مصرف شیک‌های پروتئینی خانگی یک روش عالی برای افزایش انرژی، کمک به ریکاوری بعد از تمرین و عضله‌سازی است. در ادامه این مطلب از مجله زوم لایف لیستی از 20 شیک پروتئین خانگی را به همراه طرز تهیه آنها معرفی کردیم.
در هر دستور مقدار پروتئین (برحسب گرم) و کالری تقریبی نوشیدنی ذکر شده است تا انتخاب مناسب‌تری برای هدف‌هایتان (افزایش وزن، کاهش وزن یا ریکاوری) داشته باشید.
دستور تهیه ۲۰ شیک پروتئینی خانگی
۱. شیک پروتئینی اسفناج
این شیک طعم ملایم و بافت کرمی دارد و ترکیبی از اسفناج و آووکادو طعم تازه و مغذی می‌دهد. مناسب صبحانه یا میان‌وعدهٔ بعد از ورزش است.
پروتئین: ۲۲.۷ گرم • کالری تقریبی: حدود ۳۲۰–۳۸۰ کالری
مواد لازم
- ۱ فنجان اسفناج تازه
- ۱ موز متوسط، رسیده
- نصف آووکادو، خردشده
- نصف فنجان ماست یونانی ساده
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
- ۱ فنجان شیر سویا بدون شکر
طرز تهیه
- تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید.
- تا رسیدن به بافت یکدست و خامه‌ای مخلوط کنید.
- در لیوان بریزید و سرو کنید.
۲. شیک پروتئینی شکلاتی
یکی از محبوب‌ترین طعم‌ها برای طرفداران شکلات. موز باعث کرمی شدن بافت می‌شود. برای شیرینی می‌توانید کمی شربت افرا یا عسل اضافه کنید؛ اما در صورت توجه به قند، از افزودن شیرین‌کننده صرف‌نظر کنید.
پروتئین: ۲۰.۳ گرم • کالری تقریبی: حدود ۳۲۰–۳۸۰ کالری
مواد لازم
- ۱ موز متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام (بدون شکر)
- ۱ فنجان شیر بدون شکر
- نصف فنجان ماست یونانی ساده
- ۱ قاشق غذاخوری شکلات تلخ رنده‌شده (برای تزئین)
- شیرین‌کننده در صورت نیاز
طرز تهیه
- همهٔ مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا صاف شدن مخلوط کنید.
- در لیوان بریزید و با شکلات تلخ تزئین کنید.
۳. شیک پروتئینی رول دارچینی
این شیک یادآور طعم رول دارچینی است؛ ترکیبی گرم و خوش‌طعم که بعد از تمرین یا به‌عنوان میان‌وعده مناسب است.
پروتئین: ۱۵.۸ گرم • کالری تقریبی: حدود ۲۲۰–۲۸۰ کالری
مواد لازم
- ۱ موز متوسط
- نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین
- ۱ فنجان شیر بدون شکر
- نصف فنجان ماست یونانی ساده
- ¼ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
- ۱ قاشق چای‌خوری عسل (اختیاری)
طرز تهیه
- همهٔ مواد را در مخلوط‌کن ترکیب و تا یکدست شدن میکس کنید.
- در لیوان بریزید و کمی دارچین روی آن بپاشید.
۴. شیک پروتئینی وانیل چای
این شیک با طعم‌های معطر چای و وانیل، انتخابی مخصوص برای طرفداران طعم‌های گرم و ادویه‌ای است؛ مناسب صبح یا بعد از تمرین.
پروتئین: ۱۷.۸ گرم • کالری تقریبی: حدود ۲۸۰–۳۳۰ کالری
مواد لازم
- ۱ موز متوسط
- ۱ قاشق چای‌خوری برگ چای سیاه (یا کیسه چای)
- نصف فنجان آب (برای دم کردن چای)
- نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین
- ¼ قاشق چای‌خوری زنجبیل رنده‌شده
- ¼ قاشق چای‌خوری پودر هل
- ¼ قاشق چای‌خوری جوز هندی
- نصف فنجان ماست یونانی ساده
- ۱ فنجان شیر بدون شکر (یا شیر گیاهی)
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۱ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
- ۱ قاشق چای‌خوری شربت افرا (اختیاری)
طرز تهیه
- برگ‌های چای را ۲–۳ دقیقه در نصف فنجان آب داغ دم کنید و سپس خنک کنید.
