برای لاغر شدن چه غذاهایی باید خورد؟ کدام ماده غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟ در این مطلب از مجله زوم لایف، لیستی از مواد غذایی عالی شامل میوه‌ها، سبزیجات و مواد پروتئینی را آماده کرده‌ایم که می‌توانید در برنامه کاهش وزن خود از آنها استفاده کنید.

کدام غذاها به کاهش وزن کمک می‌کند؟ اگر می‌خواهید با رژیم غذایی، وزن کم کنید باید غذاهایی که حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند را مصرف کنید. این موارد غذایی به شما کمک می‌کنند تا زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید اما انرژی بیشتری داشته باشید.

تعدادی زیادی از غذا ها سالم هستند و به شما کمک می کنند که مدت بیشتری سیر بمانید و از میل به غذا جلوگیری می کنند که شانس پرخوری و افزایش وزن به دنبال آن را کاهش می دهند. جدا از غذاهای سالم، ممکن است جویدن نیز به کنترل و کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که افزایش تعداد دفعات جویدن پیش از بلع به کاهش غذای مصرفی و کنترل وزن کمک می کند.

برای کاهش وزن چی بخوریم؟

برای اینکه سرعت کاهش وزن خود را افزایش دهید، بهتر است از غذاهای رژیمی که در ادامه معرفی کرده‌ایم در رژیم غذایی کاهش وزن خود استفاده کنید. برای راحتی شما مواد غذایی را به تفکیک معرفی کرده‌ایم:

میوه‌های مناسب کاهش وزن

بهترین میوه‌هایی که برای لاغر شدن توصیه شده است:

1. برای لاغر شدن سیب بخورید

خوردن سیب به صورت خام راهی عالی برای پایین نگه داشتن وزن است. دلیل آن در ابتدا مقدار بالای فیبر در میوه‌ی خام نسبت به مقدار آن در مربا یا آب سیب است. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن سیب اشتها را کاهش می‌دهد و از پر خوری جلوگیری می‌کند. به علاوه خوردن سیب نیاز به جویدن دارد که در واقع سیگنال‌هایی را به مغز می‌فرستد که شما در حال مصرف مقدار زیادی غذا هستید بنابراین اشتها کاهش می‌یابد.

2. بلوبری

بلوبری‌ها فیبر بالایی دارند و نسبتا مقدار کالری کمی دارند، تنها 80 کالری در یک فنجان بلوبری وجود دارد که گرسنگی شما را کم می‌کند و به کاهش وزن کمک می‌کند. آنها همچنین به تنظیم متابولیسم کمک کرده و شما را با مقدار زیاد آنتی اکسیدان‌ها سالم و جوان نگه می‌دارند.

3. انگور قرمز

منظور از انگور قرمز همان ش**ب است. پوست انگور حاوی ترکیبات معروفی به نام رزوراترول است که در واقع از ذخیره چربی در بدن جلوگیری می‌کند. همچنین سرعت متابولیسم را بالا می‌برد و سوختن کالری‌های غیر متحرک را تا دو ساعت بعد از نوشیدن یک لیوان افزایش می‌دهد. انگور قرمز حاوی رزوراترول است و بنابراین به کاهش وزن کمک می‌کند.

4. برای کاهش وزن موز بخورید

موز یک غذای چربی سوز است و به افزایش متابولیسم کمک می‌کنند زیرا مقدار زیادی نشاسته‌ی مقاوم دارند. به این معنی که بدن شما به طور طبیعی در سطح بالاتری عمل می‌کند و هر روز کالری بیشتری می‌سوزاند. هر روز را با یک موز شروع کنید و تغییراتی که در زندگی شما ایجاد می‌شود را ببینید.

5. مصرف گریپ فروت

گریپ فروت از جمله مواد غذایی مناسب برای کاهش وزن است که بسیاری از آن بی‌اطلاع هستند! گریپ فروت به دلیل خواص از بین برندگی چربی‌های بدن از قدرت عجیب و غریبی برای کاهش وزن و همچنین کنترل دقیق بر روی آن برخوردار بوده و توصیه شده که چیزی حدودا ۳۰ دقیقه قبل از سرو وعده‌های اصلی غذایی، نصف یک گریپ فروت را میل نمایید تا سبب افزایش سطح متابولیسم بدن شده و چربی‌های اضافه را ظرف مدت زمانی کوتاه بسوزاند.

