یکی از باورهای غلط رایج این است که پوکی استخوان (استئوپروز) تنها مختص سالمندان یا زنان یائسه است؛ در حالی که روند کاهش تراکم استخوان از دهه سوم زندگی شروع می‌شود و اگر به‌موقع پیشگیری نشود، در سال‌های بعدی ممکن است با عوارض جدی مانند شکستگی لگن، کمردرد مزمن یا حتی نیاز به جراحی زانو روبه‌رو شوید.

بسیاری از بیمارانی که به کلینیک‌های ارتوپدی مراجعه می‌کنند و در نهایت نیاز به جراحی توسط جراح ارتوپد مانند دکتر افشین طاهری، جراح زانو و لگن پیدا می‌کنند، سابقه‌ای از ضعف استخوانی دارند که با کمی آگاهی می‌توانست از آن پیشگیری شود.

در این مقاله، به روش‌هایی کاملاً علمی و عملی برای پیشگیری از پوکی استخوان می‌پردازیم؛ از تغذیه و سبک زندگی گرفته تا مکمل‌های ضروری و بررسی‌های منظم پزشکی.

افزایش تراکم استخوان با تغذیه مناسب

تغذیه نقش اساسی در حفظ و افزایش تراکم استخوان دارد؛ چرا که استخوان‌ها ساختاری زنده و در حال بازسازی هستند و برای ترمیم، استحکام و مقاومت در برابر فرسایش، نیاز به مواد مغذی دارند. مصرف کافی کلسیم، ویتامین D، منیزیم و پروتئین باکیفیت از مهم‌ترین عواملی است که می‌تواند روند طبیعی تحلیل استخوان‌ها را کند یا حتی متوقف کند. رژیم غذایی روزانه باید شامل لبنیات کم‌چرب، سبزیجات برگ‌سبز، ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، مغزها و حبوبات باشد. در صورتی که این مواد از طریق غذا به‌طور کامل تأمین نشوند، مصرف مکمل‌ها با تجویز پزشک می‌تواند به حفظ سلامت استخوان کمک کند. بنابراین، اصلاح الگوی تغذیه از دهه‌های ابتدایی زندگی، سرمایه‌گذاری بلندمدتی برای جلوگیری از پوکی استخوان در آینده خواهد بود.

کلسیم؛ ستون اصلی سلامت استخوان‌ها

کلسیم مهم‌ترین ماده معدنی برای استخوان‌هاست. کمبود مزمن آن در رژیم غذایی، یکی از دلایل اصلی کاهش تراکم استخوان است.
منابع توصیه‌شده:

• لبنیات کم‌چرب (شیر، ماست، پنیر)
• سبزیجات سبز (کلم بروکلی، اسفناج)
• بادام و کنجد

ویتامین D؛ جذب‌کننده کلسیم در بدن

بدون ویتامین D، بدن حتی در صورت مصرف کلسیم، نمی‌تواند آن را جذب کند.
منابع:

• نور آفتاب مستقیم (۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز)
• ماهی‌های چرب
• مکمل‌های خوراکی (در صورت کمبود)

در کل رعایت اصول تغذیه ای برای جلوگیری از پوکی استخوان یکی از مهمترین مواردی است که افرادی که در معرض این بیماری هستند باید رعایت کنند.

تحرک بدنی و ورزش

استخوان‌ها همانند عضلات، به تحرک و تمرین منظم نیاز دارند تا قوی و پایدار باقی بمانند. فعالیت بدنی منظم یکی از مؤثرترین راه‌ها برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان و بروز پوکی استخوان است. هنگامی که بدن در حال حرکت است به‌ویژه در فعالیت‌هایی که وزن بدن را تحمل می‌کنند استخوان‌ها تحریک می‌شوند تا خود را تقویت و بازسازی کنند.

برای پیشگیری از ضعف استخوان، ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، بالا رفتن از پله، رقص، دوچرخه‌سواری ثابت و تمرینات قدرتی با وزنه‌های سبک یا کش‌های مقاومتی بسیار توصیه می‌شوند. این حرکات، علاوه بر تقویت استخوان‌ها، عضلات اطراف مفاصل مانند زانو و لگن را نیز مقاوم‌تر کرده و از خطر افتادن یا شکستگی در سنین بالا جلوگیری می‌کنند.

نکته مهم این است که تمرینات باید به‌صورت منظم، روزانه یا چند روز در هفته انجام شوند و با توجه به سن، شرایط جسمانی و نظر پزشک تنظیم شوند. حتی ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در روز، می‌تواند تفاوت قابل توجهی در حفظ سلامت استخوان‌ها ایجاد کند. پس اگر می‌خواهید استخوان‌هایی محکم و حرکتی روان در سال‌های آینده داشته باشید، از امروز حرکت را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کنید.

• پیاده‌روی روزانه
• تمرینات مقاومتی با کش‌های طبی یا وزنه‌های سبک
• ورزش‌هایی مانند یوگا و تای چی برای تعادل و پیشگیری از افتادن

ورزش منظم می‌تواند روند طبیعی تحلیل استخوان را به تأخیر بیندازد یا حتی متوقف کند.

پرهیز از مواردی که باعث پوکی استخوان میشوند!

