اصلاح کمبودهای تغذیه‌ای می‌تواند در کمتر از سه ماه روند ریزش مو را معکوس کند.

ریزش مو یکی از نگرانی‌های شایع در میان زنان است؛ موضوعی که گاه بر اعتماد به نفس تأثیر می‌گذارد و می‌تواند نشانه‌ای از عدم تعادل در وضعیت سلامت عمومی بدن باشد. برخلاف تصور رایج که ریزش مو را بیشتر به عوامل ژنتیکی یا افزایش سن نسبت می‌دهد، پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که در بسیاری از زنان، ریشه این مشکل را باید در کمبود برخی ریزمغذی‌های کلیدی جست‌وجو کرد.

گزارش‌های علمی منتشرشده در سال‌های اخیر، از جمله بررسی جامعی که در سال ۲۰۲۴ انجام شد، حاکی از آن است که کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص می‌تواند چرخه رشد مو را مختل کند، فولیکول‌ها را وارد فاز استراحت کند و به ریزش قابل‌توجه مو بینجامد. اما خبر خوب آن است که این کمبودها اغلب با تشخیص و مداخله به‌موقع، از طریق رژیم غذایی مناسب یا مکمل‌ها، قابل اصلاح هستند و می‌توانند در مدت زمانی کمتر از سه ماه تأثیر مثبتی بر تراکم و سلامت موها داشته باشند.

در این مقاله، هفت ماده مغذی کلیدی را بررسی می‌کنیم که نقش حیاتی در حفظ سلامت مو ایفا می‌کنند و کمبود آن‌ها به‌طور مستقیم با ریزش مو در ارتباط است. هر بخش شامل توضیحات علمی، نشانه‌های کمبود، منابع غذایی، نکات درمانی و توصیه‌های تخصصی است.

۱. ویتامین D: نور آفتاب برای ریشه موها

نقش ویتامین D در سلامت مو
ویتامین D به تنظیم چرخه رشد فولیکول‌های مو کمک می‌کند. این ویتامین با فعال‌سازی کراتینوسیت‌ها – سلول‌هایی که بخش اصلی ساقه مو را تشکیل می‌دهند – نقشی اساسی در تولید و رشد موی جدید دارد. کمبود آن باعث باقی ماندن فولیکول‌ها در فاز استراحت (تلوژن) می‌شود، که در نهایت منجر به کاهش تراکم مو خواهد شد.

چه کسانی در معرض خطر هستند؟
زنانی که ساعات زیادی را در فضای بسته سپری می‌کنند، در مناطق کم‌آفتاب زندگی می‌کنند یا از ضدآفتاب با SPF بالا استفاده می‌کنند، معمولاً سطح ویتامین D پایینی دارند.

چگونه جبران کنیم؟

• انجام آزمایش خون برای سنجش سطح ۲۵(OH)D و حفظ سطحی بالاتر از ۳۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر
• مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، زرده تخم‌مرغ، لبنیات غنی‌شده
• مکمل‌های خوراکی روزانه (۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی) با تجویز پزشک
• دریافت نور آفتاب روزانه به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، ترجیحاً بدون کرم ضدآفتاب

۲. بیوتین (ویتامین B7): ساخت بلوک‌های سازنده مو

نقش بیوتین در رشد مو
بیوتین یکی از ویتامین‌های گروه B است که برای تولید کراتین – پروتئین اصلی ساختار مو، پوست و ناخن – ضروری است. کمبود بیوتین، حتی در حد خفیف، می‌تواند باعث نازک شدن مو، شکنندگی ناخن‌ها و بروز بثورات پوستی شود.

دلایل کمبود بیوتین

• رژیم‌های محدودکننده یا گیاه‌خواری شدید
• مصرف طولانی‌مدت آنتی‌بیوتیک‌ها یا داروهای ضدتشنج
• بیماری‌های سوءجذب مانند سلیاک یا کرون

درمان و پیشگیری

• منابع غذایی: تخم‌مرغ، مغزها (بادام، گردو)، دانه‌ها، گوشت قرمز، سیب‌زمینی شیرین
• مکمل‌های بیوتین با دوز ۳۰ تا ۱۰۰ میکروگرم در روز
• عدم مصرف دوزهای بالا بدون مشورت پزشکی، زیرا ممکن است در آزمایش‌های تیروئیدی اختلال ایجاد کند

۳. آهن: تأمین اکسیژن برای فولیکول‌ها

اهمیت آهن برای سلامت مو
آهن با تسهیل تولید گلبول‌های قرمز خون، نقش مهمی در اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها از جمله فولیکول‌های مو دارد. یکی از دلایل اصلی ریزش موی منتشر در زنان (تلوژن افلوویوم) کمبود ذخایر آهن در بدن است، حتی اگر کم‌خونی آشکار وجود نداشته باشد.

