بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه چیست؟ افرادی که دچار تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو هستند، می‌دانند که لاغر کردن شکم کار سختی است و باید برای از بین بردن این چربی‌ها در کنار رژیم غذایی ورزش کنند. اما کدام ورزش‌ها برای از بین بردن چربی شکم و پهلو مناسب هستند؟ برای شما در این مطلب از سایت زوم لایف، بهترین ورزش‌ها برای لاغر شدن شکم و پهلو را معرفی کردیم.

تمرینات برای از بین بردن چربی شکم و پهلو

انجام این ورزش‌های کار سختی نیست و شما می‌توانید هر کدام از ورزش‌ها را در خانه و بدون وسیله نیز انجام داده و از تاثیرات آنها در مدت زمان کوتاه شگفت‌زده شوید!

توجه: پیش از شروع تمرینات، به‌مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید و میزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای این کار آهسته بدوید یا درجا پروانه بزنید و بالا‌و‌پایین بپرید. وقتی عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و تمرینات زیر را شروع کنید. سعی کنید این حرکات را به‌آرامی انجام دهید و گردنتان را در همهٔ تمرینات در وضعیتی طبیعی نگه دارید.

این شما و این هم بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو:

1. بالا آوردن پاها در حالت خوابیده (Lying Leg Raises)

اولین حرکتی که به شما پیشنهاد می‌کنیم یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو است.

هدف این تمرین درگیر کردن ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران

روش انجام تمرین:

• روی زیرانداز دراز بکشید. شست دست‌ها را زیر باسن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. سقف را نگاه کنید و بر عضلات شکم متمرکز شوید. اکنون برای شروع تمرین آماده‌اید.
• هر دو پا را بدون خم‌کردن، ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید.
• پیش از آنکه پاها به زمین برسند، آنها را دوباره بلند کنید. این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

توجه: اجازه ندهید پاها به زمین برسند و از دست‌ها برای بلند‌کردن پاها استفاده نکنید.

2. پاهای خود را به سمت داخل و خارج حرکت دهید (Leg In And Out)

هدف از این حرکت همچون حرکت قبلی درگیر کردن عضلات پایینی شکم (زیر شکم)، بالایی شکم، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضله چهار سر ران می‌‏باشد. حرکت Leg In And Out ‌را بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو می‌توان در نظر گرفت.

روش انجام تمرین:

• روی زمین دراز بکشید. دست‏‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید، به‌طوری که کف دست‏‌ها روی زمین صاف باشند. پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و کمی به سمت عقب بکشید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
• هر دو پای خود را به سمت داخل شکم حرکت داده و هم‌زمان بالاتنه‏ خود را به زانوها نزدیک نمایید.
• دوباره به موقعیت اولیه حرکت برگردید و این 2 مرحله را 20 بار تکرار نمایید.

توجه: دست‌های شما نباید خیلی از هم فاصله بگیرند.

3. حرکت زیر شکم قیچی (Scissor Kicks)

هدف از انجام حرکت زیر شکم قیچی به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات لاغری شکم، درگیر شدن عضلات زیر شکم است. در حرکت Scissor Kicks عضلات پایینی شکم (زیر شکم)، بالایی شکم، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضله چهار سر ران مورد هدف تمرینی قرار می‌گیرند.

روش انجام تمرین:

• روی زمین دراز کشیده و کف دستان را زیر باسنتان قرار دهید.
• سر خود را بلند کرده، به سمت بالا و عقب کشیده و پاها را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
• پای چپ خود را پایین بیاورید. درست قبل از این‌که به زمین برسد، پای چپ را بلند کرده و پای راست را پایین بیاورید (مثل باز و بسته کردن قیچی).
• مرحله‏ قبل را 12 مرتبه تکرار کنید تا یک ست را به انتها برسانید. می‌توانید این تمرین را در 3 ست با تعداد تکرار 12 انجام دهید. بین هر ست 20 ثانیه استراحت داشته باشید.

توجه: راز بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو انجام تمرینات آهسته و پیوسته است؛ بنابراین تمرین را با سرعت زیاد انجام ندهید و نفس خود را هرگز حبس نکنید.

4. حرکت کرانچ (Crunches)

حرکت کرانچ را می‌توان از متداول‌ترین و رایج‌ترین حرکات لاغری شکم در منزل دانست. هدف از انجام کرانچ درگیر کردن عضلات پایینی (زیر شکم) و بالایی شکم است. در این نوع حرکت درگیری عضله بالایی شکم از پایینی آن بیشتر می‌باشد. با این حال به یاد داشته باشید که در تمام حرکات شکم و پهلو، این عضلات مورد هدف قرار می‌گیرند.

