تحقیقات مختلفی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش کردن برای سلامت روان مفید است. ورزش و فعالیت بدنی به دلیل تغییراتی که در سطح هورمون‌ها و نوروترنسمیترهای مغزی ایجاد می‌کند می‌تواند خُلق افراد را بالا ببرد. برای فواید ورزش کردن می‌توان موارد زیر را برشمرد:

• بالا رفتن سطح دوپامین و سروتونین: نتیجۀ طبیعی این افزایش، بالاتر رفتن خُلق و احساس لذت است.
• تعدیل واکنش بدن به استرس: در نتیجۀ ترشح اندورفین‎ها در بدن به آرامسازی بدن کمک می‌کند.
• کاهش رفتارهای تکانشی و بیش‌فعالی
• افزایش توانایی مغز برای برنامه‌ریزی، بازداری و کنترل

در این مقاله بر اساس جدیدترین مقالات علمی منتشرشده در این موضوع، فواید ورزش را برای سلامت روان و مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب بررسی خواهیم کرد.

چرا ورزش باعث بهبود خلق و خو می‌شود؟

ورزش به دلیل ایجاد تغییر در سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین، همچنین اندورفین‎ها باعث بهبود خلق‌وخو شود. در ادامه بررسی کرده‌ایم که ورزش کردن چگونه بر هر کدام از مشکلات سلامت روان تاثیر می‌گذارد.

تاثیر ورزش بر افسردگی

افسردگی یکی از رایج‌ترین مشکلات سلامت روان است که علائمی مانند ناتوانی در لذت بردن، احساس غم و بی‌حوصلگی و مشکلاتی در تغذیه و خواب به همراه دارد. پژوهش منتشر شده در وبسایت JAMA Psychiatry نشان می‌دهد ورزش علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.

ورزش باعث می‌شود اندورفین بیشتری در بدن آزاد شود و اندورفین‌ها به صورت طبیغی خلق‌وخوی افراد را بالا می‌برند. افرادی که افسردگی دارند ممکن است سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین در آن‌ها پایین باشد. ورزش می‌تواند باعث افزایش دوپامین بشود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند هیپوکامپ در بیماران مبتلا به افسردگی کوچک‌تر از حالت معمول است اما ورزش باعث می‌شود انعطاف‌پذیری نورون‌ها بیشتر شود و نورون‌های جدیدی در قسمت هیپوکامپ مغز ساخته شوند. بنابراین ورزش می‌تواند اثر ضدافسردگی بالایی داشته باشد.

البته در حالات شدید افسردگی افراد عموما انرژی بیرون آمدن از تختشان را ندارند. ممکن است به دلیل خستگی بدنی بیشتر ساعات روز را خواب باشند. در چنین شرایطی ورزش کردن سخت‌ترین کار ممکن می‌شود. افسردگی ممکن است حتی یک ورزشکار حرفه‌ای را از ورزش کردن منصرف کند که در این صورت دریافت کمک حرفه‌ای است. 

پژوهش‌های زیادی از تاثیر روان‌درمانی برای درمان افسردگی دفاع می‌کنند. مشاوره کمک می‌کند افرادی که از افسردگی رنج می‌برند بتوانند عمق دردشان را به کلام دربیاورند، ریشه‌های دردشان را دریابند و خودشان را در الگوهای معیوب فکری و رفتاری و ارتباطی غرق نکنند. مشاوره افسردگی کمک می‌کند نویسندۀ داستان زندگی خودتان بشوید و از زیر سایۀ افکار آزاردهنده و اتفاقات تلخ گذشته رهایی پیدا کنید.

توصیه‌هایی برای ورزش بیماران افسرده

ورزش‌های هوازی برای افراد مبتلا به افسردگی توصیه می‌شود: دوچرخه‌سواری، شنا یا پیاده‌روی سریع که به صورت مستمر در بیشتر روزهای هفته حداقل به مدت 30 دقیقه انجام شود. اگر ورزش کردن در کنار دوستان یا همراه با گروهی در کلاس ورزشی اتفاق بیفتد می‌تواند اثرات بیشتری داشته باشد.