6. آووکادو

به نظر می رسد که خوردن غذایی با چربی بالا مانند آووکادو برای کنترل وزن نامناسب باشد اما در حقیقت همه ی چربی ها برای شما بد نیستند. مقدار زیادی چربی وجود دارد مانند اسید روغنی که در آوکادو یافت می شود و بدن برای عملکرد درست به آن نیاز دارد. در حقیقت چربی ها مخصوصی بدن را به کاهش وزن تحریک می کنند که ممکن است عجیب باشد. آوکادو ها انتخاب بسیار خوبی برای کاهش وزن سالم هستند.

سبزیجات مناسب کاهش وزن

بهترین سبزیجاتی که برای لاغر شدن توصیه شده است:

7. کرفس

افرادی که قصد لاغری دارند کرفس زیادی می‌خورند به خاطر این که این سبزی کم کالری است. ساقه‌های کرفس سرشار از آب است. کرفس سرشار از فیبر است و همین فیبرها یک ماده‌ی مغذی سالم ساخته است. 

7. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجات با برگ های سبز است که یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن می باشد. کالری آن بسیار پایین است، فیبر بالایی دارد و حاوی مواد غذایی مفید مانند آهن و کلسیم است. سایر سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج نیز برای کاهش وزن مفید هستند اما کلم بروکلی بهترین آنها است.

8. قارچ

اشتها برانگیز و مغذی و در عین حال کم کالری است. هر نصف فنجان قارچ حاوی 10 کالری انرژی دارد. این ماده غذایی پرطرفدار کمابیش فاقد چربی است و دارای فیبر، پتاسیم، سلنیوم، ریبوفلاوین، تیامین، اسیدفولیک، ویتامین b6 و زینک (روی) است. باید بدانید دو هفته مصرف منظم قارچ خام باعث کاهش وزن خواهد شد. 

9. اسفناج

مصرف سبزیجات مانند اسفناج به کنترل وزن کمک می کنند. یک تحقیق که اخیرا انجام شده نشان می دهد که تیلاکوئید موجود در اسفناج می تواند میل به غذا را محدود کند که بعدا به کاهش وزن نیز کمک می کند.

10. سیب زمینی

این غذا که حاوی مقدار زیادی نشاسته است سه برابر نان سفید سیر کننده است و در کل برای مدت زیادی به شما احساس سیری می دهد. سیب زمینی نیز نشاسته ی مقاوم زیادی دارد که برای چربی سوزی عالی است.

11. خوردن سبزیجات خام بعنوان میان وعده

سبزیجات خام میان وعده ای عالی به حساب می‌آیند. سبزیجات خام تمایل به خوردن میان وعده ترد را برآورده کرده و به واسطه محتوای زیادی آب به شما احساس سیری می‌دهند. در حالی که کم کالری هستند. نصف فنجان کرفس خرد شده تنها 8 واحد کالری دارد. مقداری کره بادام زمینی به کرفس بمالید یا هویج را در سالسا خورد کنید. وقتی تمایل به مصرف چیپس دارید، به جای آن سبزیجات خام مصرف کنید.

12. مصرف سرکه سیب

مصرف سرکه سیب به منظور چربی شکنی می‌تواند کاهش وزن را برای شما به ارمغان بیاورد. اگر شما به سالاد خود روغن و سرکه سیب اضافه می‌کنید، به احتمال زیاد از مزیت ضد چاقی این ترکیب استفاده می‌کنید. سرکه باعث شکسته شده چربی ها در بدن می‌شود. در هر صورت، مصرف سرکه با سالاد، به دلیل اینکه طعم خوبی به سالاد می‌دهد و هیچ کالری‌ای ندارد و باعث چربی سوزی می‌شود، پیشنهاد می‌شود.

13. مصرف حبوبات

حبوبات همچون مواد غذایی گوشتی دارای مقادیر زیادی پروتئین و همچون سبزی‌ها از فیبر بالایی برخوردار هستند. در بین تمام حبوبات این لوبیای سیاه، لوبیای قرمز و همچنین عدس است که سبب کاهش وزن بیشتری برای افراد می‌شوند. استفاده از این مواد مغذی از لیست خوراکی‌های رژیمی برای کاهش وزن در عین خوشمزگی، سلامت درونی و بیرونی بدن را نیز تضمین می‌کند، البته به شرطی که درست طبخ و آماده شوند!