روش انجام تمرین:

• روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• هر یک از انگشتان شست را پشت هر گوش قرار داده و با بقیه انگشتان، پشت سر خود را نگه دارید. سپس سرتان را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است. دقت کنید که با دستان خود به سرتان فشار وارد نکنید.
• شروع حرکت با خم شدن بدن و تلاش برای رساندن سر به زانو می‌‏باشد.
• به موقعیت اولیه برگردید.
• مطمئن شوید وقتی که در حال خم شدن هستید، عمل دم را انجام دهید و موقع برگشت به عقب عمل بازدم را داشته باشید. این 2 مرحله را 12 بار تکرار نمایید.

توجه: در طی انجام حرکت چانه خود را به زانو نزنید. سر و گردن خود را ثابت در راستای بدن قرار دهید. این حرکت را می‌توانید به‌صورت نیمه نیز انجام دهید یعنی تا قبل از رساندن سر به زانو به حالت اولیه بازگردید. در این صورت تمرکز بر عضلات بالایی شکم بیشتر خواهد بود.

5. حرکت دوچرخه‌سواری یا کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunches)

انواع حرکات کرانچ را می‌توان از بهترین تمرینات لاغری شکم دانست. کرانچ دوچرخه یا رکاب زنی از انواع دیگر آن است. عضلات هدف این تمرین، بالایی شکم، پایینی شکم (زیر شکم)، مایل شکمی، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضله چهار سر ران می‌‏باشد.

روش انجام تمرین:

• ابتدا روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید.
• هر یک از انگشتان شست را پشت هر گوش قرار داده و با بقیه انگشتان، پشت سر خود را نگه دارید. سپس سرتان را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است. توجه داشته باشید که همچون حرکت قبل، با دست به سر و گردن خود فشار وارد نکنید.
• پای چپ خود را به سمت پایین فشار داده و سپس پای خود را باز کنید. هم‌زمان بدنتان را حلقه کرده و به سمت راست خود بپیچید. سعی کنید آرنج چپ خود را با زانوی راستتان لمس کنید.
• به‌صورت حلقه‌‏ای بدن خود را به پایین خم نموده و پای چپ خود را به حلقه نزدیک کنید.
• این عمل را با پای دیگر خود هم انجام دهید. این مراحل را 2 بار تکرار کنید. سپس 10 ثانیه استراحت نموده و تمرین بعدی را شروع کنید.

  توجه: در طی انجام حرکت سر و گردن در راستای بدن بوده و چانه‏ خود را درگیر نکنید.

6. حرکت کرانچ معکوس نیمه نشسته (Half Seated Reverse Crunch)

حرکت کرانچ معکوس بهترین تمرین برای لاغری شکم محسوب می‌شود. در این تمرین بدن نیز به‌صورت نیمه نشسته است. عضلات هدف، عضلات شکمی بالایی، شکمی پایینی (زیر شکم) و عضلات باسن (سرینی) می‌‏باشد.

روش انجام تمرین:

• ابتدا بر روی زمین بنشینید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بدن خود را به سمت عقب کشیده و با آرنج تعادل خود را حفظ نمایید. این موقعیت برای شروع است.
• هر دو پای خود را از روی زمین بلند کرده و زانوهایتان را تقریباً به بینی نزدیک کنید.
• به‌آرامی پاهای خود را پایین آورده و به موقعیت شروع نزدیک کنید. این سه مرحله را 15 بار تکرار کنید.

توجه: طی انجام این تمرین شانه‌هایتان را خم نکنید تا به کمر فشار زیادی وارد نشود.

7. حرکت دراز و نشست (Sit-ups)

دراز و نشست از قدیمی‌ترین و بهترین تمرینات لاغری شکم به شمار می‌رود. هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات شکمی بالایی و پایینی می‏‌باشد.

روش انجام تمرین:

• روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم نموده و پاشنه‏ پا روی زمین قرار بگیرد. دست‏‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید. سپس سر و شانه‌‏هایتان را از روی زمین بلند کرده و به سقف نگاه کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
• با قدرت بدن، خود را از کف زمین بلند کرده و حالت نشسته داشته باشید.
• دوباره به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و این کار را 12 مرتبه تکرار نمایید.

توجه: تمرین دراز و نشست را با کرانچ اشتباه نگیرید. در حرکت دراز و نشست به‌طور کامل نشسته و دوباره به حالت اولیه و شروع برمی‌‏گردید و هنگامی که نشسته‌‏اید آرنج‌‏هایتان را به هم نزدیک نکنید.

8. حرکت لمس پاشنه (Heel Touch)

هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات بالایی شکم و عضله مایل شکمی می‌‏باشد.

