چگونه به‌صورت طبیعی شکمی صاف داشته باشیم؟
آیا به دنبال شکمی صاف‌تر و میان‌تنه‌ای قوی‌تر هستید، اما نمی‌خواهید ساعت‌ها دراز و نشست بروید؟ یوگا می‌تواند جایگزینی مؤثر و طبیعی باشد. این حرکات نه تنها باعث تقویت عضلات شکم می‌شوند، بلکه به بهبود گوارش، کاهش استرس و تنظیم متابولیسم بدن نیز کمک می‌کنند.
به گزارش مجله زیبایی سبز به نقل از سلامت نیوز از healthshots، آیا به دنبال شکمی صاف‌تر و میان‌تنه‌ای قوی‌تر هستید، اما نمی‌خواهید ساعت‌ها دراز و نشست بروید؟ یوگا می‌تواند جایگزینی مؤثر و طبیعی باشد. این حرکات نه تنها باعث تقویت عضلات شکم می‌شوند، بلکه به بهبود گوارش، کاهش استرس و تنظیم متابولیسم بدن نیز کمک می‌کنند.
استرس یکی از عوامل پنهان ذخیره چربی شکمی است و یوگا با کاهش آن به شکل طبیعی به لاغری ناحیه‌ی شکم کمک می‌کند. با تمرین منظم و روزانه، می‌توانید بدنی متعادل‌تر و شکمی تخت‌تر داشته باشید.
۱. وضعیت خرگوش (شَشانک‌آسانا)
این حرکت با ماساژ اندام‌های شکمی، کاهش نفخ و کشش ستون فقرات و شکم، به بهبود گوارش و کاهش استرس کمک می‌کند.
روش انجام:
- روی زانو بنشینید و پاشنه‌ها زیر باسن قرار گیرند.
- نفس عمیق بکشید و دستانتان را بالا بیاورید.
- بازدم کنید و به جلو خم شوید تا پیشانی‌تان روی مت قرار گیرد.
- چند نفس بمانید و به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
۲. وضعیت مار (بوجانگ‌آسانا)
این حرکت عضلات شکم را تقویت کرده و قسمت بالایی بدن را می‌کشد. هنگام بالا آمدن، عضلات شکم درگیر می‌شوند و در طول زمان باعث فرم‌دهی به میان‌تنه خواهند شد.
روش انجام:
- روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید.
- با دم عمیق، قفسه سینه را بالا بیاورید.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و نگاهتان به روبه‌رو باشد.
- ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
۳. وضعیت پلانک (فالاک‌آسانا)
پلانک یکی از بهترین حرکات برای ساختن قدرت مرکزی بدن است. این حرکت تمام عضلات شکم را هدف گرفته و استقامت و وضعیت بدنی شما را بهبود می‌بخشد.
روش انجام:
- روی دست و زانو قرار بگیرید و پاها را به عقب بکشید تا بدنی صاف تشکیل شود.
- شانه‌ها را بالای مچ‌ها نگه دارید و شکم را سفت کنید.
- ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۴. پلانک جانبی (واسیشت‌آسانا)
این حرکت عضلات مایل شکم (کناره‌های کمر) را تقویت می‌کند و به باریک‌تر شدن دور کمر کمک می‌کند.
روش انجام:
- از حالت پلانک، وزن بدن را روی یک دست و لبه‌ی پای همان سمت بیندازید.
- پای دیگر را روی پای پایینی قرار دهید و دست آزاد را بالا ببرید.
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و چند نفس بمانید.
۵. وضعیت قایق (ناواس‌آسانا)
حرکتی عالی برای درگیر کردن کامل عضلات شکم. این حرکت به تثبیت و تقویت ناحیه مرکزی بدن کمک می‌کند.
روش انجام:
- بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
- کمی به عقب تکیه دهید و پاها را از زمین جدا کنید.
- دستان خود را به جلو بکشید و تعادل خود را حفظ کنید.
- چند نفس بمانید.
۶. وضعیت پل (ستوبانده‌آسانا)
این حرکت قسمت تحتانی شکم و باسن را تقویت کرده و به بهبود جریان خون و گوارش کمک می‌کند.
روش انجام:
- به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
- لگن را به سمت بالا بلند کنید.
- دستان خود را در زیر بدن در هم قفل کرده و چند لحظه بمانید.
۷. وضعیت دلفین (آردها پینچا مایورآسانا)
اکشار می‌گوید: این حرکت شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن را قوی کرده و سیستم گوارشی را تحریک می‌کند، که به صاف شدن شکم کمک می‌کند.
روش انجام:
- روی دست و زانو قرار بگیرید.
- ساعدها را روی زمین بگذارید و انگشتان پا را خم کنید.
- لگن را بالا ببرید تا بدنتان شکل V وارونه بگیرد.
۸. وضعیت مثلث (تریکون‌آسانا)
این حرکت باعث تقویت عضلات پهلو، بهبود انعطاف‌پذیری و کمک به گوارش می‌شود.
روش انجام:
- بایستید و پاها را باز کنید.
- یکی از پاها را به بیرون بچرخانید و بازوها را به دو طرف باز کنید.
- به سمت پای جلویی خم شوید و مچ یا ساق پای خود را لمس کنید.
۹. وضعیت سگ سر پایین (آدهو موکا شوان‌آسانا)
حرکتی کامل برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، تقویت بازوها و بهبود گردش خون.
روش انجام:
- روی دست و زانو قرار بگیرید.
- لگن را بالا ببرید تا بدنتان V وارونه تشکیل دهد.
- پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید و چند نفس بمانید.
نکته پایانی:
اگر این حرکات را به‌صورت منظم انجام دهید، نه تنها به شکمی صاف‌تر دست پیدا می‌کنید، بلکه آرامش ذهن، تعادل بدن و انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت.
لینک کوتاه : https://www.greenbeautymag.com/?p=56008
source