برای داشتن خواب راحت شبانه، باید به چیزی که قبل از خواب می‌خورید دقت کنید. برخی از غذاها می‌توانند به شما برای داشتن یک خواب راحت شبانه کمک کنند و از طرفی برخی غذاها می‌توانند بدترین انتخاب باشند.

علاوه بر بسیاری از عواملی که باعث نامنظم شدن چرخه خواب در طول شبانه روز می‌شوند، میان وعده‌ها یکی از مقصران اصلی هستند.

در این مطلب بهترین و بدترین وعده‌های غذایی پیش از خواب گفته شده‌اند. پیشنهاد می‌کنیم در ادامه با زوم لایف همراه باشید.

بهترین غذاهایی که می‌توانید پیش از خواب بخورید:

1. گیلاس

گیلاس میوه‌ای از خانواده‌ی آلو بوده و دارای هسته است. به گفته‌ی کِری گانز، گیلاس حاوی ملاتونین است که این ماده‌ی شیمیایی، ساعت درونی بدن را تنظیم می‌کند. نوشیدن آب گیلاس پیش از خواب بهبودهای کوچکی در زمان خواب ایجاد کرده و برای افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند مفید است.

2. شیر

شیر دارای اسیدهای چرب و آمینو اسید تریپتوفان است که ماده‌ی تشکیل دهنده‌ی سروتونین شیمیایی مغز می‌باشد که چرخه‌ی سلامتی را بهبود می‌دهد. مردم تصور می‌کنند تریپتوفان و سروتونین باعث بهتر خوابیدن در شب می‌شوند. می‌توانید پیش از خواب به یاد خاطرات شیرین دوران کودکی یک لیوان شیر بنوشید تا با خوشحالی به خواب بروید.

3. غلات صبحانه

کربوهیدرات‌ها برای خواب مناسب هستند اما نباید پیش از خواب یک جعبه شیرینی بخورید. بهتر است پیش از خواب یک بشقاب غلات به همراه شیر میل کنید تا از خواص بهبود خواب آن‌ها بهره‌مند شوید.

4. موز

موز حاوی مواد مغذی بسیار، آرام کننده‌ی طبیعی عضلات، منیزیم و پتاسیم است که به شما کمک می‌کنند سریع‌‌تر به خواب بروید. هم‌چنین موز ریزش مو را کاهش می‌دهد. این میوه حاوی تریپتوفان است که به ملاتونین و سروتونین که هورمون‌های آرامش بخش اصلی مغز هستند تبدیل شده و در بهتر خوابیدن در شب موثر هستند.

5. بوقلمون

بوقلمون سرشار از پروتئین، آهن، روی، پتاسیم و فسفر بوده و منبعی از نیاسین و ویتامین B6 است که هر دو موادی ضروری برای تولید انرژی در بدن هستند. بوقلمون پوست کنده، چربی بسیار کمی دارد و همانند شیر دارای تریپوتوفان است که این ماده‌ی شیمیایی باعث می‌شود سریع‌تر و زودتر به خواب بروید.

6. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین حاوی مواد آرام کننده‌ی عضلات، پتاسیم و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی بهبود دهنده‌ی خواب است. منابع دیگر پتاسیم، سیب زمینی معمولی، لوبیای لیما و انبه هستند.

7. چای سنبل الطیب

گیاه سنبل الطیب حاوی موادی است که به شما کمک می‌کنند به سرعت به خواب رفته و در برخی از کتاب‌ها گفته شده است که کیفیت خواب را افزایش می‌دهد. این گیاه حاوی بهترین مواد آرامش بخش است و می‌توان پیش از خواب از آن استفاده کرد.

8. بادام

یکی دیگر از منابع غنی از منیزیوم، بادام است. ضمنا بادام سرشار از کلسیم بوده و مصرف آن، بدن و عضلات را آرام می‌کند. کلسیم نقش مهمی در کمک به مغز برای تبدیل تریپتوفان به ملاتونین دارد.