تاثیر ورزش بر استرس و اضطراب

همۀ افراد در طول روز استرس‌های مختلفی از جمله استرس مالی، استرس‌های مربوط به شرایط اجتماعی و روابط را تجربه می‌کنند. ورزش می‌تواند کمک کند علائم استرس یا تاثیرات منفی آن کاهش یابد. به‌ویژه اگر تحت فشار و استرس زیادی هستید ورزش کردن در برخی ساعات هفته می‌تواند برای بدنتان بی‌اندازه مفید باشد.

اختلالات اضطرابی معمولا به مشکلاتی گفته می‌شود که افراد را تحت فشار بیشتری از حالت معمول می‌گذارد. افرادی که دچار اختلالات اضطرابی هستند ممکن است ترس بیش‌از حد و نگرانی زیادی را در طول روز تجربه کنند آنقدر که پایشان را از خانه بیرون نگذارند. همچنین حملات پنیک، احساس دلشوره مداوم و مشکلات بدنی مرتبط با استرس (سایکوسوماتیک) ممکن است بعضی افراد را دچار مشکل کند. خبر خوب این است که ورزش به چند طریق می‌تواند روی واکنش بدن به استرس و اضطراب تاثیر بگذارد.

ورزش تنش عضلانی را کاهش می‌دهد و کمتر شدن تنش عضلات، آرامش بیشتری به همراه می‌آورد. ورزش کردن عوامل نوروتروفیک مغز را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود انعطاف‌پذیری عصبی بیشتر شود و مغز در شرایط سالم‌تری قرار بگیرد. ورزش می‌تواند به دلیل تغییراتی که در انتقال‌دهنده‌های عصبی ایجاد می‌کند پاسخ بدن به استرس را متعادل‌تر کند.

مطالعات نشان می‌دهد هم تمرین‌های هوازی و هم تمرین‌های مقاومتی و بدنسازی زیر نظر یک مربی بدنسازی، برای افرادی که اختلال اضطراب فراگیر دارند مفید هستند.

توصیه‌هایی برای ورزش کردن افراد مضطرب

یوگا و پیلاتس به دلیل تمرکز زیادی که روی تنفس و بدن دارند می‌توانند تاثیر درمانی داشته باشند. تمرین‌های ذهن‌آگاهی و مایندفولنس نیز بر همین اساس به درمان اضطراب کمک می‌کنند. ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری، شنا کردن و دویدن، سه تا پنج بار در هفته و هر بار به مدت 20 تا 30 دقیقه به مدیریت استرس و اضطراب کمک می‌کنند.

تاثیر ورزش بر بیش فعالی و ADHD

یکی از پیشنهادات رایج درمانگران و روان‌پزشکان برای افرادی که دچار اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) هستند، ورزش کردن است. این اختلال با الگویی از بیش‌فعالی و انرژی زیاد، ناتوانی در حفظ توجه و تمرکز و انجام حرکات تکانشگرانه و ناگهانی شناخته می‌شود که هم در کودکان و هم در بزرگسالان قابل تشخیص است.

ورزش جدا از اینکه امکان تخلیه‌ی انرژی را برای مبتلایان به این اختلال فراهم می‌کند، باعث افزایش توجه، خودکنترلی و بازداری رفتاری می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال ممکن است نتوانند گاهی اوقات جلوی خودشان را بگیرند؛ مثلا نتوانند اجازه بدهند حرف دیگران تمام بشود و بعد حرفشان را بزنند. ورزش به دلیل تغییراتی که در سطح دوپامین و نوراپی‌نفرین مغز ایجاد می‌کند کمک می‌کند آن‌ها بتوانند توجه و رفتارشان را بهتر تنظیم کنند.

پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند در کودکان مبتلا به ADHD ورزش باعث شد پیشرفت قابل‌توجهی در توانایی برنامه‌ریزی، تکمیل کردن کارها و وظایف و سامان‌دهی ذهنی داشته باشند؛ همچنین کمتر تکانشگرانه رفتار کنند.

