نوشتهٔ کریستن راجرز، سی‌ان‌ان
مطالعه در ۸ دقیقه
به‌روزرسانی‌شده در ساعت ۹:۰۴ صبح به وقت شرقی آمریکا، دوشنبه ۲۷ ژانویه ۲۰۲۵

تجمع کارهای عقب‌افتاده در اثر تعلل (Procrastination) می‌تواند فشار زیادی ایجاد کند. در ادامه می‌بینیم چطور می‌توان رفتار خود را تغییر داد.

سم دیلن فینچ وقتی ۲۷ ساله بود، به نقطهٔ بحرانی رسید.

او که سال‌ها با اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD) و تعلل دست‌وپنجه نرم کرده بود، از این‌که توانسته بود چنان اعتماد بالایی به‌دست بیاورد که به او سمت مدیرعاملی در شرکتی با مأموریتی موردعلاقه‌اش پیشنهاد شود، احساس افتخار می‌کرد.

فینچ مشتاق بود بهترین عملکرد ممکن را داشته باشد. اما دیری نگذشت که کاملاً درجا زد.

او می‌گوید: «هرقدر نسبت به کاری که انجام می‌دادم اهمیت بیشتری قائل می‌شدم، اوضاع بدتر می‌شد. حتی فکر کردن به این‌که امروز چه بپوشم، چه صبحانه‌ای بخورم و چطور تمام کارهایم را مرتب کنم و ترتیب اهمیتشان را مشخص کنم، مرا با حجم زیادی از فشار ذهنی و استرس روبه‌رو می‌کرد؛ فشار بیرونی هم زیاد بود و در نتیجه تقریباً واکنشم این بود که از پا بیفتم.»

فینچ اغلب تا یک دقیقه مانده به شروع نخستین جلسهٔ ویدئوییِ روزش در رختخواب می‌مانْد. بعد از تمام شدن جلسه، دوباره به رختخواب برمی‌گشت و در حالی که گریه می‌کرد با خودش فکر می‌کرد چرا شغل رؤیایی‌اش به کابوسی بدل شده که قادر نیست بر آن غلبه کند. اوضاع سرانجام به بدترین افسردگی زندگی‌اش منجر شد.

فینچ می‌گوید: «دیگر کارهایم را هم در دقیقهٔ نود تحویل نمی‌دادم، بلکه مهلت‌ها را به‌کلی پشت سر می‌گذاشتم و … دیگر آن‌طور که قبلاً می‌توانستم، به حالت عادی برنمی‌گشتم.»

با تهدید از دست دادن شغل، ترس از شکست و نگرانی و ناامیدیِ شریک زندگی‌اش، زندگی برای فینچ غیرقابل‌تحمل شده بود تا جایی که دیگر قادر نبود از رختخوابش بیرون بیاید. او می‌دانست که دیگر نمی‌تواند به این شیوه ادامه دهد، اما این‌که چطور خودش را بهبود دهد یک چالش دیگر بود.

به گفتهٔ رابین نوردمایر، بنیان‌گذار و مدیر مرکز «زندگی خوب با ADHD» و مربی افراد مبتلا به ADHD، همه گاهی وقت‌ها تعلل می‌کنند. اما برخی افراد به‌تدریج این الگو را به‌صورت مزمن در می‌آورند و در چرخه‌ای بی‌پایان از کارهای ناتمام گرفتار می‌شوند.

رعایت نکردن مکرر تعهداتی که می‌دانید توان انجامشان را دارید، می‌تواند به مشکلاتی چون مسائل خودارزشمندی، افسردگی، اضطراب، چالش‌های ارتباطی و حتی افزایش خطر مشکلات جسمی منجر شود. دکتر فوشیا سیرویس، استاد روان‌شناسی اجتماعی و سلامت در دانشگاه دورهام انگلستان، می‌گوید این مشکلات ممکن است شامل سرماخوردگی یا آنفلوانزا، بی‌خوابی، مشکلات گوارشی و ناراحتی‌های قلبی‌عروقی باشند.

این آسیب‌پذیری در برابر بیماری احتمالاً به‌خاطر فشاری است که تعلل به فرد وارد می‌کند و همچنین می‌تواند باعث شود فرد برای سبک زندگی سالم (که خطر بیماری را کم می‌کند) اولویت قائل نشود، سیرویس می‌گوید.

