treatment)

این نوع درمان مبتنی بر نظریه روانکاوی می‌باشد. هدف درمان روانکاوانه تغییر شخصیت بیمار و قوی کردن خود بیمار می‌باشد. در واقع درمان روانکاوانه به دنبال تسکین یا کاهش نشانه‌ها نیست بلکه با برخی تکنیک‌های خاص اعتماد میان فردی بیمار، روش‌های برقراری ارتباط، مکانیسم‌های سازگاری و مدارا، قدرت برخوردار شدن از طیف وسیع هیجانات، توانایی تجربه هیجانات مراجع بالا می‌رود. این شکل از درمان زمانی طولانی را می‌طلبد.

2. رفتار درمانی (Behavior therapy)

در رفتار درمانی به فرد افسرده رفتارهایی آموزش داده می‌شود که فرد با انجام دادن آن‌ها بتواند از جامعه بازخورد مثبت بگیرد و تشویق شود. در واقع فرض بر این است که با این کار الگوهای غیر انطباقی گذشته فرد که باعث طرد شدن وی می‌شده است، از بین می‌رود. بنابراین فرد احساس بهتری پیدا می‌کند و نسبت به گذشته فعال‌تر می‌شود.

3. شناخت درمانی (Cognitive therapy)

شناخت درمانی با تاکید بر نحوه تفکر افراد، اختلال افسردگی را توجیه کرده و توضیح می دهد. در واقع در شناخت درمانی فرض بر این است که فرد افسرده، شناخت‌ها (افکار) ناکارآمد دارد و دائما از این الگوی فکری در زندگی استفاده می‌کند. این شناخت‌های ناکارآمد باعث ایجاد احساسات غم و اندوه شده و نتیجتا اختلال افسردگی را به وجود می‌آورد. بنابراین برای درمان فرد افسرده نیاز هست که خطاهای شناختی وی شناسایی و اصلاح شوند.

4. درمان بین فردی (Interpersonal therapy)

درمان بین فردی بر روابط بین فردی انسان افسرده تاکید می‌کند. در واقع فرض اصلی در درمان بین فردی این است که مشکلات ارتباطی فرد افسرده باعث به وجود آمدن و تداوم نشانه‌های افسردگی شده و این مشکلات ارتباطی ریشه در کودکی وی دارند. در واقع در این درمان مهارت‌های مشخصی مثل جرئت مندی آموزش داده می‌شود و یکی از رویکردهای واقعا موثر در درمان می‌باشد.

5. خانواده درمانی (Family Therapy)

خانواده درمانی از رویکردهای درمانی اصلی نمی‌باشد ولی در زمان‌هایی که خانواده فرد در تداوم یا شکل‌گیری نشانه‌های وی موثر باشند، درمان کمکی بسیار مفیدی خواهد بود. با خانواده درمانی فرد حمایت مورد نیازش را به دست می‌آورد و بسیاری از فرایندهای غلط خانوادگی اش را اصلاح می‌کند و همین امر در بهبود وی تاثیر می‌گذارند (1).

20 روش خانگی برای کنترل و درمان افسردگی

از جمله کارهایی که برای درمان از افسردگی می‌توانید انجام دهید، رفتن به یک کلاس ورزشی و فعالیت بدنی شدید یا پیاده‌روی در خیابان‌هایی که احساس خوبی نسبت به آنها دارید و نوشتن است که در روحیه شما بسیار تاثیر گذار می‌باشد.

تغییر سبک زندگی یکی از ساده‌ترین و درعین‌حال مهم‌ترین و کاربردی‌ترین روش‌های درمان افسردگی است. حتی سایر روش های درمان نیز در سایه‌ی تغییر سبک زندگی بهتر عمل خواهند کرد. گاهی‌ اوقات تغییر سبک زندگی و حال‌وهوای فرد بیمار اصلا باعث می‌شود که به دارو و سایر روش های درمان افسردگی نیازی نباشد.

