زندگی مدرن و پشت‌میزنشینی طولانی، یکی از دلایل اصلی قوز کمر یا همان کیفوز ناشی از نشستن زیاد است. بسیاری از ما ساعت‌ها پشت کامپیوتر، لپ‌تاپ یا حتی گوشی می‌نشینیم و به مرور، شانه‌ها به جلو خم شده و ستون فقرات شکل طبیعی خود را از دست می‌دهد. نتیجه این عادت نادرست، چیزی جز دردهای گردن و کمر، ضعف عضلات پشت و کاهش اعتماد به نفس نیست.

خبر خوب این است که با انجام چند ورزش ساده و اصلاحی می‌توان این مشکل را به‌تدریج بهبود بخشید. این تمرین‌ها نه‌تنها عضلات پشت و شانه‌ها را تقویت می‌کنند، بلکه به باز شدن قفسه سینه، بهبود وضعیت بدن و کاهش فشار روی ستون فقرات هم کمک می‌کنند.

در این مطلب، مجموعه‌ای از حرکات کاربردی را معرفی می‌کنم که می‌توانید به راحتی در خانه یا حتی محل کار انجام دهید. برای آشنایی با این حرکات اصلاحی در ادامه با زوم لایف همراه باشید.

حرکات اصلاحی برای قوز کمر

از بین این حرکات سه تا پنج تمرین را انتخاب کنید (حتما باید یکی از تمرین‌ها، تمرین سینه باشد). آن‌ها را چند بار در هفته انجام دهید تا وضعیت قوز کمر شما کاملا بهبود یابد.

1. کشش قفسه سینه (Chest Stretch)

روبه‌روی یکی از گوشه‌های اتاق بایستید. آرنج و دست راست را در یک گوشه دیوار و دست چپ خود را روی دیوار کناری بگذارید و بعد فشار دهید. اینکار باعث تقویت عضلات سینه می‌شود. توجه داشته باشید که آرنج و بازو‌ها در یک راستا باشند. این کشش را به مدت سی ثانیه نگه دارید و برای هر طرف در سه ست سی‌ ثانیه‌ای انجام دهید (مجموعا شش سِت).

2. فشرده‌سازی قفسه سینه با یک توپ ماساژ (Chest Compression With a Massage Ball)

علاوه بر کشش، ماساژ بافت‌های عمیق با استفاده از توپ تنیس یا توپ ماساژ می‌تواند انعطاف‌پذیری را به عضلات سینه شما برگرداند.

با نگه‌داشتن یک توپ ماساژ با هر دو دست‌، توپ را فشار داده و به آرامی آن را در کنار سینه خود بچرخانید. هنگامی که توپ را به حالت دورانی می‌چرخانید‌، برای تسکین تنش‌، فشارهایی را در قسمت‌های سفت و گرفته‌شده اعمال کنید. به مدت سی ثانیه در هر طرف قفسه سینه ماساژ داده و برای سه سِت تکرار کنید.

3. تمرینات کتف و ستون فقرات با استفاده از فوم رولر (Upper Back Foam Rolling)

فوم رولر یکی دیگر از تکنیک‌های ماساژ است که می‌تواند تحرک ستون فقرات شما را بهبود بخشد و شانه‌های گردشده را اصلاح کند و قوز کمر شما را کاهش دهد. فوم رولر را در قسمت ستون فقرات و بین دو کتف (درست زیر تیغه‌های شانه) به صورت افقی قرار دهید.

زانوها باید خم شوند و کف پاها روی زمین محکم قرار گرفته و دست‌ها به راحتی باید در پشت سر شما قرار گیرند. باسن خود را از روی زمین بلند کنید، به جلو بپیچید تا فوم رولر از پشت دو تا سه سانتی متر حرکت کند. سپس باسن‌تان را به زمین بگذارید.

این کار را تکرار کنید تا غلتک به زیر گردن‌تان را برسد، سپس به آهستگی به دنبال همان الگوی خود به عقب برگردید. اگر این کار برای شما سخت بود، می‌توانید با پنج‌بار تکرار فوم رولر را زیر کمر خود گذاشته و ده تا پانزده ثانیه باسن خود را بالا نگه دارید.

این تمرین را برای سه ست انجام دهید؛ یک سِت برای حرکت فوم رولر به سمت بالا، یک سِت برای حرکت رولر به سمت پایین و سِت سوم مجدد حرکت رولر به سمت بالا. ممکن است چند بار اول که این تمرین را انجام می‌دهید‌، احساس درد و ناراحتی کنید‌، اما با گذشت زمان پویایی کمرتان بهبود یافته و قوز کمر شما کاهش می‌یابد.

4. حرکت کششی به شکل Y و به حالت دمر (Prone Y Extension)

این تمرین را به روش‌های مختلفی انجام می‌دهند، این تمرین‌ها شانه‌های شما را به سمت عقب چرخانده، شکم شما را صاف کرده (در حالیکه در حالت عادی به صورت قوس‌دار است)، قفسه سینه شما را محکم‌تر کرده و عضلات کمر و عضلات پشتی شما را که مربوط به حالت ایستاده است تقویت می‌کند.

روی شکم بخوابید، پاها را به عرض شانه باز کرده، دست‌ها را به جلو و بیرون بکشید و سپس سینه و پاهای خود را از زمین جدا کنید تا حدی که کف دست شما از زمین فاصله داشته باشد.

این حالت را برای پنج تا ده ثانیه نگه داشته و سپس دست‌ها را پایین بیاورید. این حرکت را برای سه سِت، و هر سِت، هشت بار انجام دهید. این حرکات کششی در نهایت موجب اصلاح قوز کمر شما خواهد شد.

5. حرکت قایقی (Close Grip Row)‌

به یک جسم پایدار و محکم طنابی را ببندید، سپس چند قدم به عقب رفته تا احساس فشار را در طناب حس کنید. هم زمان که کمی زانو‌های خود را خم کرده به آرامی بازوهای خود را حرکت داده و عرض شانه‌ها را از هم جدا کنید.

سر خود را به سمت بالا و شانه‌ها را به طرف عقب برده و قفسه سینه، باسن و شکم خود را منقبض نگه دارید. سپس به آرامی طناب‌ها را به هر دو طرف تنه خود بکشید، در مقابل فشار آن مقاومت کرده تا زمانی که کشش را کاملا در بازوان خود حس کنید.

شما می‌توانید این تمرین را در سه سِت پانزده‌تایی تکرار کنید. حرکات قایقی هم به اصلاح قوز کمر شما منجر خواهد شد. 

برای نتیجه گرفتن از این تمرینات آن‌ها را به صورت روزمره انجام داده و به موارد تکمیلی زیر دقت کنید.

حرف پایانی

با انجام دادن این تمرین‌ها و رعایت‌کردن این نکات در عادات روزمره، از بهبود وضعیت بدنی و سلامتی خود مطمئن خواهید شد. برای انجام‌ دادن درست حرکات حتما اسم تمرینات را سرچ کنید و از ویدیوهای آموزشی استفاده کنید.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.