- چای خنک‌شده و بقیهٔ مواد را در مخلوط‌کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.
- در لیوان بریزید و سرو کنید.
۵. شیک پروتئینی ادویه کدو تنبل
طعم کلاسیک پای کدو تنبل در قالب شیک: مناسب فصل پاییزی اما همه‌ساله محبوب است. اگر ادویهٔ پای کدو تنبل ندارید، ترکیب ساده‌ای از دارچین، زنجبیل و جوز هندی درست کنید.
پروتئین: ۱۰.۸ گرم • کالری تقریبی: حدود ۱۸۰–۲۴۰ کالری
مواد لازم
- نصف فنجان پوره کدو تنبل
- ۱ فنجان شیر بدون شکر (یا شیر گیاهی)
- ۱ موز متوسط
- ۱ قاشق چای‌خوری ادویهٔ پای کدو تنبل
- نصف قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
- ۱ قاشق غذاخوری شربت افرا (اختیاری)
- نمک دریای یک پینچ
طرز تهیه
- همهٔ مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا رسیدن به بافت مناسب مخلوط کنید.
- در لیوان بریزید و سرو کنید.
نکته: اگر ادویه پای کدو تنبل ندارید، ۱ قاشق چای‌خوری پودر دارچین را با یک‌چهارم قاشق چای‌خوری پودر زنجبیل و جوز هندی و یک‌هشتم قاشق چای‌خوری پودر میخک و فلفل بهار مخلوط کنید تا ادویه پای کدو تنبل خود را تهیه کنید.
۶. شیک پروتئینی جو، کره بادام‌زمینی و موز
این شیک ترکیبی متعادل از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است و برای صبحانه یا بعد از ورزش مناسب است.
پروتئین: ۱۸.۳ گرم • کالری تقریبی: حدود ۳۲۰–۳۸۰ کالری
مواد لازم
- ۱ موز متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی بدون شکر
- ¼ فنجان جو دوسر
- ۱ فنجان شیر بدون شکر
- ۱ قاشق غذاخوری عسل (اختیاری)
طرز تهیه
- همهٔ مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا خامه‌ای شدن مخلوط کنید.
- در لیوان بریزید و بلافاصله بنوشید.
۷. شیک پروتئینی جو و سیب
سیب و جو فیبر بالایی دارند؛ این شیک احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و برای رژیم‌های کاهش وزن یا نگهداری وزن مناسب است.
پروتئین: ۲۱ گرم • کالری تقریبی: حدود ۳۰۰–۳۶۰ کالری
مواد لازم
- ۱ فنجان جو دوسر
- ۱ سیب متوسط، خردشده
- ۱ فنجان شیر بدون شکر
- نصف فنجان ماست یونانی ساده
- نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین
- ۲ خرمای بدون هسته (اختیاری)
طرز تهیه
- جو، سیب، شیر، ماست و ادویه‌ها را در مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید.
- در صورت نیاز مقدار آب یا شیر را برای رسیدن به غلظت دلخواه اضافه کنید.
۸. شیک پروتئینی سبز شاهدانه
دانه‌های شاهدانه منبع پروتئین گیاهی هستند و این شیک ترکیبی سبز، مغذی و خوش‌طعم ایجاد می‌کند. اگر برای اولین بار دانه شاهدانه مصرف می‌کنید، مقدار کم شروع کنید تا دستگاه گوارش عادت کند.
پروتئین: ۱۶.۶ گرم • کالری تقریبی: حدود ۲۵۰–۳۰۰ کالری
مواد لازم
- ۱ فنجان اسفناج تازه
- ۱ موز متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری دانه شاهدانه
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام
- ۱ فنجان شیر بادام
طرز تهیه
- همهٔ مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا صاف شدن میکس کنید.
- در لیوان بریزید و تازه سرو کنید.
۹. شیک پروتئینی بادام و کاکائو
ترکیب بادام، کاکائو و موز طعمی غنی و دلپذیر می‌سازد؛ اگر موز را دوست ندارید می‌توانید آن را با سیب یا توت جایگزین کنید.