در ادامه، با شیوه‌های ترک این چرخه آشنا می‌شوید.

درک علت تعلل

دلیل اصلی تعلل، تنظیم هیجانی (Emotion Regulation) است. سیرویس می‌گوید وقتی مسئولیّت یا کاری احساسات منفی برمی‌انگیزد و شما ابزار کافی برای مدیریت درونی آن احساسات ندارید، به‌تعویق انداختن کار به‌صورت بیرونی می‌تواند بلافاصله حس آرامش ایجاد کند.

به همین علت، برای غلبه بر تعلل، ابتدا باید بررسی کنید که کدام ویژگی برخی کارها باعث می‌شود از آن‌ها دوری کنید. پیاده‌سازی راهبردهای عملی هم مهم است، اما باید وقتی سراغ آن بروید که ریشهٔ این رفتار را شناخته باشید.

هیجاناتی که افراد می‌خواهند با تعلل آن‌ها را تنظیم کنند، می‌توانند ریشه در دسته‌های مختلفی از مشکلات داشته باشند. پیج ماریا دلینی، مدیر بازاریابی و تولیدکننده محتوا در شیکاگو، بعد از سال‌ها تعلل — از دوران دبستان تا ۲۸ سالگی — متوجه شد این الگوی رفتاری در مغزش روشی برای محافظت او از ناراحتی ناشی از احتمال نقص یا شکست است. کارشناسان به سی‌ان‌ان گفتند که این علت، موضوعی بسیار رایج است.

تا وقتی دلینی صادقانه با خودش دربارهٔ رفتارش و تأثیر آن روی زندگی‌اش مواجه نشد — تا حدی که دچار حملات پانیک می‌شد — از دیدگاه خودش فکر می‌کرد که «تحت فشار بهتر کار می‌کنم.»

او می‌گوید: «فکر می‌کنم ما چیزهایی به خودمان می‌گوییم تا احساس بهتری داشته باشیم، در حالی که در واقع من تحت فشار عملکرد بهتری ندارم. شاید سریع کار کنم، اما لزوماً بهترین کیفیت کارم را ارائه نمی‌دهم.»

یکی دیگر از دلایل رایج تعلل، حس سرپیچی از انتظارات یا مطالبات دیگران است. متخصصان می‌گویند این موضوع در مورد فینچ هم صادق بود؛ او با کمک یک درمانگر متوجه شد تعلل او همچنین ریشه در تروما و تجربه‌هایی حل‌نشده از دوران کودکی دارد که در محیطی استبدادی بزرگ شده بود و حق انتخاب کمی برای خود قائل بود.

برای برخی افراد، تعلل ناشی از یک اختلال روانی مانند افسردگی یا به‌ویژه اختلال رشدی-عصبی مانند ADHD است. زیرا ADHD در اصل از عملکرد اجرایی یا مهارت‌های خودتنظیمیِ تکامل‌نیافته یا مختل ناشی می‌شود؛ مهارت‌هایی که برای برنامه‌ریزی، تمرکز و حفظ توجه، به یاد سپردن دستورالعمل‌ها و انجام هم‌زمان چندکار ضروری‌اند.

مغز افراد مبتلا به تنوع‌های عصبی (Neurodivergent) برای علاقه‌مندی‌های شدید و تازگی طرح‌ریزی شده؛ این‌ها انگیزه لازم برای شروع و تداوم یک فعالیت جذاب را فراهم می‌کنند. اما وقتی کار یا وظیفه‌ای جالب نباشد، آن اختلال در عملکرد اجرایی وارد عمل می‌شود، نوردمایر می‌گوید. تنظیم ضعیف هیجانات هم «یکی از معیارهای تشخیصی مهم» در این اختلال است، سیرویس خاطرنشان می‌کند. این عوامل می‌توانند حتی ساده‌ترین کارها، مثل مسواک زدن، را ترسناک‌تر از حد واقعی جلوه دهند.

نوشتن یادداشت روزانه (ژورنال) و مراجعه به روان‌درمانگر می‌تواند به شما کمک کند پی ببرید چرا از انجام یک سری مسئولیت‌ها سر باز می‌زنید.

