برای لاغر شدن، چقدر کالری در روز نیاز داریم؟ آیا برای کاهش وزن باید کالری شماری کنیم؟ برای کاهش وزن باید مصرف کالری روزانه را کم کنید اما این عدد برای هر شخصی متفاوت است. در این مطلب از سایت زوم لایف درباره‌ی کالری مورد نیاز برای کاهش وزن توضیح داده‌ایم.

کالری مصرفی چه ارتباطی با کاهش وزن دارد؟

اگر کاهش وزن را بخواهیم بر حسب کالری توضیح دهیم، کم‌کردن وزن به میزان ۷۰۰ گرم در هفته یعنی کم‌کردن حدود ۱۰۰۰ کالری از غذای روزانه و لذا اگر به روال معمول روزانه به مقدار ۳۰۰۰ کالری مصرف می‌نمائید اگر بتوانید این مقدار را تا حد ۲۰۰۰ کالری در روز کاهش دهید، فقط در عرض ۷ روز ۷۰۰ گرم لاغر شده‌اید.

کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است. میزان انرژی موجود در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها با واحد کالری بیان می‌شود. برای کم کردن وزن، باید میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری باشد که می‌سوزانید.

برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم؟

زمانی که شما تصمیم به کاهش وزن می‌گیرید و برای کم کردن آن تلاش می‌کنید، لازم است چیزی حدود 500 کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدن خود را مصرف کنید. این روش کاربردی باعث می‌شود شما تقریبا 0.45 کیلوگرم هر هفته کم کنید که در دراز مدت تاثیر بسزایی دارد. میانگین کالری مورد نیاز هر فرد با توجه به جنسیتش به شرح زیر است:

متوسط کالری مورد نیاز روزانه بانوان

• به طور متوسط بدن یک زن 26 تا 50 ساله نسبتا فعال، به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد. اگر این فرد قصد کاهش وزن دارد و نمی‌خواهد که چربی بیشتری وارد بدنش شود باید این مقدار کالری مورد نیاز بدن را کاهش داده و روزانه 1500 کالری مصرف کند تا هفته‌ای 0.45 کیلوگرم وزن کم کند.
• زنانی که فعالیت بدنی بالاتری دارند و روزانه بیش از 3 مایل پیاده روی می‌کنند لازم است هرروز حدود 2200 کالری مصرف کنند؛ اما اگر این افراد هم قصد کاهش وزن را دارند باید این مقدار را به روزانه 1700 کالری برسانند تا هفته‌ای 0.45 کیلوگرم وزن کم کنند.
• خانم‌های جوانی که در ابتدای 20 سالگی هستند به کالری بیشتری نیاز دارند زیرا بدن آنها انرژی بیشتری می‌طلبد. روزانه مقداری حدود 2200 کالری برای حفظ و ثابت نگه داشتن وزن خود باید مصرف کنند.
• زنانی که بالای 50 سال سن دارند به طور متوسط کالری مورد نیاز بدن آنها کمتر است. معمولا زنان بالای 50 سالی که فعالیت بدنی مناسبی دارند باید روزانه حدود 1800 کالری مصرف کنند اما اگر آنها هم قصد کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن آن را دارند باید به 1300 کالری در روز کاهش دهند تا هفته‌ای 0.45 کیلوگرم کم کنند.

البته این مقادیر و کالری مورد نیاز بدن به زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود زیرا این افراد با توجه به شرایطشان به کالری و انرژی بیشتری نیاز دارند.

متوسط کالری مورد نیاز روزانه آقایان

• به طور میانگین آقایان 26 تا 45 ساله‌ای که فعالیت بدنی نسبی دارند، بدن آنها چیزی حدود 2600 کالری روزانه را می‌طلبد. اگر مردی تصمیم به کنترل و کاهش وزن خود بگیرد، لازم است این مقدار را به 2100 کالری در روز کاهش دهد تا هفته‌ای 0.45 کیلوگرم کم کند.
• مردانی که از فعالیت بدنی بالایی برخوردارند و روزانه بیش از 3 مایل پیاده روی می‌کنند، کالری مورد نیاز بدن آنها برای کنترل وزن 2800 تا 3000  و برای کاهش وزن 2300 تا 2500 کالری است.
• مردان جوانی که 19 تا 25 سال سن دارند بدن آنها انرژی بیشتری نسبت به سنین بالاتر می‌طلبد. این افراد به طور متوسط به 2800 کالری برای کنترل وزن خود نیاز دارند و اگر فعالیت بدنی بالایی هم دارند باید این مقدار را به 3000 کالری برسانند.

انرژی مورد نیاز بدن مردان با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. بین سنین 46 تا 65، افرادی که فعالیت بدنی متوسطی دارند به 2400 کالری روزانه نیاز دارند. بعد از 66 سال به طور میانگین کالری مناسب بدن آنها به 2200 کالری در روز کاهش پیدا می‌کند و اگر قصد کاهش وزن و کنترل آن را دارند باید کالری مصرفی خود را در این محدوده ثابت نگه دارند (1).

متوسط کالری مورد نیاز روزانه کودکان

مقدار کالری که کودکان باید مصرف کنند با توجه به سن، قد و فعالیت بدنی آنها قابل تغییر است.

