رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که برای کمک به کاهش وزن و لاغری سریع مشهور شده است. برای آشنایی کامل با رژیم کتوژنیک در ادامه با ما همراه باشید.

در این مقاله از مجله زوم لایف، درباره رژیم کتوژنیک، مقایسه آن با سایر رژیم‌های غذایی، انواع رژیم کتوژنیک، فواید و عوارض رژیم کتوژنیک، مراحل شروع کردن رژیم کتوژنیک، مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم کتو و هرآنچه که نیاز است بدانید توضیح دادیم.

خواندن این مقاله برای چه کسانی مناسب است؟

• افرادی که هیچ اطلاعی از رژیم کتوژنیک ندارند.
• کسانی که می‌خواهند رژیم غذایی کتو را برای کاهش وزن شروع کنند.
• افرادی که رژیم کتوژنیک را شروع کردند اما به نتیجه نرسیدند.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک (Ketogenic diet) یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که هدف آن ورود بدن به حالت کتوز برای کمک به کاهش وزن افراد است. در این حالت، بدن به جای گلوکز از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. از آنجایی که این رژیم غذایی کم کربوهیدرات است، غذاهای موجود در این رژیم سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند.

رژیم کتوژنیک چطور کار می‌کند؟

این رژیم غذایی با تغییر منبع سوخت و ساز بدن از کربوهیدرات به چربی، انرژی مورد نیاز بدن را تولید می‌کند. این فرایند به اصطلاح کتوز یا کتوزیس گفته می‌شود. کتوز (Ketosis) یک حالت متابولیکی است که در آن بدن به جای استفاده از گلوکز (قند) به عنوان منبع اصلی انرژی، از کتون‌ها استفاده می‌کند.

مقایسه رژیم کتوژنیک با بین سایر رژیم‌های غذایی

کتوژنیک در میان 30 رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه 25 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه ببینید:

• رژیم‌های کاهش وزن سریع: رتبه 1؛
• رژیم غذایی برای سلامت استخوان و مفاصل: رتبه 17؛
• رژیم‌های سلامت قلب: رتبه 18؛
• رژیم‌های مناسب دیابت: رتبه 8؛
• رژیم‌های با تغذیه سالم: رتبه 23؛
• ساده‌ترین رژیم‌ها: رتبه 19؛

با توجه به این مقایسه، آیا رژیم کتوژنیک خطرناک است؟

هر برنامه غذایی باید در کنار کاهش وزن، روی سلامت کلی بدن تاثیر مثبت داشته باشد، مانند رژیم دش با رتبه 2 یا رژیم مدیترانه‌ای که رتبه 1 است. اما روش کار رژیم کتوژنیک مصرف چربی و کاهش مصرف کربوهیدرات است که همین موضوع می‌تواند روی سلامت کلی بدن تاثیر منفی بگذارد.

اگر شرایط استفاده از رژیم کتوژنیک را داشته باشید و برای بازه زمانی کوتاه از آن استفاده کنید، مشکلی پیش نخواهد آمد. درباره شرایط استفاده از رژیم کتوژنیک و اینکه این برنامه غذایی برای چه کسانی مناسب است، در مقاله دیگری توضیح دادیم.

برنامه غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند، فوق‌العاده است. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست.

مزایای رژیم کتوژنیک چیست؟

• افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان؛
• مقابله با آکنه؛
• کنترل دیابت؛
• درمان صرع؛
• رفع اختلالات سیستم عصبی؛
• درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک.

اگر می‌خواهید درباره‌ی فواید و مزایای رژیم کتوژنیک بیشتر بدانید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب فواید رژیم کتوژنیک را بخوانید.

رژیم کتوژنیک چه عوارضی دارد؟

اگر می‌خواهید با عوارض کتو بیشتر آشنا شوید، در مطلب دیگری درباره عوارض رژیم کتوژنیک توضیح داده‌ایم.

چطور رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟

انواع مختلفی از کتو وجود دارد که در بالا توضیح دادیم، اما اساسا برای شروع رژیم کتوژنیک و رسیدن به حالت کتوز، باید میزان کربوهیدرات‌های مصرفی خود را به شدت کاهش دهید.

برای شروع رژیم کتوژنیک روش‌های مختلفی وجود دارد، اما بهترین نتایج معمولاً از 5 مرحله زیر به دست می‌آید:

• مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات، شامل دانه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه و غیره؛
• مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین می‌کند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید).
• مرحله سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون می‌کند.
• مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می‌رسد، به حالت کتوز وارد می‌شوید.
• مرحله پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار می‌شود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.

کدام مواد غذایی در کتوژنیک مجاز است؟

در رژیم کیتو مواد غذایی با کربوهیدرات کم اما چربی بالا انتخاب شود، در ادامه لیستی از خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعده‌‌های غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کرده‌ایم.

• گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره؛
• سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها، بروکلی، گل کلم و قارچ؛
• میوه‌های مجاز با کربوهیدرات کم: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، گوجه‌فرنگی، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو؛
• لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و غیره؛
• آجیل و دانه: گردو، دانه‌های آفتابگردان، بادام، تخم‌کدو، دانه چیا و بذر کتان؛
• آووکادو و انواع توت‌ها: تمشک، تمشک و دیگر انواع توت‌هاى با گلیسمی پایین؛
• شیرین کننده‌ها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کننده‌های کم کربوکسیل؛
• ادویه‌جات: نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج؛
• چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT.

مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند. معمولاً در همه جا بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه شده است. اما هرچه شما کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید.

اگر شما رژیم کتو را برای کاهش وزن می گیرید، بهتر است هم کربوهیدرات کل مصرفی و هم کربوهیدرات خالص مصرفی را کنترل کنید. پروتئین و باقیمانده چربی روزانه شما باید به اندازه نیاز مصرف شود.

کربوهیدرات خالص چیست؟ کربوهیدرات خالص مجموع کربوهیدرات غذایی منهای مجموع فیبر است. توصیه می‌کنیم مصرفی کربوهیدرات کل خود را زیر 35 گرم و کربوهیدرات خالص را زیر 25 گرم نگه دارید.

میان وعده‌های مناسب در کتوژنیک

اگر در بین وعده‌های غذایی تان احساس گرسنگی کردید، در زیر نمونه‌های خوبی از میان وعده‌های مناسب برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک آمده است:

• گوشت یا ماهی چرب؛
• پنیر؛
• یک مشت از آجیل و دانه‌ها؛
• پنیر به همراه زیتون؛
• 1 تا 2 تخم مرغ آب پز؛
• شکلات تلخ 90 درصد؛
• میلک‌شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره‌ی بادام زمینی؛
• ماست پرچرب (سنتی) همراه با کره‌ی بادام زمینی و پودر کاکائو؛
• توت فرنگی و خامه؛
• کرفس به همراه آووکادو و سس سالسا؛
• مقدار کمی از غذای باقی مانده از وعده‌ی قبل.

نمونه برنامه رایگان رژیم کتوژنیک

در ادامه نمونه برنامه‌ی یک هفته‌ای رژیم کتوژنیک را ببینید:

شنبه

• صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
• ناهار: همبرگر (خانگی) بدون نان با برش هایی از پنیر و مغزها؛
• شام: ماهی قزل آلا، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل.

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ به همراه گوشت و قارچ؛
• ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
• شام: استیک به همراه تخم مرغ و سالاد دورچین.

دوشنبه

• صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگی؛
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
• شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.

سه شنبه

• صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی؛
• ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام زمینی، میلک شیک پودر کاکائو؛
• شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات.

چهارشنبه

• صبحانه: میلک شیک کتوژنیک مانند میلک شیک بادام زمینی و میلک شیک توت فرنگی؛
• ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
• شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.

پنج شنبه

• صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات؛
• ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
• شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه ای و سبزیجات.

جمعه

• صبحانه: ماست (سنتی) با کره ی بادام زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛
• ناهار: گوشت گوساله ی سرخ شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
• شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم مرغ و پنیر.

این نمونه برنامه فقط برای آشنایی شما با رژیم کتوژنیک است و نباید از آن استفاده کنید. در رژیم کتوژنیک خودتان باید برنامه غذایی را تهیه کنید و برای یک هفته یا 30 روز خودتان برنامه‌ریزی کنید.

چطور برنامه غذایی شخصی تهیه کنیم؟

برای اینکه بتوانید رژیم غذایی مناسب خودتان را داشته باشید، باید با اول اولیه رژیم کتوژنیک آشنا باشید، لیست غذاهای مجاز و غیرمجاز کتوژنیک را بشناسید و با توجه به شرایط جسمانی و مالی خودتان، وعده‌های غذایی را مشخص کند.

اصول اولیه رژیم کتوژنیک

• کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها: محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها به حدود 20-50 گرم در روز.
• افزایش مصرف چربی‌ها: تمرکز بر مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون.
• مصرف متوسط پروتئین: مصرف پروتئین در حد متوسط، برای حفظ بافت‌های عضلانی و عملکرد بدن.

نسبت‌های مواد مغذی در این رژیم کتوژنیک استاندارد به صورت زیر است:

• چربی: ۷۰٪ تا ۸۰٪
• پروتئین: ۱۰٪ تا ۲۰٪
• کربوهیدرات: ۵٪ تا ۱۰٪

یعنی در رژیم کتوژنیک استاندارد که یکی از انواع رژیم کتوژنیک است، باید در هر وعده غذایی به نسب مواد مغذی که دریافت می‌کنید، دقت داشته باشید.

کتاب رژیم کتوژنیک 

اگر تصمیم گرفتید رژیم کتوژنیک را شروع کنید اما هنوز مطمئن نشدید، برای آشنایی بیشتر با رژیم کتوژنیک و شروع کاهش با این برنامه غذایی، پیشنهاد می‌کنیم کتاب رژیم کتوژنیک را در ادامه تهیه کنید و همراه خودتان داشته باشید.

مزایای خرید کتاب کتونیک:

• دسترسی به کامل‌ترین راهنمای رژیم کتوژنیک؛
• آشنایی کامل با عملکرد کتوژنیک و رسیدن به کاهش وزن؛
• آشنایی با تمام نکات مورد نیاز برای شروع رژیم کتوژنیک؛
• دسترسی به چندین برنامه غذایی و دستور آشپزی؛
• ورزش‌های مناسب در کتوژنیک؛
• و هرآنچه که باید درباره رژیم کتوژنیک بدانید.

کتاب PDF رژیم کتوژنیک؛ برای کاهش وزن اصولی

90,000 تومان

خرید و دانلود