پروتئین: ۱۳.۳ گرم • کالری تقریبی: حدود ۲۷۰–۳۳۰ کالری
مواد لازم
- ۱ موز متوسط
- ۱ فنجان شیر بادام بدون شکر
- نصف فنجان ماست یونانی ساده
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام بدون شکر
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو بدون شکر
- ۱ قاشق غذاخوری شربت افرا (اختیاری)
- نصف قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
- ۱ قاشق غذاخوری شکلات تلخ رنده‌شده
طرز تهیه
- تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا صاف شدن مخلوط کنید.
- شیک را در لیوان بریزید و با شکلات تزئین کنید.
۱۰. شیک پروتئینی شیر سویا و توت‌فرنگی
شیر سویا پروتئین با کیفیتی دارد و این شیک ترکیبی مناسب برای وگان‌ها یا کسانی است که به پروتئین گیاهی علاقه دارند.
پروتئین: ۱۱ گرم • کالری تقریبی: حدود ۱۸۰–۲۳۰ کالری
مواد لازم
- ۱ فنجان توت‌فرنگی خردشده
- ۱ فنجان شیر سویا بدون شکر
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
- نصف قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
- عسل یا شکر نارگیل به میزان دلخواه (اختیاری)
طرز تهیه
- تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود.
- در لیوان بریزید و سرو کنید.
۱۱. شیک پروتئینی بادام و نارگیل
طعم استوایی و آجیلی؛ اگر هدف کاهش وزن دارید مصرف مکرر نارگیل به‌خاطر چربی‌های اشباع توصیه نمی‌شود. این شیک برای افرادی که نیاز کالری بالاتری دارند مناسب است.
پروتئین: ۱۷.۳ گرم • کالری تقریبی: حدود ۳۴۰–۴۰۰ کالری
مواد لازم
- ۱ موز متوسط
- ¼ فنجان نارگیل رنده‌شده بدون شکر
- ¼ فنجان بادام خیسانده و پوست‌کنده
- ۱ فنجان شیر بدون شکر
- ۱ قاشق غذاخوری عسل (اختیاری)
- یک مشت بلوبری
طرز تهیه
- تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا یکدست شدن میکس کنید.
- در لیوان بریزید و با بلوبری سرو کنید.
۱۲. شیک پروتئینی ستو (آرد نخودچی بو‌داده) کم‌کالری
ستو (آرد نخودچی بو‌داده) در برخی آشپزی‌ها محبوب است و منبع خوب پروتئین گیاهی است. این نسخه شور و کم‌چرب است و برای افرادی که طعم‌های شور را ترجیح می‌دهند مناسب است.
پروتئین: ۱۳.۶ گرم • کالری تقریبی: حدود ۱۵۰–۲۰۰ کالری
مواد لازم
- ۴ قاشق غذاخوری پودر ستو
- نصف قاشق چای‌خوری پودر زیره بو‌داده
- نصف قاشق چای‌خوری نمک
- ۱ فنجان آب
- آب نصف لیموترش
طرز تهیه
- پودر ستو، زیره و نمک را در پارچ بریزید و کم‌کم آب را اضافه کنید تا گلوله‌ای نماند.
- در لیوان بریزید، آب لیموترش اضافه کنید و سرو نمایید.
۱۳. شیک پروتئینی کره بادام‌زمینی و موز
این شیک کالری و پروتئین بالایی دارد؛ مناسب برای افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند یا بعد از تمرین‌های سنگین از آن استفاده کنند.
پروتئین: ۲۴.۳ گرم • کالری تقریبی: حدود ۴۰۰–۴۶۰ کالری
مواد لازم
- ۱ موز متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
- ۱ فنجان ماست یونانی ساده
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ½ فنجان شیر بدون شکر
طرز تهیه
- همهٔ مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا صاف شدن میکس کنید.
- در لیوان بریزید و بلافاصله بنوشید.
۱۴. شیک پروتئینی جو، بلوبری و دانه چیا
بلوبری آنتی‌اکسیدان دارد و همراه با جو و چیا یک شیک سبک اما سیرکننده ارائه می‌دهد؛ گزینهٔ خوب برای کاهش وزن یا میان‌وعده سالم.