روش انجام تمرین:

• ابتدا روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را خم کرده و آن را از هم جدا نموده، به گونه‌‏ای که از عرض شانه هم بازتر شوند. دست‏‌ها را در کنار بدن نگه دارید. چانه را به سمت بالا برده و شانه‌‏ها آرام و عضلات شکمی منقبض باشند.
• به پهلو خم شده و سعی کنید با دست راست، پاشنه‌‏ی سمت راست خود را لمس کنید.
• سپس به سمت دیگر خم شده و با دست چپ، پاشنه‏‌ی سمت چپ خود را لمس کنید.
• این حرکات را 20 بار تکرار نموده، تعداد 3 ست با همین تکرار پیشنهاد می‌شود. سپس 20 ثانیه استراحت کرده و تمرین بعدی را شروع کنید.

توجه: طی انجام این تمرین پاهای خود را بیش از حد به باسن نزدیک نکنید.

9. حرکت کرانچ جک نایف یا دسته چاقویی (Jackknife Crunch)

هدف از این حرکت به‌عنوان بهترین تمرینات لاغری شکم درگیر کردن عضلات بالایی و پایینی شکمی، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران و عضله چهار سر ران می‌‏باشد.

روش انجام تمرین:

• ابتدا روی زمین دراز بکشید. دستان خود را بالای سر دراز کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
• در عین حال که پشت و گردن خود را در همان راستا نگه می‏‌دارید، بالاتنه را از روی زمین بلند کرده و هم‌زمان پاها را هم از روی زمین بلند کنید.
• سعی کنید زانوها را با دست‏‌هایتان لمس نمایید.
• به موقعیت اولیه‏ خود برگردید و این مراحل را 12 بار تکرار کنید.

توجه: در بین انجام تمرینات سر خود را به حالت استراحت و به‌طور کامل بر روی زمین قرار ندهید.

10. حرکت چرخش روسی یا پیچ روسی (Russian Twist)

حرکت پیچ روسی از متداول‌ترین و بهترین حرکات لاغری شکم و پهلو در منزل و حتی باشگاه است. هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات مایل شکمی، عضلات بالایی و پایینی شکمی (زیر شکم) و عضلات باسن می‌‏باشد.

روش انجام تمرین:

• روی زمین بنشینید. هر دو پا را بلند کرده و زانوهایتان را خم نگه دارید. کمی به عقب تکیه دهید و با کمک کف دست‏‌ها تعادل خود را حفظ کنید. این موقعیت برای شروع است.
• چرخش بالاتنه خود را به سمت چپ و سپس به سمت راست داشته باشید.

توجه: هنگام انجام این تمرین نفس خود را حبس نکنید.

11. حرکت متناوب توتاچ یا لمس پنجه (Lying Alternate Toe Taps)

هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات شکمی بالایی، شکمی پایینی، مایل شکمی و عضلات باسن می‌‏باشد.

روش انجام تمرین:

• ابتدا روی زمین دراز بکشید و هر دو پایتان را بلند کنید. دستان را به سمت بالا دراز کرده و سپس سر و کتف را از روی زمین بلند کنید. عضلات خود را منقبض نمایید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
• بدن خود را خم کرده و سعی کنید پای چپ خود را با دست راست خود لمس کنید.
• خمیدگی بدن را به سمت پایین داشته باشید.
• دوباره بدن خود را حلقه کرده و خم شوید. این دفعه پای راست خود را با دست چپ خود لمس کنید. این دو تمرین را 15 مرتبه تکرار نمایید.

توجه: در طی انجام این تمرین، اگر قادر به لمس پاهای خود نیستید، سعی نکنید بیش از حد به زانوها و پاها فشار بیاورید.

12. حرکت کوهنوردی (Crossbody Mountain Climbers)

احتمالاً این حرکت را به‌وفور در تمرینات بدنسازی مشاهده کرده‌اید. هدف از انجام حرکت کوهنوردی، درگیر کردن عضلات شکمی پایینی (زیر شکم)، شکمی بالایی، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران و عضله چهار سر ران می‏‌باشد.

روش انجام تمرین:

• ابتدا بدن خود را در موقعیت حرکت پلانک قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آرنج‏‌ها به‏‌طور مستقیم زیر شانه‏‌ها قرار گرفته‌‏اند. گردن، پشت و باسن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
• پای راست خود را از روی زمین بلند کرده، زانو خم شده و آن را به قفسه سینه سمت راست خود نزدیک کنید.
• پای راست را به حالت اولیه برگردانید. حالا پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده، زانو را خم و آن را به قفسه سینه سمت چپ خود نزدیک نمایید.
• سرعت حرکت خود را افزایش دهید، به گونه‏‌ای که انگار در حال دویدن هستید. این حرکات را 25 بار تکرار کنید. سپس 20 ثانیه استراحت کرده و تمرین بعدی را شروع کنید.

