همه ما گاهی درگیر افکار تکراری می‌شویم. آیا تا حال لحظاتی را تجربه کرده‌اید که مدام در مورد یک اشتباه یا مشکل گذشته فکر کنید؟ آیا این نگرانی‌ها روی زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارند؟ این پدیده که به آن نشخوار فکری گفته می‌شود، می‌تواند آرامش ذهنی شما را مختل کند. اما نشخوار فکری یا ذهنی دقیقا چیست و چگونه می‌توان از شر آن خلاص شد؟

در ادامه این مطلب از مجله زوم لایف درباره علائم نشخوار فکری و روش‌های کنترل آن توضیح دادیم.

نشخوار فکری یا ذهنی چیست؟

نشخوار فکری (Rumination) به فرآیند تکراری و غیرقابل کنترل بازنگری افکار منفی یا تجربیات ناخوشایند گفته می‌شود. این الگوی فکری معمولا باعث افزایش استرس، اضطراب و حتی افسردگی می‌شود. افراد درگیر نشخوار فکری، بدون نتیجه‌گیری مشخص، مدام به مشکلات، اشتباهات گذشته و نگرانی‌های آینده فکر می‌کنند.

نشخوار فکری چه علائمی دارد؟

نشخوار فکری می‌تواند علائم متعددی داشته باشد که در ادامه به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• تمرکز مداوم بر اشتباهات یا مشکلات گذشته: فرد به‌طور مکرر و بدون نتیجه‌گیری مشخص، درباره‌ی اتفاقات ناگوار گذشته فکر می‌کند.
• افزایش استرس و اضطراب: این نوع تفکر باعث تنش و نگرانی مداوم می‌شود.
• مشکلات خواب: نگرانی‌های تکراری می‌توانند مانع از خواب آرام و باکیفیت شوند.
• حس ناامیدی و بی‌ارزشی: نشخوار ذهنی ممکن است باعث ایجاد احساس درماندگی و کاهش عزت‌نفس شود.

چه کسانی بیشتر به نشخوار فکری دچار می‌شوند؟

برخی افراد بیشتر از دیگران درگیر نشخوار فکری می‌شوند. گروه‌هایی که احتمال ابتلا به این مسئله در آن‌ها بالاتر است عبارتند از:

• افراد با شخصیت‌های حساس و کمال‌گرا: این افراد معمولاً نسبت به اشتباهات خود بیش از حد سخت‌گیر هستند.
• افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی: نشخوار ذهنی یکی از نشانه‌های رایج در این اختلالات است.
• کسانی که تجربه‌ی رویدادهای آسیب‌زا داشته‌اند: افرادی که دچار تروماهای گذشته شده‌اند، بیشتر درگیر این نوع تفکر می‌شوند.
• افرادی که سبک زندگی پر استرسی دارند: استرس مزمن می‌تواند باعث تقویت این الگوی فکری شود.

چطور نشخوار فکری را کنترل کنیم؟

برای کاهش نشخوار فکری، می‌توان از روش‌های مختلفی استفاده کرد که برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:

• آگاهی از افکار: متوجه شوید که در حال نشخوار فکری هستید و به جای غرق شدن در آن، سعی کنید افکار خود را مدیریت کنید.
• تمرینات ذهن‌آگاهی (Mindfulness): تمرکز بر لحظه‌ی حال به فرد کمک می‌کند تا از افکار منفی فاصله بگیرد.
• تغییر الگوهای فکری با درمان شناختی- رفتاری (CBT): این روش درمانی به شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی کمک می‌کند.
• کاهش استرس با فعالیت‌های متنوع: انجام ورزش، مطالعه، مدیتیشن و کارهای هنری می‌توانند ذهن را از افکار منفی دور کنند.
• نوشتن افکار در یک دفترچه: این روش باعث می‌شود فرد بتواند افکارش را تحلیل کند و آن‌ها را بهتر مدیریت نماید.
• صحبت با یک مشاور یا دوست مورد اعتماد: بیان نگرانی‌ها می‌تواند از شدت آن‌ها بکاهد و دیدگاه جدیدی ارائه دهد.

چگونه در لحظه نشخوار ذهنی را متوقف کنیم؟

می‌توانید با تغییر فعالیت، ورزش، تنفس عمیق، تمرکز روی یک چیز دیگر یا حتی شمارش معکوس، ذهن خود را از چرخه افکار منفی خارج کنید.

حرف پایانی

نشخوار فکری اگر کنترل نشود، می‌تواند به سلامت روان شما آسیب بزند. اما با آگاهی و تمرین، می‌توان آن را کاهش داد و به ذهن آرام‌تری رسید. اگر احساس می‌کنید که نشخوار ذهنی بر زندگی روزمره شما تأثیر منفی گذاشته، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.