• کودک نوپا به طور میانگین به روزانه 1400-1200 کالری نیاز دارد این در حالی است که کالری مورد نیاز بدن یک نوجوان فعال 2000 تا 2800 کالری است. در بعضی شرایط پسران نوجوان به انرژی بیشتری هم نیاز دارند.
• کودکانی که در حال رشد هستند و فعالیت های کودکانه مناسب خود را دارند، معمولا نیازی به کنترل کالری مواد غذایی که مصرف می‌کنند و کاهش وزن ندارند؛ زیرا این کودکان فعال به اندازه مورد نیاز خود غذا می‌خورند و نیازهای بدن خود را تامین می‌کنند.

کالری مورد نیاز بدن را چطور محاسبه کنیم؟

کالری مورد نیاز بدن شما بسیار به هدفتان بستگی دارد و با توجه به اینکه قصد افزایش وزن، کاهش وزن و یا کنترل آن را دارید متغیر است همچنین عواملی مانند جنسیت، سن، قد، وزن فعلی، فعالیت بدنی و میزان سوخت و ساز بدن بسیار تاثیرگذارند.

برای اینکه بدانید چه مقدار کالری باید مصرف کنید، یکی از روش‌ها محاسبه BMR (متابولیسم پایه) است. متابولیسم پایه یا سوخت و ساز پایه بدن کل میزان کالری است که بدن شما به آن نیاز دارد که در حالت استراحت، عملکرد طبیعی و پایه‌ای خود را انجام دهد.

چطور کالری دریافتی را کاهش دهیم؟

اگر بخواهید کالری کمتری دریافت کنید باید تغییراتی در برنامه غذایی و سبک زندگی خود انجام دهید. به عنوان مثال برای کاهش مصرف کالری بدون گرسنه شدن از روش‌های زیر استفاده کنید:

• مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید، به ویژه کربوهیدارت‌ها و قندهای تصفیه شده؛
• از نوشیدن نوشابه‌های شیرین و آبمیوه‌ها خودداری کنید؛
• پروتئین بیشتری بخورید؛
• آب بیشتری بنوشید؛
• ورزش کنید.

همچنین توصیه می‌کنیم از کالری سنج‌های آنلاین یا اپلیکیشن‌های موبایلی استفاده کنید تا قبل مصرف مواد غذایی از مقدار کالری آن مطلع شوید. همچنین برای راحتی شما در صفحه‌ای جداگانه جدول کالری مواد غذایی پرمصرف را آماده کرده‌ایم که می‌توانید مشاهده کنید (کالری غذاهای پرمصرف).

عوارض کاهش بیش از حد کالری

کارشناسان معتقدند کاهش بیش از ۱۰۰۰ کالری در رژیم غذایی گرچه سرعت بیشتر در لاغری خواهد داشت، اما نتیجه آن پایدار نمی‌باشد و پس گذشت مدتی، وزن از دست داده شده دوباره باز می‌گردد و حتی ممکن است فرد چاق‌تر شود. همانطور که چاق شدن به یک باره اتفاق نمی‌افتد، لاغر شدن نیز گذشت زمانی معقول را می‌طلبد.

به عنوان مثال دانشمندان ۶ نوع رژیم بسیار محدود (کمتر از ۸۰۰ کالری در روز) را مورد بررسی قرار دادند. پس از ۲۶ هفته از شروع رژیم، شرکت کنندگان ۱۶ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند. از طرفی گروهی دیگر که تحت رژیم کم کالری متعادل (حدود ۱۵۰۰ الی ۱۸۰۰ کالری در روز) بودند ۱۰ درصد از وزن بدن خود را کاهش دادند.

این در حالی است که پس از دو سال، هر دو گروه به میزان تقریبا یکسان توانسته بودند کاهش وزن خود را نگه دارند. به این معنا که وزن افراد با رژیم بسیار محدود، ثابت نمانده و دوباره افزایش یافت.

و اما نکته‌ی بسیار مهم و البته تلخ این است که کاهش کالری بیش از حد، ممکن است عضلات شما را به عنوان سوخت مورد هدف قرار دهد. در واقع وزنی که کاهش می‌یابد فقط در نتیجه‌ی سوختن چربی نیست و مقداری از بافت عضلانی خود را نیز از دست خواهید داد.

این کاهش عضلات برای شما گران تمام می‌شود. چرا که هم تناسب اندام شما را سلب می‌کند و هم چربی سوزی را کند می‌کند؛ زیرا بافت ماهیچه‌ای انرژی بسیاری را مصرف می‌کند و نقش مهمی در متابولیسم دارد. در حقیقت هر چه عضلات بیشتری داشته باشید کاهش چربی و لاغری بهتر صورت می‌گیرد (2).

اگر کالری دریافتی روزانه بیش از حد کاهش یابد (کمتر از ۸۰۰ کالری) می‌توانند خطرات زیر را برای این افراد در پی داشته باشند:

• کم آبی بدن؛
• فقر مواد معدنی و ویتامین‌ها؛
• ضعف بدنی؛
• بیماری‌های کلیوی و عفونت آن؛
• قاعدگی نامنظم (برای زنان)؛
• سنگ کیسه صفرا؛
• مرگ ناگهانی.

سخن پایانی

کاهش کالری به معنای تحمل گرسنگی و رژیم‌های سخت نیست. چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی از جمله ورزش، آبرسانی مناسب و افزایش مصرف پروتئین، می‌تواند به شما در کم کردن وزن و احساس رضایت بسیار کمک کند.

بهتر است برای گرفتن نتیجه مناسب و پایدار، به همراه سلامتی، بر رژیم‌های کم کالری اصولی اتکا کنیم و از رژیم‌های بسیار محدود پرهیز کنیم؛ هرچند تاثیر سریع‌تری داشته باشند.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.