علائم کمبود آهن

• خستگی مزمن
• سرگیجه
• رنگ‌پریدگی مخاط دهان و پلک
• افزایش موهای باقی‌مانده روی بالش یا برس

چگونه جبران کنیم؟

• منابع غذایی حیوانی: گوشت قرمز، جگر
• منابع گیاهی: عدس، اسفناج، غلات غنی‌شده
• مصرف هم‌زمان با منابع ویتامین C برای افزایش جذب
• مکمل‌های آهن فروس‌سولفات، ترجیحاً در ساعات خالی از غذا
• بررسی و درمان علت زمینه‌ای مانند خونریزی‌های قاعدگی شدید یا اختلالات گوارشی

۴. اسید فولیک (ویتامین B9): محرک تقسیم سلولی و رشد مو

نقش اسید فولیک در رشد مو
اسید فولیک برای سنتز DNA و تقسیم سریع سلول‌ها ضروری است؛ فرآیندهایی که در فولیکول‌های فعال مو به شدت مورد نیازند. کمبود آن نه تنها رشد مو را مختل می‌کند بلکه موجب افزایش ریزش مو می‌شود.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبودند؟

• زنان باردار
• افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی
• مصرف‌کنندگان داروهای ضدتشنج، متوترکسات یا سولفاسالازین

منابع غذایی و مکمل‌ها

• سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج و کاهو
• حبوبات مانند عدس و نخود
• غلات صبحانه غنی‌شده
• مکمل‌های اسید فولیک با دوز ۴۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم روزانه، به‌ویژه در دوران بارداری

۵. ویتامین E: محافظ فولیکول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو

عملکرد آنتی‌اکسیدانی ویتامین E
ویتامین E با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد از تخریب سلول‌های پوست سر جلوگیری می‌کند. این عملکرد باعث می‌شود محیط فولیکول مو سالم باقی بماند و احتمال شکستگی ساقه مو کاهش یابد.

علائم کمبود ویتامین E

• خشکی پوست سر
• شکنندگی و موخوره
• تأخیر در رشد مجدد مو

تأمین ویتامین E

• منابع غذایی: دانه آفتابگردان، بادام، آووکادو، روغن جوانه گندم
• مکمل‌ها با دوز توصیه‌شده (زیر ۴۰۰ واحد بین‌المللی در روز)
• توجه به خطر خونریزی در صورت مصرف دوزهای بالا، به‌ویژه در افراد دارای مشکلات انعقادی یا مصرف‌کننده وارفارین

۶. روی (زینک): ترمیم‌کننده خاموش موها

چرا روی مهم است؟
روی در فرآیندهای بیولوژیکی متعددی نقش دارد؛ از جمله ترمیم DNA، تولید کراتین و تنظیم عملکرد غدد چربی پوست سر. کمبود روی می‌تواند به ضعف ساختاری مو، ریزش گسترده و حتی حمله ایمنی بدن به فولیکول‌ها منجر شود.

علائم کمبود روی

• ریزش مو همراه با لکه‌های طاسی
• دیر بهبود یافتن زخم‌ها
• افزایش عفونت‌های تنفسی
• کاهش حس چشایی و بویایی

منابع غذایی و مکمل‌ها

• صدف، گوشت گاو، تخم‌مرغ، تخمه کدو
• مکمل‌های گلوکونات روی (۱۰ تا ۱۵ میلی‌گرم روزانه)
• توجه به تداخل روی با جذب مس؛ بهتر است زیر نظر پزشک مصرف شود

۷. ویتامین C: همیار کلاژن و آهن

نقش ویتامین C در رشد مو
ویتامین C با افزایش جذب آهن گیاهی (غیرهِم) و تحریک سنتز کلاژن، به ساختار قوی مو و حفظ سلامت پوست سر کمک می‌کند. همچنین خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن از تخریب سلول‌های ساقه مو جلوگیری می‌کند.

نشانه‌های کمبود

• ریزش مو با شکنندگی زیاد
• خونریزی لثه
• کندی بهبود زخم‌ها
• خشکی پوست و مو

تأمین ویتامین C

• مرکبات (پرتقال، لیمو)، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، توت‌فرنگی
• مکمل‌های ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرمی روزانه برای افراد در معرض کمبود
• مصرف همراه با وعده‌های غذایی غنی از آهن برای جذب بهتر

مراقبت از مو، از درون آغاز می‌شود

ریزش مو در زنان پدیده‌ای چندعاملی است؛ اما شواهد قوی نشان می‌دهند که اصلاح کمبودهای تغذیه‌ای نقش پررنگی در بهبود وضعیت مو دارد. بررسی آزمایشگاهی سطح ریزمغذی‌ها، همراه با تنظیم رژیم غذایی و استفاده آگاهانه از مکمل‌ها می‌تواند مسیر درمان را کوتاه‌تر و اثربخش‌تر کند.

در پایان به یاد داشته باشیم که مصرف خودسرانه مکمل‌ها بدون آزمایش و مشورت با پزشک می‌تواند نتایج معکوس داشته باشد. حفظ تعادل، کلید پیشگیری است.

منبع: ترجمه و بازنویسی از ایندیاتایمز