متابولیسم پایه، یعنی سوخت و ساز بدن جهت انجام کار و زندگی. بدن انسان همواره و در تمامی شرایط، حتی در هنگام خواب و استراحت، در حال سوزاندن کالری می‌باشد. زیرا که تمامی سلول‌ها، بافت‌ها، و نیز ارگان‌های بدن انسان، برای انجام فعالیت‌های طبیعی خود نیازمند به صرف انرژی می‌باشند.

شما بیشتر کالری روزانه‌ی خود را بدون هیچ تلاش آگاهانه‌ای می‌سوزانید. هنگامیکه با تلفن صحبت می‌کنید یا در حال کار با کامیپوتر هستند یا حتی زمانیکه تلویزیون نگاه می‌کنید بدن شما برای حفظ پمپاژ خون توسط قلب، انبساط و انقباض ریه‌ها و عملکرد سایر ارگان‌ها، انرژی می‌سوزاند.

 میزان کالری که برای حفظ اعمال پایه در بدن مصرف می‌شود به اختصار BMR خوانده می‌شود. اطلاع از مقدار BMR به شما در اتخاذ راهبردی موثر برای کاهش وزن و یا افزایش وزن کمک می‌کند و شما می‌توانید با محاسبه‌ی کالری و نظارت بر مصرف آن از تأثیر فعالیت بدنی خود بر میزان کاهش یا افزایش وزنتان آگاه شوید.

ميزان متابوليسم پايه چیست؟

میزان متابولیسم پایه یا سوخت وساز پایه (Basal Metabolic Rate)، آهنگ سوخت‌وساز پایه بدن است که به اختصار (BMR) خوانده می‌شود. میزان انرژی مصرف شده در این حالت، فقط برای عملکرد اندام‌های حیاتی است مانند گردش خون، تنفس، رشد سلولی، تنظیم دمای بدن، عملکرد مغز و دستگاه عصبی، انقباض ماهیچه‌ها.

میزان سوخت‌وساز پایه شامل 60 تا 75 درصد از کل انرژی روزانه فرد می‌شود، به عبارت دیگر این مقدار انرژی بدون بلند کردن حتی یک انگشت هم در بدن مصرف می‌شود. از این میان درصد انرژی که ارگان‌های بدن برای فعالیت‌های خود می‌سوزانند عبارتند از: کبد: 29 درصد، مغز: 19 درصد، قلب: 10 درصد، کلیه: 7 درصد، ماهیچه اسکلتی: 18 درصد، بقیه اعضا: 17 درصد.

جالب است بدانید دو نوع اصلی از سوخت و ساز در بدن عبارتند از : سرعت سوخت و ساز پایه و سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت. و این میزان سوخت وساز پایه تقریباً نزدیک به میزان سوخت وساز بدن درحال استراحت یا RMR است. 

تفاوت ميزان متابوليسم پايه و متابوليسم استراحت

این دو اصطلاح بسیار مشابه هستند اما اختلاف کمی در تعریف BMR و تعریف RMR وجود دارد.

• تعریف میزان متابولیسم پایه: اندازه‌گیری میزان کالری مورد نیاز برای انجام اساسی‌ترین فعالیت‌های بدن شما، مانند تنفس، گردش خون و تولید سلول‌ها.
• تعریف میزان متابولیسم استراحت: اندازه‌گیری میزان کالری که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند. استراحت میزان متابولیسم معمولا در صبح قبل از خوردن یا ورزش و بعد از یک شب کامل خواب آرام انجام می‌شود.

همانطور که می بینید تعاریف RMR و BMR تقریبا یکسان هستند. میزان متابولیسم استراحت شما باید یک برآورد دقیق از میزان متابولیسم پایه شما باشد. از آنجا که شرایط مشابه هستند، بسیاری از کارشناسان آمادگی جسمانی و کاهش وزن از هر دو شرایط برای توصیف یکسان استفاده می‌کنند.

نحوه محاسبه میزان متابولیسم پایه

راه‌های مختلفی برای تعیین سطح شاخص متابولیسم پایه وجود دارد، اما دقیق‌ترین آن در محیط آزمایشگاهی و تحت شرایط خاص (بدون استرس، در حالت استراحت، بافاصله زمانی مشخص از غذا خوردن و ورزش و مصرف کافئین، ریتم قلبی مناسب و …) اندازه‌گیری می‌شود (1).