از اقداماتی که می‌توان برای تغییر سبک زندگی و درمان افسردگی انجام داد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. به آنچه در اطرافتان می‌گذرد، توجه نکنید و خوش باشید

اگر دچار افسردگی شده‌اید باید بدانید که برای درمان افسردگی‌ نباید به اطراف توجه کنید بلکه باید خوش باشید! اگر بی‌حوصله هستید هیچ چیز دیگری به‌غیر از شادی نمی‌تواند شما را از این حالت خارج کند. پس به به آنچه در اطرافتان می‌گذرد، توجه نکنید و خوش باشید.

فقط دو چیز است که در این دنیا راه گریز ندارد: مرگ و مالیات او یک چیز دیگر را فراموش کرده: ناراحتی!

قبول کنید که کمی ناراحتی، واقعاً اهمیتی ندارد. بپذیرید که احساس پریشانی زودگذر است و از این که ناراحت هستید خود را بیشتر نرنجانید.

2. پرجنب و جوش باشید

با قدم زدن و غصه خوردن در خانه، افسرده‌تر هم می‌شوید. پس توصیه می‌کنیم از خانه بیرون بزنید و کاری را که دوست دارید، با جنب و جوش انجام بدهید. می‌توانید پیاده‌روی یا دوچرخه سواری کنید. به یکی از دوستان خود سر بزنید. شطرنج بازی کنید. مطالعه کنید. یا فقط نقش یک فرد نیکوکار را به خود بگیرید. با این همه تماشای برنامه‌های تلویزیون و پیچاندن دکمه آن، احتیاج به جنب و جوش ندارد.

3. خودتان را سرگرم کنید

فکر کنید ببینید انجام چه کارهایی شما را سرگرم می‌کند. بهترین راه این است که فعالیت‌های مورد علاثه خود را روی کاغذ بنویسید، البته مساله این است که هنگام ناراحتی و بی‌حوصلگی هیچ کاری لذت بخش نیست. پس چه کار باید کرد؟ فهرستی از فعالیت‌هایی که قبلاً از انجام آن‌ها لذت می‌بردید را تهیه کنید. پس از آن یکی از آن‌ها را انتخاب کنید و انجام دهید.

برای درمان افسردگی‌، به لبخند نیاز دارید.

4. هم صحبت پیدا کنید

دکتر بونی استریکلند (استاد روانشناسی دانشگاه ماساچوست) می‌گوید: «صحبت کردن با دیگران و بیان احساسات شخصی همیشه به شما کمک می‌کند تا احساس خوبی داشته باشید. دوستانی را برای صحبت کردن انتخاب کنید که به شما توجه داشته باشند و با آن‌ها درد دل کنید.»

5. خوب گریه کنید

اگر صحبت از مشکلات باعث بغض شما می‌شود، خوب گریه کنید. گریه شما را کاملاً راحت می‌کند. مخصوصاً اگر علت آن را بدانید.

6. علت افسردگی را پیدا کنید

وضعیت خود را با دقت بررسی کرده و در صدد رفع مشکل خود باشید. در بسیاری از مواقع اگر منشأ افسردگی خود را درست تشخیص بدهید، احساس شما خیلی بهتر خواهد شد. وقتی مشکل خود را می‌دانید، می‌توانید اقدامات لازم را برای رفع آن انجام دهید.

7. تلاش کنید ولی واقع بین باشید

اگر تلاش کردید ولی نتیجه نداد، کار دیگری را شروع کنید. ما بزرگترها هم مثل بچه‌های کوچک و بزرگ درباره چند سال بعد عمرمان حرف‌هایی می‌زنیم و گاهی هم به حرف کوچک‌ترها گوش می‌کنیم؛ هر چند می‌دانیم گذشت زمان غیرواقعی بودن آن‌ها را نشان می‌دهد. دنبال کردن اهداف نامشخص می‌تواند، موجب افسردگی شود. در این شرایط فقط می‌توانید بگویید: «نهایت آنچه از دستم بر می‌آمد، انجام دادم و دیگر آن را انجام ندهید.»

8. برای درمان افسردگی، ورزش کنید

تحقیقات بی‌شماری نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند برای غلبه بر افسردگی مفید باشد. اگر شما تا حالا به طور مرتب ورزش می‌کردید و تناسب جسمانی خوب ولی ضعیف روجی بدی داشته‌اید، به توصیه دکتر گسل: ورزش کنید تا کنید تا کاملاً خسته شوید. ورزش یکی از روش‌های مناسب برای از بین بردن حالت عصبی شماست.