سلامت استخوان تنها به مصرف مواد مغذی وابسته نیست؛ بلکه پرهیز از عواملی که به ساختار استخوان آسیب می‌زنند، به همان اندازه اهمیت دارد. برخی عادت‌های روزمره می‌توانند بدون آن‌که متوجه باشیم، روند تحلیل استخوان را سرعت دهند. مصرف بیش‌ازحد نمک، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و غذاهای فرآوری‌شده باعث افزایش دفع کلسیم از بدن می‌شوند. سیگار کشیدن و نوشیدن الکل نیز با اختلال در عملکرد سلول‌های استخوان‌ساز، باعث تضعیف استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی در سنین بالا می‌شوند. همچنین بی‌تحرکی و سبک زندگی نشسته، توان استخوان و عضله را به مرور کاهش می‌دهد. بنابراین، برای حفظ سلامت استخوان‌ها باید علاوه بر تغذیه مناسب و ورزش، این عوامل آسیب‌زا را از سبک زندگی خود حذف یا به حداقل برسانیم.

برای اطلاعات بیشتر در خصوص بیماری پوکی استخوان این مطلب را مطالعه کنید:

https://drtaheriazam.com/blog/Bones-and-tumors/P13023-what-is-Osteoporosis.html

مواردی که باعث پوکی استخوان میشوند عبارتند از:

• افزایش سن (به‌ویژه پس از ۵۰ سالگی)
• یائسگی و کاهش هورمون استروژن در زنان
• سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا شکستگی لگن
• کمبود مزمن کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی
• عدم تحرک بدنی و سبک زندگی بی‌تحرک
• مصرف طولانی‌مدت داروهای کورتونی (مثل پردنیزولون)
• مصرف سیگار و الکل
• مصرف بیش از حد نمک، کافئین و نوشابه‌های گازدار
• وزن پایین بدن یا لاغری مفرط (BMI پایین‌تر از ۱۹)
• بیماری‌های مزمن مانند پرکاری تیروئید، بیماری‌های گوارشی یا کلیوی
• ابتلا به اختلالات تغذیه‌ای مانند بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا)
• کم‌تحرکی طولانی‌مدت به دلیل جراحی یا بستری بودن

عوارض پوکی استخوان

پوکی استخوان به‌طور خاموش و بدون علامت پیشرفت می‌کند، اما عوارض آن می‌تواند ناگهانی، دردناک و در برخی موارد جبران‌ناپذیر باشد. اصلی‌ترین خطری که بیماران را تهدید می‌کند، شکستگی استخوان‌ها حتی با ضربات بسیار خفیف است. برخلاف تصور رایج، این شکستگی‌ها فقط محدود به زمین خوردن‌های شدید نیستند؛ گاهی حتی بلند شدن سریع از صندلی، سرفه شدید یا چرخش ناگهانی بدن کافی‌ست تا استخوانی ضعیف دچار ترک یا شکستگی شود.

شایع‌ترین عوارض پوکی استخوان عبارتند از:

• شکستگی لگن: یکی از خطرناک‌ترین عوارض، به‌ویژه در سالمندان. اغلب نیازمند جراحی و بستری طولانی است و در برخی موارد منجر به از کار افتادگی یا حتی مرگ می‌شود. (https://drtaheriazam.com/project/hip-joint-replacement/)
• شکستگی مهره‌های ستون فقرات: می‌تواند باعث کاهش قد، قوز پشت و دردهای مزمن کمر شود. این شکستگی‌ها معمولاً بدون ضربه اتفاق می‌افتند و ممکن است بیمار حتی متوجه زمان دقیق آن نشود.
• شکستگی مچ دست و شانه: به‌ویژه در زنان یائسه و در اثر زمین خوردن‌های ساده
• کاهش عملکرد حرکتی و استقلال فردی: به‌دلیل درد، ناتوانی حرکتی و نیاز به کمک دیگران
• افسردگی و اضطراب: به‌دلیل محدود شدن فعالیت‌های روزانه و کاهش کیفیت زندگی

اگر پوکی استخوان در مراحل اولیه شناسایی شود، با اصلاح سبک زندگی، تغذیه مناسب و درمان دارویی می‌توان از این عوارض جلوگیری کرد. اما در مراحل پیشرفته، درمان صرفاً برای کنترل عوارض و پیشگیری از شکستگی‌های بیشتر خواهد بود. به همین دلیل، پیشگیری و غربالگری زودهنگام اهمیت ویژه‌ای دارد.

با انجام تست سنجش تراکم استخوان (DEXA scan) در خانم‌ها بالای ۵۰ سال و آقایان بالای ۶۵ سال، می‌توان خیلی زود کاهش تراکم را تشخیص داد و پیش از بروز شکستگی، اقدامات لازم را انجام داد. در صورت سابقه خانوادگی، مصرف طولانی‌مدت کورتون یا بیماری‌های زمینه‌ای، این بررسی‌ها باید زودتر انجام شود.

کلام پایانی

پوکی استخوان شاید در ابتدا نشانه‌ای نداشته باشد، اما زمانی که خودش را نشان می‌دهد، معمولاً با شکستگی لگن، درد زانو، یا کاهش شدید تحرک همراه است. پیشگیری از این روند خاموش، نیازی به درمان‌های پرهزینه ندارد؛ فقط آگاهی، تغذیه درست، تحرک روزانه و بررسی منظم کافی‌ست.

اگر در خانواده‌تان سابقه پوکی استخوان وجود دارد یا احساس می‌کنید در معرض خطر هستید، بهتر است با یک متخصص ارتوپدی یا جراح استخوان مانند دکتر افشین طاهری مشورت کنید تا راهکارهای شخصی‌سازی‌شده برای حفظ سلامت استخوان‌هایتان را دریافت کنید.