فرمول محسابه BMR در مردان و زنان

از طریق این فرمول میزان متابولیسم پایه خود را حساب کنید:

برای محاسبه متابولیسم پایه و محاسبه دقیق کالری روزانه می‌توانید از ماشین حساب BMR استفاده کنید. برای محاسبه آنلاین BMR اینجا کلیک کنید.

عوامل موثر بر میزان متابولیسم پایه

مهم‌ترین عواملی که بر میزان متابولیسم پایه تاثیر می‌گذارند، عبارتند از:

توده عضلانی بدن

تمرین هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری بر روی BMR تأثیری ندارد. با این حال، تمرینات بی هوازی، به طور غیر مستقیم منجر به BMR بالاتر می‌شود، زیرا باعث ایجاد توده عضلانی، افزایش مصرف انرژی استراحت می‌شود. توده عضلانی بیشتر در ترکیب فیزیکی یک فرد، BMR بالاتری را برای حفظ بدن خود در یک سطح خاص رقم می‌زند (2).

سن

سالخوردگان و افراد سالمند، BMR پایین‌تر یا کمترین میزان مصرف کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد اعضای بدن را دارند.

جنسیت

میزان مصرف انرژی پایه در زنها،10-5% کمتر از مردها است، زیرا بافت چربی بدن خانم‌ها از آقایان بیشتر است.

ژنتیک

ویژگی‌های ارثی که از اجداد منتقل می‌شوند، BMR را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

آب و هوا

محیط‌های سرد باعث افزایش BMR می‌شوند. به دلیل اینکه انرژی مورد نیاز بیشتری برای ایجاد دمای بدن، مصرف می‌شود. به همین ترتیب نیز گرمای خارجی بیش از حد هم می‌تواند BMR را افزایش دهد، زیرا بدن انرژی را برای خنک کردن اعضای داخلی صرف می‌کند.

ورزش

فعالیت فیزیکی اثر عمده‌ای بر روی میزان کلی سوخت و ساز بدن شما دارد و مقدار آن را در هنگام فعالیت و همچنین بعد از آن افزایش می‌دهد. تحقیقات اثبات می‌کند که در هنگام ورزش شدید، سرعت سوخت و ساز به میزان 10 برابر حالت استراحت افزایش پیدا می‌کند.

رژیم غذایی

وعده‌های کوچک و معمول پراکنده، افزایش BMR را رقم می‌زند. از سوی دیگر، گرسنگی می‌تواند BMR را تا 30٪ کاهش دهد.

بارداری

تأمین معیشت جداگانه جنین در داخل بدن، BMR را افزایش می‌دهد. به همین دلیل زنان باردار بیشتر از حد معمول غذا می‌خورند. همچنین، یائسگی نیز می‌تواند باعث افزایش یا کاهش BMR به علت تغییرات هورمونی شود.

مکمل‌ها

بعضی مکمل‌ها یا داروها مقدار BMR را افزایش می‌دهند، و بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کنند. به عنوان مثال کافئین یک مکمل رایج است.

روش‌های افزایش سوخت و ساز

می‌توانید از طریق ورزش سوخت و ساز خودتان را افزایش دهید. ترکیب تمرینات قلبی عروقی (هرچه ضربان قلب بالاتر باشد کالری بیشتری نیز مصرف خواهد شد) با تمرینات کششی منجر به ایجاد عضله بیشتر و چربی کمتر در بدن می‌شود که به نوبه خود سوخت و ساز شما را افزایش می‌دهد زیرا حتی در زمان استراحت هم عضلات شما انرژی بیشتری نسبت به چربی مصرف می‌کنند (3).

در نتیجه فرآیند سوخت و ساز بدن شما در جهت تامین انرژی عضلات، سرعت می‌گیرد. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، سوخت و ساز شما هم بالاتر خواهد بود، بنابراین بهترین کاری که برای افزایش متابولیسم می‌توانید انجام دهید، حفظ و تداوم فعالیت بدنی است.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.