9. نقاشی بکشید

یکی از بهترین راه‌های بیرون ریختن احساسات نوشتن آن‌ها بر روی کاغذ و یا حتی بهتر از آن نقاشی کردن آن‌ نقاشی کردن آن‌هاست. اگر پس از این که چیزی شما را ناراحت کرد، فوراً بنشینید و شروع کنید به نقاشی کردن، از احساسی که به شما دست می‌دهد، تعجب خواهید کرد. از رنگ‌های مختلف استفاده کنید. انتخاب رنگ قرمز می‌تواند دلالت بر عصبانیت، مشکی نشانه ناراحتی و خاکستری دلالت بر نگرانی داشته باشد.

10. کار واقعاً کسل کننده‌ای را در نظر بگیرید و انجام دهید

برای این که غم و غصه را فراموش کنید، کافی است که به چیز دیگری فکر کنید. برای این منظور، دکتر نوس پیشنهاد می‌دهد که کار واقعاً کسل کننده‌ای را در نظر بگیرید و انجام دهید. چه کاری؟ مثلاً کاشی‌های حمام خود را با برس تمیز کنید، یا یک صفحه از کتابی را چندین بار پشت سرهم بخوانید.

11. مشغله خود را کم کنید

مشغله زندگی در قرن بیستم کم نیست. اگر فکر می‌کنید علت اصلی افسردگی شما به خاطر زمان‌بندی کردن بیش از حد امور است. استراحت کنید و برای کارهای خود مثل حمام آب گرم یا ماساژ وقت بیشتری بگذارید.

12. تصمیم مهم نگیرید

هنگامی که افسرده هستید، اصلاً نمی‌توانید قدرت تشخیص خوبی داشته باشید. او توصیه می‌کند که تصمیم‌های مهم زندگی را بگذارید برای زمانی که حالتان بهتر شد. در غیر این صورت تصمیم اشتباه می‌گیرید. که بدون شک باعث ناراحتی بیشتر شما می‌شود.

13. با دیگران با احترام رفتار کنید

وقتی ناراحت هستید آمادگی آن را دارید که براحتی خود را فوراً به دیگران نشان دهید. ولی این کار را نکنید. چون ممکن است دیگران هم حال شما را داشته باشند و ناراحتی خود را نشان بدهند.

14. نزدیک فروشگاه‌های بزرگ نشوید

ولخرجی زیاد هم درست مانند پرخاش کردن به دیگران، نتیجه عکس دارد. به عبارت دیگر به همان اندازه که خرید زیاد می‌تواند باعث خوشحالی شما شود. هنگام پرداخت صورت حساب‌ها هم ‌می‌تواند مایه نگرانی باشد.

15. سراغ یخچال نروید

خوردن زیاد هم نتیجه عکس می‌دهد. شاید در لحظه خوردن احساس شما خوب باشد. ولی وقتی که شکم و چربی بیاورید باعث افسردگی شما می‌شود. اگر نمی‌توانید جلو شکم خود را بگیرید، برای مقابله با پرخوری از خانه بیرون بزنید.

16. بنویسید و بنویسید

یک تکه کاغذ بردارید و شروع به نوشتن احساساتتان کنید. هیچ چیز را مخفی نگه ندارید. هر چه واقعاً حس می‌کنید را بنویسید. زیاد در قید و بند معنی‌دار بودن نوشته‌هایتان نباشید. هر فردی ممکن است حتی با نزدیک‌ترین دوستانش نیز نتواند بعضی حرف‌ها را مطرح کند ولی با خودش که می‌تواند.

بنابراین هر آنچه در دل دارید را روی کاغذ بریزید. پس از آن که توانستید احساسات سرکوب شده خود را بیرون بریزید، به مقدار قابل ملاحظه‌ای احساس راحتی خواهید کرد. آنچه تاکنون گفته شد، تنها نمونه های اندکی از راهکارهایی است که به شما کمک می کند تا از آنها برای رهایی از افسردگی، کاهش اضطراب و استرس، منزوی بودن و خستگی های روحی و ذهنی خود بهره بگیرید.