پروتئین: ۱۵.۵ گرم • کالری تقریبی: حدود ۲۵۰–۳۱۰ کالری
مواد لازم
- نصف فنجان بلوبری
- ¼ فنجان جو دوسر
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۱ فنجان شیر بدون شکر
- ۱ قاشق غذاخوری عسل (اختیاری)
طرز تهیه
- بلوبری، جو، چیا، شیر و عسل را در مخلوط‌کن بریزید و میکس کنید.
- در لیوان سرو کنید.
نکته: افراد دیابتی می‌توانند عسل را با استویا یا شیرین‌کنندهٔ موردتایید پزشک جایگزین کنند.
۱۵. شیک پروتئینی بلوبری، کره بادام و موز
میان‌شک و میلک‌شیک: بافتی غنی و طعمی دلپذیر که برای روزهای پرکار انرژی می‌دهد.
پروتئین: ۱۸.۷ گرم • کالری تقریبی: حدود ۳۰۰–۳۶۰ کالری
مواد لازم
- ۱ فنجان بلوبری
- ۱ موز متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام بدون شکر
- ۱ فنجان ماست یونانی ساده
- ½ فنجان آب (در صورت نیاز)
طرز تهیه
- همهٔ مواد را مخلوط کنید و در صورت نیاز کمی آب اضافه کنید تا به غلظت دلخواه برسد.
- سرو و تازه بنوشید.
۱۶. شیک پروتئینی موز، راگی و دانه چیا
راگی (ارزن انگشتی) فیبر بالایی دارد و این شیک به احساس سیری کمک می‌کند؛ مناسب برای کاهش وزن کنترل‌شده.
پروتئین: ۱۴.۸ گرم • کالری تقریبی: حدود ۲۴۰–۳۰۰ کالری
مواد لازم
- ۱ موز متوسط
- ۳ قاشق غذاخوری پودر راگی (ارزن انگشتی)
- ¼ فنجان آب گرم
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۱ فنجان شیر
- ۶ عدد بادام خیسانده و پوست‌کنده
- ۱ قاشق چای‌خوری شیره خرما (اختیاری)
طرز تهیه
- پودر راگی را در آب گرم حل کنید تا توده‌ای نماند.
- سپس با بقیهٔ مواد در مخلوط‌کن ترکیب کنید تا یکدست شود.
- در لیوان بریزید و سرو کنید.
۱۷. شیک پروتئینی انبه الفونسو و شیر بادام
طعم غنی و استوایی انبه با بافتی نرم؛ انتخاب خوبی برای روزهای گرم یا به‌عنوان میان‌وعدهٔ انرژی‌زا.
پروتئین: ۱۸.۷ گرم • کالری تقریبی: حدود ۳۰۰–۳۶۰ کالری
مواد لازم
- ۱ فنجان انبه الفونسو خردشده
- ۱ فنجان شیر بادام بدون شکر
- ۱ قاشق غذاخوری بادام هندی
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۱ فنجان ماست یونانی ساده
طرز تهیه
- همهٔ مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا یکدست شدن مخلوط کنید.
- در لیوان سرو کنید و لذت ببرید.
۱۸. شیک پروتئینی جایگزین وعده غذایی وگان نخود
پودر پروتئین نخود جایگزین خوبی برای پروتئین حیوانی است و این شیک می‌تواند یک وعدهٔ کامل گیاهی باشد.
پروتئین: ۱۳.۳ گرم • کالری تقریبی: حدود ۲۰۰–۲۶۰ کالری
مواد لازم
- ۳ قاشق غذاخوری پودر نخود خشک
- ۱ فنجان شیر بادام
- ۱ موز متوسط
- ½ قاشق چای‌خوری پودر جوز هندی
- ۱ قاشق چای‌خوری شیره خرما (اختیاری)
طرز تهیه
- همهٔ مواد را در مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید تا صاف شود.
- در لیوان بریزید و بلافاصله بنوشید.
یک تجربهٔ شخصی: بلاگرهای تغذیه از ترکیب پروتئین نخود با توت‌فرنگی، بلوبری، موز و جو دوسر به‌عنوان یک صبحانهٔ کامل یاد می‌کنند که برای ریکاوری بعد از تمرین نیز مناسب است.
