پس از عمل تعویض مفصل زانو، بازگرداندن دامنه حرکتی طبیعی زانو و تقویت عضلات اطراف آن، از جمله چهارسر ران و همسترینگ، ضروری است. تمرینات تخصصی به بازسازی انعطاف‌پذیری، قدرت و پایداری زانو کمک می‌کند و از خشکی مفصل و عوارض دیگر جلوگیری می‌کند. با تمرینات صحیح، مانند خم و راست کردن ملایم زانو، قدم به قدم می‌توان به دامنه حرکتی طبیعی و عملکرد کامل مفصل دست یافت. 

تمرینات فاز اول پس از تعویض مفصل زانو

این تمرینات باید از روز جراحی شروع شده و دو بار در روز و هر روز به مدت سه هفته انجام شوند.

کشش همسترینگ 

• به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید.
• بند را دور پای خود قرار دهید.
• با نگه داشتن زانو به صورت صاف، پای خود را به آرامی با استفاده از بند به سمت بالا بکشید تا زمانی که کششی در پشت ساق پا احساس کنید.
• کشش را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید، سپس پا را به حالت اول برگردانید.
• این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

کشش ساق پا 

• به پشت دراز بکشید و پای خود را صاف کنید.
• بند را دور توپ پای خود قرار دهید.
• در حالی که زانویتان صاف است، بند را بکشید تا پا و انگشتانتان به سمت خود خم شوند.
• وقتی کشش را در پشت ساق خود احساس کردید، این حالت را ۲۰ ثانیه نگه دارید و تمرین را ۵ بار تکرار کنید.

انقباض عضله چهارسر ران

• به پشت دراز بکشید و پای خود را صاف کنید.
• یک حوله کوچک را لوله کرده و زیر مچ پای خود قرار دهید.
• عضلات جلوی ران (چهارسر ران) خود را سفت کنید و پشت زانوی خود را به سمت زمین یا تخت فشار دهید.
• این حالت را برای ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید.
• سپس عضله را رها کرده و این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

لگ رایز

• به پشت دراز بکشید و پای آسیب‌دیده را صاف نگه دارید.
• پای مقابل باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
• عضله چهارسر ران خود را سفت کنید.
• پای صاف خود را از روی تخت یا زمین بلند کنید تا با ران دیگر موازی شود.
• یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۲ ست کامل کنید.

قوس کوتاه چهارسر ران

• به پشت دراز بکشید و زیر زانوی خود یک تکیه‌گاه نرم مانند حوله یا بالش قرار دهید.
• به آرامی پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید تا پا کاملاً صاف شود. در عین حال، مطمئن شوید که پشت زانویتان در تماس با تکیه‌گاه باقی بماند.
• عضله چهارسر ران خود را در بالاترین نقطه حرکت سفت کنید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
• به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۲ ست انجام دهید.

قوس بلند چهارسر ران

• روی یک صندلی یا لبه تخت بنشینید و زانوهای خود را خمیده نگه دارید.
• به آرامی پای خود را تا جایی که کاملاً صاف شود، به سمت جلو پرتاب کنید. در این حالت پشت ران خود را به صندلی بچسبانید.
• عضله چهارسر ران خود را در بالاترین نقطه حرکت سفت کنید و برای یک ثانیه نگه دارید.
• سپس به آرامی پا را به حالت شروع بازگردانید.
• این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۲ ست انجام دهید.

حرکت کشویی پاشنه

• به پشت دراز بکشید و بند را دور وسط پای خود بپیچید.
• پای خود را به آرامی شل کنید و به آرامی با کشیدن دسته‌های بند، زانو را خم کنید تا پاشنه پا به سمت باسن حرکت کند.
• ادامه دهید تا زمانی که احساس کشش ملایمی در زانوی خود کنید.
• وقتی این احساس را داشتید، آن را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
• سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرینات فاز دوم بعد از تعویض مفصل زانو

تمرینات فاز یک را دو بار در روز انجام دهید و تمرینات فاز دو را یک بار در روز اضافه کنید.