9. اسفناج

این سبزی تیره رنگ، بهترین دوست بی‌خوابی است. اسفناج نه تنها حاوی تریپتوفان است، بلکه منبع خوب فولات، منیزیوم، و ویتامین های B6 و C نیز به شمار می‌رود که همه این مواد مغذی عوامل کلیدی در سنتز سروتونی و ملاتونین دارند. اسفناج همچنین حاوی گلوتامین، یک اسید آمینه است که بدن را برای خلاص شدن از سمسوم سلولی که منجر به بی‌خوابی می‌شوند، تحریک می‌کند.

10. مرغ

این نوع گوشت هم حاوی تریپتوفان است که اثرات قدرتمند خواب آور آن ثابت شده است. مصرف مرغ همراه با کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مانند برنج قهوه‌ای چند ساعت قبل از خواب، به افزایش کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند.

غذاهایی که نباید پیش از خواب بخورید:

1. همبرگر

همبرگر چربی بالایی داشته و مانع به خواب رفتن می‌شود. چربی، تولید اسید در معده را تحریک کرده و باعث سوزش معده می‌شود و اسید راحت‌تر می‌تواند به قسمت‌های دیگر بدن راه یابد.

2. شراب

بهتر است پیش از خواب الکل ننوشید. هر نوع الکی برای خواب “مضر” است. الکل در بدن پس از متابولیسم، تغییر کرده و باعث می‌شود در طول شب چندین بار از خواب بپرید و هم‌چنین باعث خروپوف در خواب می‌شود. پس این ماده نه تنها بر شما، بلکه بر دیگران نیز تاثیر می‌گذارد.

3. قهوه

قهوه حاوی کافئین است که محرک سیستم عصبی است (برای مثال، نوشیدن بیش از اندازه‌ی قهوه باعث می‌شود در طول شب بیدار مانده و اختلالاتی در خواب ایجاد می‌کند). بهتر است قهوه را در صبح و پس از بیدار شدن بنوشید.

4. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی 12 میلی گرم کافئین است که برابر با سه فنجان قهوه‌ی بدون کافئین است. قهوه، کافئین بیشتری داشته که باعث افزایش ضربان قلب و بی‌خوابی در شب می‌شود. پس بهتر است پیش از خواب شکلات تلخ نخورید.

5. نوشیدنی‌های انرژی‌زا

افراد بسیاری پیش از خواب نوشیدنی‌های انرژی‌زا همانند رِد بول می‌نوشند. رِد بول حاوی کافئین بسیار زیادی است که این مقدار حدود 80 میلی گرم بوده و معادل یک اسپرسوی استارباکس است (که معادل با 12 فنجان قهوه‌ی معمولی است).

6. زردچوبه‌ی هندی

ادویه‌های زیاد موجود در غذاهای هندی باعث اختلال در خواب شب و سوزش معده می‌شوند. پس بهتر است از خوردن غذاهای پرادویه و چرب در شب اجتناب کنید تا نفخ شکم نیز به حداقل برسد.

7. غذاهای چرب

انواع این غذاها باعث بروز نفخ و سوء هاضمه شده و استراحت شبانه را دچار تداخل می‌کند. ضمن این که احساس کسالت و خواب آلودگی در صبح روز بعد نیز با مصرف غذاهای چرب بیشتر می‌شود.

8. غذاهای تند

غذاهای ادویه دار و ترشی جات حاوی سوزش سر دل در افرادی که سیستم گوارشی‌شان حساس است را افزایش می‌دهد. این غذاها همچنین خواص ترموژنیک دارد که درجه حرارت مرکزی بدن را افزایش می‌دهد.

9. میوه خشک شده

مصرف بیش از حد غذاهای با فیبر بالا مانند میوه خشک باعث ناراحتی‌های گوارشی در طول شب می‌شود ضمن این که گرفتگی عضلات را نیز افزایش می‌دهد.

کلام آخر:

اگر شما از افرادی هستید که خواب راحت شبانه را تجربه نمی‌کنید، بهتر است نگاهی به فهرست خوراکی‌هایی که پیش از خواب مصرف می‌کنید، بیندازید.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.