۱۹. شیک پروتئینی سبز خیار، کلم‌پیچ و شاهدانه
این شیک یک گزینهٔ سبز و باطراوت است که هم پروتئین دارد و هم ویتامین‌ها و فیبر گیاهی. مناسب برای کسانی که دنبال طعم تازه و سبک هستند.
پروتئین: ۲۱.۱ گرم • کالری تقریبی: حدود ۲۷۰–۳۳۰ کالری
مواد لازم
- ۱ خیار متوسط، خردشده
- نصف فنجان کلم‌پیچ خردشده
- نصف فنجان اسفناج
- ۱ قاشق غذاخوری دانه شاهدانه
- ۱ موز متوسط
- ۱ فنجان شیر بادام بدون شکر
- نصف فنجان ماست یونانی ساده
طرز تهیه
- تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا صاف شدن مخلوط کنید.
- در لیوان سرو کنید و تازه بنوشید.
۲۰. شیک پروتئینی وگان تمشک و موز
این نسخه وگان با پودر نخود و میوهٔ تازه طعمی ترش‌مزه و دوست‌داشتنی دارد. برای شیرینی از شیره خرما یا شربت افرا می‌توانید استفاده کنید، اما در مصرف افزودنی‌ها محتاط باشید اگر هدف کاهش وزن دارید.
پروتئین: ۲۱.۱ گرم • کالری تقریبی: حدود ۲۶۰–۳۲۰ کالری
مواد لازم
- ۳ قاشق غذاخوری پودر نخود خشک
- نصف فنجان تمشک
- ۱ موز متوسط
- ۱ فنجان شیر
- ۱ قاشق چای‌خوری شیره خرما (اختیاری)
طرز تهیه
- تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا یکدست شدن میکس کنید.
- در لیوان بریزید و سرو کنید.
۲۱. شیک پروتئینی جایگزین وعده غذایی شکلات داغ و بادام هندی
این شیک طعمی شبیه شکلات داغ دارد و با بادام هندی خامه‌ای می‌شود. می‌توان آن را گرم سرو کرد و به‌عنوان جایگزین یک وعده سبک از آن استفاده کرد.
پروتئین: ۱۵.۴ گرم • کالری تقریبی: حدود ۳۲۰–۳۸۰ کالری
مواد لازم
- ۱ موز متوسط
- ۱ فنجان شیر
- ¼ فنجان بادام هندی خیسانده
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- ۱ قاشق چای‌خوری پودر دارچین
طرز تهیه
- همهٔ مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا صاف شدن میکس کنید.
- اگر می‌خواهید گرم سرو کنید، مخلوط را در قابلمه کوچک روی حرارت کم گرم کنید و سپس در ماگ بریزید.
نکات کلیدی
- شیک‌های پروتئینی خانگی به شما کمک می‌کنند پروتئین روزانهٔ خود را افزایش دهید بدون آن‌که قندهای مخفی یا افزودنی‌های مصنوعی مصرف کنید.
- با تغییر نوع شیر (لبنی یا گیاهی)، ماست و افزودنی‌ها می‌توانید شیک را مناسب نیازهای غذایی مختلف (وگان، کم‌چرب، پرکالری) کنید.
- برای رسیدن به هدف‌های بدنی (کاهش وزن، افزایش عضله یا حفظ وزن)، زمان مصرف و ترکیب مواد مهم است: معمولاً بعد از ورزش برای ریکاوری مناسب است و صبحانهٔ پروتئینی می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند.
- اگر شرایط پزشکی خاصی دارید (مثل دیابت یا حساسیت غذایی)، قبل از تغییر برنامهٔ غذایی با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.
حرف پایانی
با استفاده از این ۲۰ دستور، می‌توانید به راحتی شیک‌های پروتئین متناسب با اهداف خود—چه برای افزایش انرژی، عضله‌سازی یا کاهش وزن—تهیه کنید. حالا نوبت شماست که دست به کار شوید، مواد مورد علاقه‌تان را ترکیب کنید و هر روز با یک شیک تازه و مغذی، به بدن خود انرژی و سلامتی ببخشید.
source