   توجه: کف دستان را بیش از حد از بدن خود دور نکنید و مواظب باشید به گردن و کمرتان فشاری وارد نشود.

13. حرکت برپی (Burpees)

حرکت برپی از بهترین تمرینات لاغری شکم و حتی کل بدن است.

روش انجام تمرین:

• ابتدا صاف ایستاده و پاهای خود را به‌اندازه‏ عرض شانه باز کنید.
• زانوهایتان را خم نموده و دست‏‌هایتان را روی زمین قرار دهید (مانند نشستن قورباغه).
• به حالت پرش و فشار هر دو پا به سمت عقب بپرید و سپس به حالت پلانک قرار بگیرید.
• دوباره به موقعیت قورباغه برگردید.
• پرش عمودی داشته و دست‌‏هایتان را بالای سر قرار دهید.
• به‌آرامی روی زمین بنشینید.
• دوباره به حالت قورباغه قرار بگیرید، سپس حرکت پلانک را انجام دهید. این سه مرحله را 8 بار تکرار نمایید. بین هر سه مرحله 10 ثانیه استراحت داشته باشید. البته در آخر 20 ثانیه استراحت کرده و سپس تمرین بعدی را شروع کنید.

 توجه: در طی انجام تمرین برپی اهداف دست نیافتنی برای خود تعیین نکنید. برپی تمرین سختی است. بنابراین، این‌که شما چه تعداد حرکت می‌‏توانید انجام دهید مهم نیست، آن‌چه حائز اهمیت است، نحوه انجام درست و اصولی این تمرین می‌باشد.

14. حرکت پلانک (Plank)

پلانک نیز از حرکات متداول تمرینات شکمی است. هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات شکمی بالایی، شکمی پایینی، عضلات سرشانه، عضلات دو سر بازو و عضله باسن می‏‌باشد.

روش انجام تمرین:

• ابتدا بر روی زمین زانو بزنید.
• آرنج خود را روی زمین قرار دهید.
• پای راست خود را به سمت عقب کشیده و سپس پای چپ خود را نیز به سمت عقب بکشید.
• گردن، پشت و باسن خود را در یک امتداد نگه دارید و عضلات خود را منقبض نمایید.
• این وضعیت خود را به مدت حداقل 30 ثانیه حفظ کنید. سعی کنید این سه مرحله را در مدت‌زمان 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

توجه: در طی انجام تمرین پلانک کف دستان خود را با فاصله‏ زیاد از شانه‏‌ها قرار ندهید و به کمر هم فشار وارد نکنید.

15. حرکت پلانک جانبی یا پلانک پهلو (Side Plank)

حرکت پلانک به نحوی دیگر باهدف درگیری بیشتر عضلات پهلو و مایل شکمی با عنوان تمرین پلانک ساید نیز انجام می‌شود. هدف از انجام آن درگیر کردن عضلات شکمی، سرشانه‌‏ها، دوسر بازو و باسن می‏‌باشد.

روش انجام تمرین:

• ابتدا به سمت نیمه راست بدن دراز بکشید. پای چپ خود را کنار پای راست و روی زمین قرار دهید.
• آرنج دست راست خود را زیر شانه و دست چپ خود را بر روی کمر قرار دهید.
• لگن خود را از روی زمین بلند کنید. سر، گردن و پشت باید در یک راستا و صاف باشند.
• برای این‌که خیلی اذیت نشوید، می‏‌توانید دست چپ خود را باز کنید.
• این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ نمایید. در حین تمرین تنفس خود را به درستی انجام دهید.
• بدن خود را به سمت پایین بیاورید. 10 ثانیه استراحت کنید. جهت بدن را تغییر داده و همین مراحل را برای سمت دیگر بدن انجام دهید. این مجموعه از تمرین‏‌ها برای افراد مبتدی کافی بوده و ممکن است برای پیشرفت به زمان و تمرینات بیشتری احتیاج داشته باشید.

توجه: در طی انجام این تمرین نباید به لگن خود فشار وارد کنید.

حرف پایانی

سعی کنید 3 تا 5 بار در هفته ورزش کنید اما توجه داشته باشید که برای کاهش وزن و لاغری فقط انجام این تمرینات کافی نیست. باید رژیم غذایی اصولی و البته غنی در کنار تمرینات و استراحت کافی داشته باشید تا آرام‌آرام به هدفتان نزدیک شوید. حرکات ورزشی مذکور را با تمرکز و اصول صحیح آن انجام دهید. در رسیدن به هدف عجله نکنید؛ بلکه مرحله به مرحله با تقویت عضلات خود، کاهش چربی داشته باشید.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.