17. تغذیه مناسب داشته باشید

تغذیه مناسب، کلید داشتن سلامت فیزیکی و روانی افراد است. در طول روز وعده‌های کوچک و مناسب داشته باشید تا باعث شود انرژی شما در روز بالا بماند. البته ممکن است به سمت غذاهایی با قند بالا گرایش پیدا کنید اما بدانید که ترکیبی از کربوهیدارت‌ها انتخاب بهتری برای شما خواهد بود (2).

18. با اندازه کافی بخوابید

میزان خواب تاثیر بالای بر حال و هوای افراد دارد. زمانی که شما خواب کافی نداشته باشید علایم افسردگی شما بیشتر از قبل خواهد بود. کمبود خواب برای شما ناخوشایند بوده و منجر به ناراحتی و خستگی فراوان می‌شود. مطمئن شوید که در طول شبانه‌روز 8 ساعت خواب کافی خواهید داشت. تنها افراد کمی هستند که با خواب کمتر از هفت ساعت در شبانه روز همچنان عملکرد خوبی خواهند داشت.

19. درباره افسردگی خود اطلاعات داشته باشید

یکی دیگر از نکات مهم برای درمان افسردگی این است که باید تا آنجایی که می‌توانید در مورد افسردگی خود اطلاعات داشته باشید. باید مشخص کنید که علایم و نشانه‌های افسردگی شما به علت بیماری زمینه‌ای است یا خیر .اگر این موضوع صحت دارد ابتدا بهتر است که به درمان آن بپردازیم. فاکتور مهم بعدی میزان شدت افسردگی است که هر چقدر این میزان بیشتر باشد آنگاه شما نیاز به درمان قوی‌تری خواهید داشت.

یکی از روش‌های درمان افسردگی، کنترل استرس است

20. استرس را از خود دور کنید

و در نهایت سعی کنید تغییراتی را ایجاد کنید تا به شما کمک کند استرس خود را مدیریت کرده و از حجم آن کم کند. استرس زیاد منجر به افسردگی خواهد شد و شما را در معرض آسیب قرار می‌دهد. به زندگی خودتان از زوایای مختلف نگاه بیاندازید و اگر رابطه و یا کار بیش از اندازه می‌بینید سعی کنید آن را حذف و یا به کمترین حالت برسانید.

آیا برای درمان افسردگی باید به روانشناس مراجعه کنم؟

اگر افسرده و بی‌حوصله شده‌اید و علی رغم استفاده از همه روش‌های درمانی که می‌دانستید، این احساس همچنان شما را راحت نمی‌گذارد، لازم است که به یک متخصص روانشناس مراجعه کنید.

همچنین روانشناسان توصیه می‌کنند که در صورت مشاهده حداقل چهار مورد زیر برای مدت بیش از دو هفته، حتماً به پزشک روانشناس مراجعه کنید:

• ناراحتی، نگرانی یا احساس بی‌عرضگی به طور دایم.
• احساس ناامیدی و یا بدبینی.
• احساس گناه، به درد نخور بودن و یا بی‌پناهی.
• بی‌علاقگی یا لذت نبردن از فعالیت‌های روزمره، از جمله ارتباط جنسی.
• اختلالات خواب از قبیل بی‌خوابی، زود بیدار شدن و یا خواب ماندن.
• اختلالات گوارشی(نظیر کم و زیاد شدن اشتها و یا بی‌اشتهایی. کمبود یا اضافه وزن).
• کم شدن انرژی، خستگی زیاد و یا احساس کم کردن مسئولیت.
• فکر کردن به مرگ یا خودکشی یا تلاش برای خودکشی.
• بی‌قراری و یا تحریک پذیری.
• مشکل داشتن در تمرکز، به یاد آوردن مطالب و یا تصمیم‌گیری‌ها.

سخن پایانی

دانستن در مورد گزینه‌های درمان افسردگی به شما کمک می‌کند تا شرایط بهتری داشته باشید. از جلسات مشاوره روان درمانی، درمان دارویی، درمان افسردگی بدون دارو تا تغییرات سبک زندگی، درمان‌های موثری هستند که شما از هر کدام و یا ترکیبی از آن‌ها می‌توانید برای از بین بردن افسردگی، استفاده کرده تا دوباره احساس خوشحالی و امید به شما باز گردد.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.