حرکت بالا بردن پاشنه و انگشت پا

به حالت ایستاده در مقابل یک پیشخوان یا جسم ثابت که می‌توانید به آن تکیه دهید، قرار بگیرید. به آرامی پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید تا بر روی نوک انگشتان پا بایستید و سپس به حالت اولیه بازگردید. سپس انگشتان پا را از زمین بلند کرده و بر روی پاشنه‌ها بایستید و دوباره به حالت آغازین برگردید. این حرکات را ۲۰ بار تکرار کرده، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۲ ست از این تمرین انجام دهید.

کشش ساق پا روی تخته 

تخته کج را در مقابل یک پیشخوان یا شی ثابت دیگر قرار دهید که می‌توانید به آن تکیه کنید. هر دو پا را روی تخته قرار دهید به طوری که انگشتان پا رو به جلو و زانوها صاف باشند. به صورت عمودی بایستید و سپس به آرامی به جلو خم شوید و در تمام مدت پاشنه‌های خود را روی تخته نگه دارید. وقتی که کشش را در پشت پاهایتان احساس کردید، آن را به مدت ۲۰ ثانیه نگه داشته و این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

استپ آپ

یک پله کوچک را در مقابل پیشخوان یا سطح ثابت دیگری قرار دهید. با یک دست روی پیشخوان تکیه کنید و با پای سالم خود روی سکو بالا بروید. سپس پای آسیب‌دیده خود را روی سکو قرار دهید. برای برگشت، به همان ترتیب با پای دیگر به عقب برگردید. پس از انجام ۱۰ تکرار با پای سالم، همین کار را با پای آسیب‌دیده تکرار کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کرده و با هر پا ۲ ست انجام دهید. با گذشت زمان و افزایش اعتماد به نفس، می‌توانید این تمرین را بدون تکیه بر دست انجام دهید.

استپ آپ جانبی

ابتدا یک پله کوچک را در مقابل پیشخوان یا سطح ثابت دیگری قرار دهید. در حالی که رو به پیشخوان ایستاده‌اید، با دستان خود به آن تکیه کنید. به صورت جانبی روی پله قدم بگذارید، ابتدا با یک پا بالا بروید و سپس پای دیگر را به دنبال آن بیاورید. سپس به آرامی با هر دو پا از طرف دیگر پله پایین بیایید. این حرکت بالا و پایین رفتن را یک تکرار در نظر بگیرید. ۱۰ تکرار انجام دهید، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۲ ست را کامل کنید.

تعادل روی فوم

یک پد فوم تعادلی را در مقابل یک پیشخوان یا سطح ثابت قرار دهید. رو به پیشخوان ایستاده و با دستان خود به آن تکیه کنید. سپس پای سالم خود را از روی پد بلند کنید و تعادل خود را روی پای آسیب‌دیده حفظ کنید. هنگامی که احساس کردید تعادل دارید، به آرامی دستان خود را از روی پیشخوان بردارید و به مدت ۱۵ ثانیه تعادل خود را روی یک پا نگه دارید. در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از دست یا پای دیگر خود استفاده کنید. این حرکت را ۴ بار در هر طرف تکرار کنید.

اسکات روی صندلی

یک صندلی با پد فومی برای افزایش ارتفاع در نظر بگیرید. رو به روی صندلی بایستید و باسن خود را به آرامی به سمت عقب ببرید تا به صندلی نزدیک شوید و فرودتان را کنترل کنید تا به زمین نخورید. پس از نشستن، بدون استفاده از دستان خود، دوباره به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس یک دقیقه استراحت کرده و ۲ ست کامل انجام دهید.

منبع

https://setare.com/fa/news/656568/%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%ae%d9%85-%d8%b4%d8%af%d9%86-%d8%b2%d8%a7%d9%86%d9%88-%d8%a8%d8%b9%d8%af-%d8%a7%d8%b2-%d8%b9%d9%85%d9%84-%d9%85%d9%81%d8%b5%d9%84/