۴ ماده غذایی گیاهی که از ماهی، امگا-۳ بیشتری دارند

اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در غذاهایی مانند ماهی، بذر کتان و گردو، برای سلامت قلب، مغز و عملکرد کلی بدن اهمیت زیادی دارند.

به گزارش مجله زیبایی سبز به نقل از سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در غذاهایی مانند ماهی، بذر کتان و گردو، برای سلامت قلب، مغز و عملکرد کلی بدن اهمیت زیادی دارند.اگرچه ماهی‌ها منابع اصلی و مؤثری از امگا-۳ نوع EPA و DHA هستند، اما منابع گیاهی مانند بذر کتان نوع دیگری از امگا-۳ به نام ALA را تأمین می‌کنند که بدن می‌تواند بخشی از آن را به EPA و DHA تبدیل کند.

۱. بذر کتان

• بذر کتان یکی از بهترین منابع گیاهی امگا-۳ پس از ماهی است.
• هر یک قاشق غذاخوری بذر کتان، حدود ۲.۳۵ گرم ALA دارد.
• روغن بذر کتان نیز با ۷.۲۶ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری، گزینه‌ای مؤثر برای تأمین امگا-۳ به شمار می‌رود.

۲. دانه چیا

• دانه چیا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و امگا-۳ است.
• برخلاف بذر کتان، دانه چیا نیاز به آسیاب یا پرس ندارد.
• در هر ۲۸ گرم (یک اونس) دانه چیا، ۵.۰۶ گرم ALA وجود دارد.

۳. گردو

• تنها نوعی از مغزها که منبع قابل‌توجهی از امگا-۳ نوع ALA محسوب می‌شود.
• هر ۲۸ گرم گردوی انگلیسی: ۲.۵۷ گرم ALA
• گردوی سیاه در همان مقدار: تنها ۰.۷۶ گرم

۴. سویا

• منبعی خوب از پروتئین و امگا-۳ است.
• روغن سویا در هر قاشق غذاخوری، حدود ۰.۹۲ گرم ALA دارد.

چه کسانی باید منابع غیرماهی امگا-۳ را در نظر بگیرند؟

اگر شما:

• گیاه‌خوار یا وگان هستید
• به ماهی حساسیت دارید
• به دلیل بارداری یا نگرانی زیست‌محیطی از خوردن ماهی پرهیز می‌کنید
• یا ترجیح می‌دهید ماهی نخورید

می‌توانید از منابع گیاهی امگا-۳ مانند گردو، بذر کتان، دانه چیا و روغن‌های گیاهی استفاده کنید.

 چگونه امگا-۳ بیشتری به رژیم غذایی‌مان اضافه کنیم؟

بسیاری از افراد به اندازه کافی امگا-۳ دریافت نمی‌کنند. برخی راهکارها برای افزایش مصرف امگا-۳:

• استفاده از دانه‌ها و مغزهایی مانند بذر کتان، چیا و گردو
• استفاده از روغن‌های گیاهی نظیر روغن بذر کتان و سویا
• مصرف مواد غذایی غنی‌شده مانند نوشیدنی‌های سویا، برخی تخم‌مرغ‌ها، فرمول‌های شیر خشک، آب‌میوه‌ها و لبنیات
• مصرف سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج و کلم بروکسل

آیا به مکمل امگا-۳ نیاز دارید؟

بهترین راه تأمین امگا-۳، مصرف غذاهای سرشار از آن است. اما برخی افراد ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند، مثلاً:

• گیاه‌خواران و وگان‌ها (مکمل‌هایی مثل روغن جلبک توصیه می‌شود)
• افراد دارای بیماری‌هایی نظیر بیماری قلبی یا آرتریت روماتوئید
• افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند (پیش از مصرف مکمل، حتماً با پزشک مشورت شود)