یکی از نادیده گرفته شده‌ترین جنبه‌های سلامت روان، تغذیه است. غذا نقش مهمی در سلامت جسمی و همچنین سلامت روانی و احساسی ما دارد. وقتی با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، فکر کردن در مورد خوردن غذاهای مناسب می‌تواند کمی طاقت فرسا باشد. با این حال، برخی از این تغییرات کوچک در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم و تأثیر مثبت بر زندگی روزمره شما کمک کند.

کدام غذاها برای سلامت روان مفید هستند؟ غذاهای مغذی زیادی وجود دارد که با خوردن آنها از نظر احساسی قوی‌تر می‌شوید. درنتیجه، اضطراب و مشکلات تأثیر کمتری روی حال روحی شما خواهند گذاشت. در این مطلب غذاهای ضد افسردگی و غذاهای مفید برای افسردگی را معرفی کرده‌ایم، در ادامه با زوم لایف همراه باشید.

غذاهای مفید برای مبارزه با افسردگی

غذاهایی که در این بخش معرفی کردیم به حفظ سلامت روان کمک می‌کنند و باعث تقویت روحیه شما می‌شود، اما این بدان معنا نیست که شما باید عادات غذایی خود را تغییر دهید و فقط از این غذاها استفاده کنید! آگاه بودن شما از اینکه کدام غذاها بر روحیه تاثیر مثبت می‌گذارد به شما در مدیریت بهتر علائم افسردگی کمک می‌کند.

1. ماهی

مصرف ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین، قزل‌آلا و ماهی تن برای مبارزه با افسردگی به شما کمک می‌کنند. چرا؟ زیرا آنها منابع غنی از چربی‌های امگا 3 هستند. مصرف چربی‌های امگا 3 برای سلامت مغز اهمیت دارند و ممکن است در عملکرد سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مهم در تنظیم خلق و خو نقش داشته باشند.

علاوه بر این، محققان در 26 مطالعه منتشر شده (شامل بیش از 150،000 شرکت کننده) را مورد بررسی قرار دادند که ارتباط بین مصرف ماهی و خطر افسردگی را مورد بررسی قرار داد. این مطالعه، که در مجله اپیدمیولوژی و سلامت جامعه منتشر شد، نشان داد افرادی که بیشتر ماهی مصرف می‌کردند، کمتر دچار علائم افسردگی می‌شدند.

2. گردو

اگرچه بادام هندی و فندق حاوی مقدار زیادی امگا 3 مفید هستند، اما گردو بالاترین منبع گیاهی امگا 3 و منبع عالی پروتئین است. یک مطالعه نشان داد که میزان افسردگی در افرادی که روزانه 1/4 فنجان گردو مصرف می‌کردند 26 درصد پایین‌تر بود. آنها دریافتند بزرگسالانی که از آجیل و به ویژه گردو استفاده می‌کردند، بیشتر از میزان خوش بینی، انرژی، امید، تمرکز و علاقه بیشتری به فعالیت‌ها برخوردار بودند.

3. انواع لوبیاها

لوبیا منبع عالی پروتئین و فیبر هستند که به حفظ سطح قند خون کمک می‌کند. لوبیا علاوه بر کمک به کاهش ناگهانی افزایش قند خون و افت آن که می‌تواند بر خلق و خوی ما تأثیر بگذارد. انواع لوبیاها منابع بسیار خوبی از فولات هستند. فولات یک ویتامین B است که به بدن در تولید سلول‌های خونی، DNA و RNA و متابولیسم پروتئین‌ها کمک می‌کند.

نخود دارای مقدار زیادی فولات است و بیش از 100 مقدار توصیه شده روزانه را فقط در 1/2 فنجان ارائه می‌دهد. لوبیا چیتی یک انتخاب عالی دیگر است، با نصف فنجان آن 37 مقدار توصیه شده فولات روزانه تامین می‌شود.

4. دانه‌ها

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، دانه کتان و دانه‌های چیا افزودنی‌های فوق‌العاده‌ای برای رژیم غذایی شما هستند. مانند سایر غذاهای ذکر شده، دانه‌ها منابع عالی چربی های امگا 3 هستند. فقط 1 قاشق غذاخوری دانه چیا تقریبا 61 از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 و 1 قاشق غذاخوری دانه کتان تقریبا 39 توصیه روزانه را تامین می‌کند.