راهکارها و ترفندهایی که می‌توانید امتحان کنید

از آن‌جایی که هر فردی الگوها و نیازهای ویژه‌ای دارد، هر کس باید مهارت‌های مقابله‌ای و روش‌های مدیریت زمان و وظایف خاص خود را بیابد. در این‌جا فهرستی از ابزارهایی آورده‌ایم که با توجه به توصیه‌های متخصصان و همچنین آن‌چه برای فینچ و دلینی مؤثر بوده ارائه می‌شود. شما می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید:

1. انگیزه‌هایتان را تغییر دهید و برای خودتان حین و پس از انجام کار پاداش در نظر بگیرید.
   فینچ همیشه برای تکمیل کارها از خودانتقادی، فشار روانی و ترس از ناراحت کردن دیگران یا اخراج شدن استفاده می‌کرد و بعدها فهمید این روش او را به‌شدت ناراضی و فرسوده می‌کند.او مجبور شد ببیند چه نوع حمایت‌های مثبتی باعث می‌شوند بیشتر برای کارش ارزش قائل باشد و احساس هیجان کند. این تغییرات برایش شامل گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش حین آب دادن به گلدان‌هایش بود. گاهی هم دستگاه بازی (گیم‌کنسول) را در آشپزخانه می‌گذاشت تا صبح زودتر از رختخواب بیرون بیاید و قبل از شروع کار کمی بازی کند.دیگر پاداش‌ها می‌توانند شامل صحبت با دوستی هم‌زمان با جمع کردن لباس‌ها یا خرید از فروشگاه‌های متفاوت و جالب برای جذاب‌تر شدن خریدهای روزمره باشد.
2. از متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
   آن‌ها می‌توانند راهکارهای متناسب با شخصیت و نیازهای شما ارائه دهند. درمان‌هایی که بیشترین تأثیر را روی فینچ گذاشتند، «پروتکل ایمن و سالم (Safe and Sound Protocol)» بود که از طریق موسیقی بر سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد و «روان‌درمانی بدنی (Somatic Therapy)» که روش ذهن-بدن برای بهبود تروماست.
3. برنامه تنظیم کنید.
   بدون برنامه، روز به‌راحتی بی‌هدف می‌گذرد و این بی‌نظمی ممکن است منجر به سردرگمی و تعویق وظایف شود. دلینی پیشنهاد می‌کند که هر صبح یا در ابتدای هفته روزهایتان را برنامه‌ریزی کنید و مراحل لازم برای انجام هر کار را روی کاغذ بیاورید. فینچ از اپلیکیشن «Routinery» استفاده می‌کند و می‌گوید gamification (بازی‌سازی وظایف) به او کمک زیادی کرده است.
4. اجازه دهید کاری را ناقص شروع کنید و آن را مرحله‌به‌مرحله پیش ببرید.
   هر دو روش برای دلینی حیاتی بوده‌اند. او باور دارد که اشکالی ندارد در ابتدا همه‌چیز را ندانیم و بعداً می‌توان ایرادها را برطرف یا کار را تکمیل کرد. دلینی از «قاعدهٔ دو دقیقه» هم استفاده می‌کند: خود را متعهد می‌کند دو دقیقه روی کاری وقت بگذارد و معمولاً همان دو دقیقه سرانجامش به انجام ادامهٔ کار می‌انجامد.یکی دیگر از راهکارهای مفید برای تمرکز و تقسیم‌بندی زمان، «روش پومودورو» است که نوردمایر توصیه می‌کند. در این روش، شما سه دورهٔ ۲۵دقیقه‌ای کار متمرکز دارید و بین هر دوره، پنج دقیقه استراحت. پس از دورهٔ چهارم، ۳۰ دقیقه استراحت طولانی‌تر دارید. می‌توانید این فرایند را بنا بر نیاز خودتان تنظیم کنید.این شیوه‌ها همچنین به مقابله با طرز فکر «همه یا هیچ» کمک می‌کند؛ همان طرز فکری که کارها را بیش از حد بزرگ و ترسناک جلوه می‌دهد و در نتیجه ممکن است فرد به‌کلی احساس ناتوانی کند.
5. فهرست کارهایتان را خیلی شلوغ نکنید.
   دیدن انبوهی از کارهای نیمه‌کاره یا وظایف ریز و درشت، استرس ایجاد می‌کند و مانع شروع کار می‌شود. چند وظیفهٔ مهم را بنویسید؛ اگر همه را انجام دادید، بعد می‌توانید موارد بیشتری اضافه کنید.نوردمایر استفاده از «ماتریس آیزنهاور (Eisenhower Matrix)» را برای اولویت‌بندی بر اساس فوریت و اهمیت توصیه می‌کند. این ابزار، وظایف را در چهار دسته قرار می‌دهد: کارهایی که باید همین حالا انجام دهید، کارهایی که باید برای بعد برنامه‌ریزی کنید، کارهایی که می‌توانید به شخص دیگری محول کنید و کارهایی که می‌شود حذفشان کرد.
6. به این فکر کنید که شاید در حال آسیب‌رساندن به خودتان هستید.
   هرچند نباید مدام از خودتان انتقاد کنید، اما گاهی لازم است پیامدهای ناخوشایندی را که تعلل در بردارد به خود یادآوری کنید: بی‌نظمی، استرس، برهم خوردن روابط و … . همان‌قدر که دوست ندارید دیگران را ناامید کنید، خودتان هم شایستهٔ داشتن حس آرامش، تمیزی، سلامت و پیشرفت هستید.
7. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness) را امتحان کنید.
   نشستن در سکوت و توجه به احساساتتان، تمرین‌های تنفسی یا مدیتیشن می‌تواند به تنظیم ناراحتی‌ای که پیرامون یک کار احساس می‌کنید، کمک کند. سیرویس بر این نکته تأکید دارد.
8. مطمئن شوید زیربنای سلامتی‌تان مناسب است.
   کارشناسان می‌گویند تأمین غذا و خواب کافی و باکیفیت، فعالیت بدنی و زمانی برای استراحت و آرامش، انرژی لازم برای انگیزه، توجه، انضباط و تنظیم احساسات را تقویت می‌کند.
9. از حمایت اجتماعی بهره ببرید.
   عزیزان شما می‌توانند با روش‌های مختلفی در پاسخ‌گویی و پیگیری کارها کمک کنند؛ مثلاً این‌که از شما بپرسند آیا فلان وقت دکتر را گرفتید یا نه، یا وقتی دارید کاری را انجام می‌دهید، خودشان هم در کنارتان روی پروژهٔ شخصی‌شان کار کنند. همچنین می‌توانید از ویدئوهای یوتیوب استفاده کنید که سازنده در حال مطالعه، نظافت یا انجام کارهای دیگر است و از مخاطب می‌خواهد هم‌زمان همان کارها را انجام دهد؛ این کار حس مسئولیت مشترک ایجاد می‌کند. فینچ می‌گوید این شیوه نوعی تعهد مجازی به همراه می‌آورد.