توجه: برای اینکه بعد از مصرف حبوبات دچار مشکلات گوارشی نشوید، بهتر است حبوبات را 2 روز قبل از مصرف در آب بخیسانیم و در طول این مدت نیز چند بار آب آن ها را عوض کنیم.

غذاهای پروتئینی مناسب کاهش وزن

14. آجیل و خشکبار مصرف کنید

خوردن منظم آجیل‌ها می‌تواند کاهش وزن را سرعت بخشیده و کلسترول را بهبود دهد. به دلیل اینکه مصرف آجیل و خشکبار با کاهش اشتها و افزایش حس سیری مرتبط است. این به معنای آن است که افرادی که آنها را می‌خورند ممکن است به‌طور طبیعی در طول روز غذای کمتری بخورند.

به عنوان مثال، بادام به دلیل دارا بودن فیبر و پروتئین فراوان موجب کاهش فشار خون می‌شود و چربی شکم را از بین می‌برد. بادام به صاف شدن شکم خیلی کمک می‌کند چون این ماده دارای پروتئین‌های ضدگرسنگی و چربی‌های غیر اشباع است که بسیار سیر کننده می‌باشد.

15. تخم مرغ

خوردن صبحانه ای سالم روشی عالی برای شروع روز است زیرا صبحانه مواد مغذی اصلی را فراهم می کند و باعث دوری شما از خوردن غذا و تنقلات در بین وعده ها می شود. تخم مرغ گزینه مملو از پروتئین است و می توانند اشتهای شما را کم کنند.

16. مصرف گوشت بدون چربی

گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی پروتئین است و پروتئین برای پرشدن معده بسیار مناسب است. ولی گوشت قرمز معمولاً سرشار از چربی است که این چربی باعث می‌شود مزایای لاغری آن خنثی شود. استفاده از گوشت بدون چربی همانند سینه بدون پوست مرغ، انتخابی عالی برای برنامه لاغری شما است.

17. ماهی مصرف کنید

می‌توانید گوشت ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید. یکی از بهترین مواد غذایی، پروتئین ماهی است. بیشتر ماهی‌ها کم چرب هستند و ماهی‌های پر‌چرب هم اسیدهای چرب امگا 3 دارند که بسیار برای کاهش وزن مفید می‌باشند. اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی سالمون، شاه ماهی و ماهی های چرب دیگر یافت می‌شود، به محافظت از ما در مقابل بیماری‌های قلبی و وضعیت‌های مزمن دیگر کمک می‌کند.

سایر مواد غذایی مناسب کاهش وزن

18. برنج قهوه‌ای

برنج قهوه ای حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدارت اصلی است که انرژی فوری را برای شما فراهم می کند. بنابراین برنج قهوه ای برای ورزش به شما انرژی می دهد که به کاهش وزن شما نیز کمک می کند. به علاوه کربوهیدارت هایی که به سادگی مصرف می شوند کمتر به چربی تبدیل می شوند.

19. شکلات تلخ

تعدادی نکته ی جالب درباره ی شکلات وجود دارد اما در کنار خوشمزه بودن شکلات تلخ می تواند به کاهش وزن کمک کند. این غذا کمی سرعت هضم را کاهش می دهد که به معنی احساس سیری در مدت بیشتری است. نکته دوم، شکلات تلخ حاوی چربی های اشباع نشده است که متابولیسم را تحریک کرده و به سوختن کالری اضافی کمک می کند.

20. چای سبز

مصرف چای سبز در کاهش وزن موثر است. چای سبز حاوی مقدار زیادی epigallocatechin gallate است که آنتی اکسیدانی برای تحریک چربی سوزی در بدن است.

جمع بندی

رژیم غذایی شما از هر غذایی که تشکیل شده باشد، باید مطمئن باشید که مخلوط درستی از مواد مغذی، ترکیبات مفید را برای سالم نگه داشتن خود مصرف می‌کنید.

پروتئین‌ها و چربی ‌ها و سبزیجات در کاهش سریع وزن نقش مهمی دارند. پس باید سعی شود که همه‌ی وعده‌های غذایی شامل یک منبع پروتئین، سبزیجاتی که کربو‌هیدرات کمتری دارند و یک منبع چربی باشد.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.