توصیه هایی برای ورزش در افراد مبتلا به ADHD

ورزش‌هایی که نیاز به نظم و تمرکز دارند برای این افراد توصیه می‌شود. انجام فعالیت‌های رزمی حداقل 60 دقیقه در روز که شدتی متوسط تا شدید داشته باشد بسیار مفید است. مهم است که روزانه ورزش کنید و همچنین ورزش‌های گروهی می‌تواند کمک کند در کنار فعالیت بدنی مهارت‌های اجتماعی خود را نیز تقویت کنید.

چطور با وجود مشکلات روانی ورزش کنیم؟

بسته به اینکه شدت مشکل روانشناختی شما چقدر باشد پاسخ به این سوال متفاوت است. اگر درگیر سوگواری هستید یا به‌تازگی تروما و ضربۀ روحی دیده‌اید ممکن است جمع‌وجور کردن خودتان سخت باشد و به زمان نیاز داشته باشید. اگر این زمان دارد طولانی می‌شود و چیزی تغییر نمی‌کند لازم است کمک حرفه‌ای دریافت کنید تا بتوانید انرژی و انگیزۀ لازم برای ورزش کردن را بازیابید.

گاهی اوقات با گذر زمان و دریافت حمایت دوستان و خانواده اوضاع بهتر می‌شود و شما می‌توانید از طریق راهکارهای زیر ورزش را به بخشی از فعالیت روزمره زندگی تبدیل کنید:

• فعالیت مناسب  خودتان را پیدا کنید

ورزشی را انتخاب کنید که متناسب با ترجیحات و سبک زندگی شماست؛ از دویدن و یوگا تا هنرهای رزمی و رقص با هر کدام که راحت‌ترید شروع کنید.

• هدف‌گذاری واقع‌بینانه برای ورزش داشته باشید

با جلسات کوتاه شروع کنید و کم‌کم مدت زمان و شدت ورزش را بالا ببرید که دچار فرسودگی نشوید.

• روتین ثابت برای ورزش کردن بسازید

زمان مشخصی در هفته را به ورزش اختصاص بدهید تا به آن عادت کنید.

• با دوستانتان ورزش کنید

به کلاس ورزش بروید یا همراه با یک گروه حمایتی ورزش کنید. جدای از تشویق و سایر اثراث مثبتش، در روزهایی که حوصله ندارید حضور آنان به شما کمک می‌کند.

برای داشتن سلامت روان چه میزان ورزش کنیم؟

انجمن روانشناسی آمریکا (www.apa.org) پیشنهاد می‌کند، سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه با شدت متوسط ورزش کنید. اما برای افرادی که مبتلا به اختلالات روانشناختی هستند دوره‌های کوتاه‌تر و شدت کمتر هم می‌تواند مفید باشد و به تدریح می‌تواند افزایش یابد.

جمع‌بندی

در این مقاله بررسی کردیم ورزش کردن چگونه بر سلامت روان تاثیر می‌گذارد. همچنین با اختلالاتی مانند افسردگی، اضطراب و اختلال نقص توجه/ بیش‌فعالی بیشتر آشنا شدیم و یاد گرفتیم که چگونه با کمک ورزش بهبود می‌یابند. اثرات ورزش بر مغز و بدن را مطرح کردیم و در نهایت به ارائه راهکار برای تبدیل کردن ورزش به بخشی از زندگی روزمره پرداختیم.

در نهایت لازم است یادآوری کنیم به دلیل پیچیدگی‌های موجود در روان و بدن انسان لازم است در شرایط سخت از روانشناس متخصص کمک بگیرید و از دریافت کمک خجالت نکشید. شما می‌توانید برای دریافت خدمات حرفه‌ای، رزومه رواندرمانگران و مشاوران کلینیک روانشناسی آگاه را مشاهده و فرم دریافت مشاوره را پر کنید.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.