فینچ می‌گوید: «اگر می‌توانستم تنهایی مشکل را حل کنم یا اگر یک مقالهٔ دیگر یا کتابی دربارهٔ تعلل واقعاً قرار بود مرا نجات دهد، خب تا الان از آن چاله بیرون آمده بودم!»

واقعاً می‌توان اوضاع را بهتر کرد

مسیر بهبودی همیشه مستقیم نیست و قرار نیست به کامل‌گرایی ختم شود، متخصصان می‌گویند. راهکارها یا حمایت‌هایی که امروز کارآمدند ممکن است در آینده و با تغییر شرایط و نیازهای زندگی فرق کنند.

با این حال، هم فینچ و هم دلینی می‌گویند اکنون توانسته‌اند در اغلب موارد ضرب‌الاجل‌ها را رعایت کنند و وظایفشان را به اتمام برسانند. این تلاش‌ها تأثیر چشمگیری بر بهره‌وری و کیفیت زندگی آن‌ها داشته است.

دلینی می‌گوید: «وقتی واقعاً کاری را انجام می‌دهم یا تیک می‌زنم، حس می‌کنم عزت‌نفسم بالا می‌رود.»

فینچ دیگر از استرس، شرم و فوریت دائمی که تعلل برایش به همراه می‌آورد خسته نمی‌شود. او اکنون یک اعتمادبه‌نفس «غیرقابل بازگشت» پیدا کرده است. می‌گوید: «انگار یک نفر جاذبه را تغییر داده باشد.»