همانطور که می‌بینید، اگر به دنبال راه‌های کوچکی برای بهبود رژیم غذایی و خلق و خوی خود هستید، از دانه چیا و دانه کتان استفاده کنید. علاوه بر این، مصرف تخم کدو تنبل و کدو حلوایی روشی عالی برای افزایش تریپتوفان است. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که به ایجاد سروتونین کمک می‌کند.

منابع غذایی دیگری نیز وجود دارد که حاوی مقادیر بیشتری از این آمینو اسید ضروری هستند. اما تخم کدو تنبل و کدو حلوایی در بالای لیست قرار دارند، تنها 30 گرم تقریباً 58 مورد از مقدار توصیه شده روزانه تریپتوفان را تامین می‌کند.

5. مرغ و بوقلمون

مرغ و بوقلمون هر دو منبع عالی پروتئین بدون چربی هستند که می‌توانند به تثبیت سطح قند خون کمک کرده و خلق و خوی شما را در طول روز متعادل نگه دارد. علاوه بر اینکه منبع قابل اعتماد پروتئین بدون چربی هستند، سینه بوقلمون و مرغ نیز حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است و همچنین به ایجاد سروتونین کمک می‌کنند.

فقط 100 گرم سینه مرغ بو داده 123 مورد از میزان توصیه شده روزانه تریپتوفان را تامین می‌کند. بسیاری از ما در حال حاضر به طور منظم سینه مرغ می‌خوریم اما استفاده از پروتئین بدون چربی بیشتر مانند بوقلمون و مرغ در طول هفته می‌تواند به شما در افزایش مصرف تریپتوفان کمک کند.

6. تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل ارزش غذایی بالا و داشتن آهن، تریپتوفان و ویتامین‌های B6و B12یک ماده غذایی مفید برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی و حتی کنترل افسردگی در بیماران مبتلا است.

7. سبزیجات

بله، شما باید سبزیجات بخورید! اگرچه این برای همه مهم است، اما خوردن سبزیجات می‌تواند کمک بزرگی برای مبارزه با افسردگی باشد. یکی از دلایل این است که افراد مبتلا به افسردگی در مقایسه با افرادی که افسردگی ندارند، فولات کمتری دریافت می‌کنند.

فولات، فیبر و سایر مواد مغذی که در سبزیجات وجود دارد “به ویژه سبزیجات برگ تیره” انتخابی شگفت‌انگیز برای بهبود و تثبیت خلق و خو است. سبزیجات سبز برگ نیز منابع خوبی از اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند.

ALA یکی از سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 است، دو نوع دیگر DHA و EPA است.

هنگام در نظر گرفتن سبزیجات برای افزایش امگا 3، بازیکنان قدرتمند جوانه بروکسل، اسفناج، کلم پیچ و شاهی هستند.

8. پروبیوتیک‌ها

بر اساس تحقیقات انجام شده، سلامت روده با سلامت روان در ارتباط است. چندین مطالعه نشان داده است که میکروارگانیسم‌های موجود در روده شما از جمله پروبیوتیک‌ها می‌توانند با کاهش التهاب در بدن، نقش مهمی در تنظیم خلق و خوی ایفا کنند.

این ممکن است عاملی برای این باشد که چرا تعداد بیشتری از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر علاوه بر اضطراب دچار افسردگی می‌شوند.

غذاهای حاوی پروبیوتیک عبارتند از:

• ماست؛
• کلم ترش؛
• توفو؛
• کفیر؛
• نان خمیر ترش.

9. انواع توت

توت‌ها پر از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که سلول‌های شما را ترمیم می‌کنند. تمشک آبی، تمشک قرمز، توت‌فرنگی و تمشک سیاه بالاترین میزان آنتی اکسیدان‌ را درمیان غذاها دارند. سعی کنید انواع توت‌ها را در صبحانه‌ی خود بگنجانید. درباره‌ی این موضوع تحقیق در مجله‌ی پزشکی تغذیه و محیط منتشر شده است. در این تحقیق نیمی از بیماران برای دو سال با آنتی‌اکسیدان و نیمی از آنها با پلاسبو درمان شدند. بعد از ۲ سال آنهایی که با آنتی‌اکسیدان درمان شده‌ بودند، افسردگی خیلی خفیف‌تری داشتند. آنتی‌اکسیدان‌ها مثل تعمیرکار DNA عمل می‌کنند. آنها سلول‌ها را تعمیر می‌کنند و در پیشگیری از سرطان و سایر بیماری‌ها مؤثرند.

