رژیم کتوژنیک، که به اختصار “کتو” نامیده می‌شود، یکی از رژیم‌های غذایی شناخته‌شده برای کاهش وزن است که در سال‌های اخیر مورد توجه قرار گرفته است. این رژیم با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش استفاده از چربی‌های سالم عمل می‌کند و بدن را به حالتی می‌رساند که به جای قند، از چربی برای تأمین انرژی استفاده کند.

تصمیم گرفتید رژیم کتوژنیک را شروع کنید؟ در ادامه این مقاله از مجله زوم لایف، برای افراد مبتدی که قصد دارند این رژیم لاغری را شروع کنند، یک برنامه 7 روزه رایگان به همراه نکات ضروری و مواد غذایی مناسب را آماده کردیم.

رژیم کتوژنیک چیست و چگونه عمل می‌کند؟

رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی است که در آن مصرف کربوهیدرات (مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و شیرینی‌ها) به حداقل می‌رسد و به جای آن، از چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون، کره و آجیل) و مقدار متعادلی پروتئین (مانند گوشت و تخم‌مرغ) استفاده می‌شود. با کاهش کربوهیدرات، بدن وارد حالتی به نام “کتوز” می‌شود.

در این وضعیت، بدن به جای قند، چربی‌ها را می‌سوزاند و انرژی مورد نیاز خود را از آن تأمین می‌کند. نتیجه این فرآیند، کاهش وزن و گاهی افزایش احساس سبکی و انرژی است.

نکات مهم پیش از آغاز رژیم کتوژنیک

پیش از شروع این رژیم، رعایت نکات زیر ضروری است:

• مشورت با پزشک: در صورت ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، مشکلات کلیوی یا کبدی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
• آمادگی برای تغییرات اولیه: در روزهای نخست ممکن است علائمی مانند خستگی، سردرد یا گرسنگی احساس شود که به “آنفولانزای کتو” معروف است. این علائم معمولاً پس از چند روز برطرف می‌شوند.
• مصرف آب کافی: به دلیل از دست دادن آب بیشتر در این رژیم، روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید و مقدار کمی نمک به غذا اضافه کنید تا تعادل املاح بدن حفظ شود.
• صبوری در مشاهده نتایج: کاهش وزن معمولاً پس از هفته اول نمایان می‌شود، بنابراین شکیبایی داشته باشید.
• تهیه مواد اولیه: پیش از شروع، مواد غذایی مناسب مانند گوشت، تخم‌مرغ، پنیر، آجیل و سبزیجات کم‌کربوهیدرات را تهیه کنید.

برنامه غذایی ۷ روزه رژیم کتوژنیک

در جدول زیر، برنامه غذایی ۷ روزه رژیم کتوژنیک با استفاده از مواد غذایی موجود در ایران ارائه شده است. این برنامه شامل صبحانه، ناهار، میان‌وعده و شام است و برای افراد مبتدی طراحی شده است. مقدار غذا باید بر اساس نیاز بدن تنظیم شود.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

• منابع پروتئین: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو، تخم‌مرغ
• چربی‌های سالم: کره، روغن زیتون، روغن نارگیل، خامه پرچرب
• سبزیجات کم‌کربوهیدرات: کاهو، خیار، اسفناج، کدو، کلم بروکلی، گل‌کلم
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، پسته، تخمه (به مقدار محدود)
• لبنیات: پنیر محلی، ماست پرچرب، خامه

مواد غذایی غیرمجاز

• نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی 
• شیرینی، شکلات، کیک 
• میوه‌های شیرین مانند موز، خرما، انگور 
• حبوبات مانند نخود و لوبیا

توصیه‌هایی برای موفقیت در رژیم

• سادگی در وعده‌ها: نیازی به تهیه غذاهای پیچیده نیست؛ با مواد اولیه ساده نیز می‌توان رژیم را دنبال کرد. 
• بررسی وضعیت کتوز: خشکی دهان یا بوی خاص آن می‌تواند نشانه ورود بدن به حالت کتوز باشد. 
• فعالیت بدنی سبک: پیاده‌روی یا ورزش‌های ساده به تسریع کاهش وزن کمک می‌کند. 
• تنوع در طعم: از ادویه‌هایی مانند زردچوبه، فلفل و زعفران برای بهبود طعم غذاها استفاده کنید.

نتیجه‌گیری

رژیم کتوژنیک ۷ روزه می‌تواند نقطه شروع مناسبی برای کاهش وزن باشد، مشروط بر اینکه با برنامه‌ریزی پیش بروید و به نیازهای بدن خود توجه کنید. این برنامه با در نظر گرفتن مواد غذایی در دسترس در ایران طراحی شده و برای افراد مبتدی کاملاً کاربردی است.

در صورت وجود هرگونه سوال یا نیاز به راهنمایی بیشتر، می‌توانید مطرح کنید تا پاسخ داده شود. موفق باشید!

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.