10. سیب

سیب سرشاز از فیبر و آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها از اکسیدشدن و ایجاد التهاب در سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند. فیبر محلول نوسانات سطح قندخون را متعادل می‌کند. می‌توانید به‌عنوان میان‌وعده کره‌ی بادام را روی تکه‌های سیب بمالید. دراین‌صورت هم اسیدچرب امگا۳ و هم فیبر به بدن خود رسانده‌اید. بد نیست بدانید سیب یکی از میوه‌های مفید برای افراد دیابتی است.

11. قارچ

قارچ به دو دلیل برای سلامتی روحی مفید است. اول اینکه باعث کاهش قند خون می‌شود و حال روحی شما را بهتر می‌کند. قارچ همچنین یک پروبیوتیک است، یعنی از باکتری‌های مفید روده مراقبت می‌کند. سلول‌های عصبی روده ۸۰ تا ۹۰ درصد سروتونین بدن را تأمین می‌کنند. سروتونین یکی از انواع هورمون‌های شادی و یک انتقال‌دهنده‌یِ عصبیِ بسیار ضروری است که سلامت عقلی ما را تضمین می‌کند.

12. آووکادو

آووکادو ماده‌ی غذایی فو‌ق‌العاده‌ای است، زیرا تریپتوفان، فولات و مقادیر بیش‌تری از اسیدهای چرب امگا ۳ دارد که برای سلامت مغز عالی است! هرچند با وجود این‌که برای سلامتی‌تان به طور شگفت‌انگیزی مفید است، باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید زیرا سرشار از چربی است. برای استفاده از خوشمزگی خامه‌مانند آن، برش‌های نازکی از آن را روی ساندویچ یا سالادتان بگذارید.

13. گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی یکی از منابع اصلی فولیک اسید و اسید آلفالیپوئیک است. هر دوی این مواد برای مبارزه با افسردگی بسیار مفید هستند. مقاله‌ای در این مورد در مجله‌ی روان‌شناسی و عصب‌شناسی منتشر شده است. طبق این مقاله، تحقیقات زیادی نشان می‌دهند تقریبا یک‌سوم بیماران افسرده کمبود فولات دارند.

اسید فولیک از افزایش هموسیستئین در بدن جلوگیری می‌کند. هموسیستئین از تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین جلوگیری می‌کند. اسید آلفالیپوئیک یکی از مواردی است که در رابطه‌ی تغذیه و بدن نقش مهمی دارد. بنابراین می‌توانید این ماده‌ را به‌عنوان مکمل غذایی استفاده کنید. این ماده کمک می‌کند گلوگوز به انرژی تبدیل شود؛ بنابراین حالات روحی را بهبود می‌بخشد.

غذاهایی که ممکن است افسردگی را تشدید کنند

اگر با افسردگی کنار می‌آیید، دانستن آنچه نباید بخورید نیز به همان اندازه مهم است. متأسفانه، بسیاری از این غذاها از جمله غذاهایی هستند که مردم اغلب در روزهای سخت خود به آن روی می‌آورند. البته، اکثر چیزها در حد اعتدال به شما آسیب نمی‌رسانند، اما آگاهی از تأثیرات منفی برخی غذاها بر سلامت روانی شما می‌تواند به شما در انتخاب غذای بهتر کمک کند.

• شکر؛
• الکل؛
• کافئین؛
• سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند برنج سفید، نان، ماکارونی، چیپس.

حرف پایانی

بدن ما با غذاهایی که می‌خوریم تعامل دارد و انتخاب‌هایی که هر روز انجام می‌دهیم می‌تواند بر عملکرد بدن ما در بهترین حالت تأثیر بگذارد. اگرچه هیچ رژیم خاصی برای کاهش افسردگی اثبات نشده است، ما می‌توانیم ببینیم که غذاهای غنی از مواد مغذی زیادی وجود دارد که می‌تواند به سلامت مغز ما کمک کند.

بهتر است قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید. به یاد داشته باشید که هنگام شروع به امتحان غذاهای جدید با خود صبور باشید و به بدن خود زمان دهید تا با تغییراتی که ایجاد می‌کنید سازگار شود. انتخاب غذای بهتر می‌تواند به سلامت کلی شما و همچنین تأثیر مثبت بر سلامت احساسی شما کمک کند.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.