رژیم پالئو چیست و چرا محبوب شده است؟ رژیم پالئو چطور به لاغری کمک می‌کند؟ رژیم کم کربوهیدرات پالئو چه فواید و عوارضی دارد؟ مصرف چه غذاهایی در رژیم پالئو مجاز است؟ اگر می‌خواهید از رژیم پالئو برای کاهش وزن استفاده کنید پیشنهاد می‌کنیم در ادمه با ما همراه باشید.

در این مطلب از مجله زوم لایف به معرفی رژیم پالئو، غذهای مجاز در این رژیم غذایی و نکات کلیدی که باید بدانید، توضیح دادیم.

رژیم پالئو چیست؟

رژیم پالئو (Paleo Diet) که به رژیم انسان‌های اولیه یا شکارچی-گردآور نیز شناخته می‌شود، بر اساس الگوی غذایی انسان‌های پیش از کشاورزی در دوران پارینه‌سنگی طراحی شده است.

این رژیم بر مصرف غذاهایی تمرکز دارد که انسان‌های نخستین به‌طور طبیعی می‌خوردند، مانند گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها، و مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده مانند شکر، لبنیات، غلات و حبوبات را محدود می‌کند.

هدف رژیم پالئو این است که بدن انسان را به غذایی نزدیک کند که برای آن در طول تکامل بهینه شده است.

رژیم پالئو چه کمکی می‌کند؟

رژیم غذایی پالئو به کاهش وزن، بهبود عملکرد سیستم گوارش، افزایش سطح انرژی، کنترل قند خون و کاهش التهاب کمک می‌کند. همچنین به دلیل استفاده از غذاهای طبیعی، احساس سیری و رضایت بیشتری به همراه دارد.

فواید رژیم پالئو چیست؟

• کاهش وزن: به دلیل حذف مواد غذایی فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، کالری دریافتی کاهش یافته و به کاهش وزن کمک می‌کند.
• بهبود سطح انرژی: با مصرف غذاهای کامل و طبیعی، بدن انرژی پایدارتری دریافت می‌کند.
• کنترل قند خون: حذف قند و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا به کنترل قند خون کمک می‌کند.
• بهبود عملکرد گوارش: مصرف فیبرهای طبیعی موجود در سبزیجات و میوه‌ها باعث بهبود هضم می‌شود.
• کاهش التهاب: کاهش مصرف غذاهای التهابی مانند شکر و مواد مصنوعی، می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.

عوارض احتمالی رژیم پالئو چیست؟

• کمبود برخی مواد مغذی: به دلیل حذف گروه‌های غذایی مانند لبنیات و حبوبات، ممکن است بدن دچار کمبود کلسیم، ویتامین D و برخی فیبرها شود.
• چالش در پایداری بلندمدت: پیروی از این رژیم به دلیل محدودیت‌های زیاد می‌تواند سخت و چالش‌برانگیز باشد.
• احتمال افزایش چربی‌های اشباع: مصرف زیاد گوشت و چربی‌های حیوانی می‌تواند باعث افزایش چربی‌های اشباع و کلسترول شود.

غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم پالئو

در رژیم پالئو، هدف اصلی تمرکز بر مواد غذایی طبیعی و کامل و دوری از مواد غذایی فرآوری‌شده است. مصرف گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، و مغزها توصیه می‌شود و مواد فرآوری‌شده مانند غلات، لبنیات و شکر ممنوع هستند.

در ادامه لیستی از مواد غذایی مجاز و غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی پالئو را به تفکیک آماده کردیم:

غذاهای مجاز در رژیم پالئو

این غذاها بر اساس رژیم طبیعی انسان‌های اولیه طراحی شده‌اند و فرآوری نشده‌اند:

• گوشت‌های بدون چربی: گوشت گاو، گوسفند، گوساله، بوقلمون، مرغ، و شکارهای وحشی
• ماهی و غذاهای دریایی مانند سالمون، تن، میگو
• میوه‌ها: سیب، موز، توت‌ها (مانند تمشک و توت‌فرنگی)، پرتقال، هلو، آووکادو
• سبزیجات: اسفناج، کاهو، هویج، کلم، بروکلی، گل‌کلم، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای
• مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، دانه چیا، تخمه کدو
• چربی‌های سالم و روغن‌های طبیعی: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل، بهتر است از منابع ارگانیک و بدون هورمون باشد.
• ریشه‌ها و غده‌ها: سیب‌زمینی شیرین، هویج، شلغم

غذاهای غیرمجاز در رژیم پالئو

این غذاها به دلیل فرآوری و محتوای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندها در رژیم پالئو منع می‌شوند:

• غلات: گندم، جو، ذرت، برنج، جو دوسر، و هر نوع نان و پاستا
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، سویا، بادام‌زمینی
• لبنیات: شیر، پنیر، ماست، کره (برخی رژیم‌های پالئو استثناهایی برای کره دارند، اما لبنیات به‌طور کلی ممنوع است)
• قندها و شیرینی‌های تصفیه‌شده: شکر سفید، شکر قهوه‌ای، شیرینی‌ها، شکلات‌های فرآوری‌شده، نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های بسته‌بندی‌شده
• روغن‌های فرآوری‌شده و نباتی: روغن‌های سویا، ذرت، کانولا، مارگارین
• غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها: چیپس، پفک، غذاهای بسته‌بندی‌شده و هر نوع غذایی که مواد نگهدارنده یا افزودنی دارد.
• الکل: هر نوع نوشیدنی الکلی مانند شراب، آبجو و مشروبات الکلی.

رژیم پالئو چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

رژیم پالئو با تکیه بر مواد غذایی کامل و طبیعی و حذف مواد فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مکانیزم‌های زیر را برای کمک به کاهش وزن فعال می‌کند:

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

با حذف غلات، نان، شیرینی‌ها و سایر غذاهای فرآوری‌شده، سطح قند خون ثابت می‌ماند و از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری می‌شود. این کنترل قند خون به کاهش ذخیره چربی‌ها و بهبود سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند.

افزایش مصرف پروتئین

رژیم پالئو با تأکید بر پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشت، ماهی، و تخم‌مرغ، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند. پروتئین‌ها به سوخت‌وساز بدن کمک کرده و در حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن مؤثر هستند.

چربی‌های سالم و طبیعی

مصرف چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل، زیتون و آووکادو به تأمین انرژی پایدار برای بدن کمک کرده و جلوی احساس گرسنگی مکرر را می‌گیرد. این چربی‌ها همچنین به جای ذخیره‌شدن، به سوخت‌وساز بدن تبدیل می‌شوند.

افزایش فیبر از سبزیجات و میوه‌ها

فیبرهای موجود در میوه‌ها و سبزیجات به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و افزایش احساس سیری کمک می‌کنند. مصرف زیاد فیبر باعث کاهش جذب کالری و کنترل بهتر وزن می‌شود.

حذف قندها و شیرین‌کننده‌ها

رژیم پالئو مصرف قندهای تصفیه‌شده و شیرین‌کننده‌های مصنوعی را حذف می‌کند. این به کاهش میل به غذاهای شیرین و کاهش کالری دریافتی منجر می‌شود.

بهبود هضم و کاهش التهاب

این رژیم با حذف مواد غذایی التهابی مانند لبنیات و غلات فرآوری‌شده، به بهبود عملکرد سیستم گوارش و کاهش التهاب‌های مزمن کمک می‌کند، که می‌تواند فرایند کاهش وزن را تسریع کند.

کنترل بهتر کالری دریافتی

رژیم پالئو بر روی غذاهای کامل و طبیعی تمرکز دارد، که معمولاً کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غذاهای فرآوری‌شده دارند. این مسئله منجر به کاهش کالری دریافتی بدون نیاز به شمارش دقیق کالری می‌شود.

چطور باید رژیم پالئو را شروع کرد؟

• تحقیق و برنامه‌ریزی: ابتدا باید به خوبی در مورد رژیم پالئو تحقیق کنید و یک برنامه غذایی هفتگی تهیه کنید که شامل غذاهای مجاز باشد.
• تدریجی شروع کنید: به جای یکباره حذف همه گروه‌های غذایی، می‌توانید به تدریج مواد غذایی فرآوری‌شده و ممنوعه را کاهش دهید.
• تهیه غذاهای طبیعی: بیشتر خرید خود را از بخش‌های میوه و سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، و مغزها انجام دهید.
• کنترل کالری دریافتی: اگر هدفتان کاهش وزن است، باید میزان کالری دریافتی را نیز تحت کنترل داشته باشید.

نمونه برنامه غذایی 7 روزه رژیم پالئو برای کاهش وزن

این برنامه غذایی رژیم پالئو بر اساس دسترسی به مواد غذایی در ایران طراحی شده و به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک می‌کند.

روز اول

صبحانه:

• املت با 2 عدد تخم‌مرغ و اسفناج + یک عدد آووکادو
• چای سبز یا قهوه بدون شکر

میان‌وعده:

• یک مشت مغز بادام و گردو

ناهار:

• سالاد کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، هویج با تکه‌های مرغ کبابی
• روغن زیتون و آبلیمو برای چاشنی

عصرانه:

• یک عدد سیب یا پرتقال

شام:

• ماهی سالمون یا قزل‌آلا کبابی با روغن زیتون + سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، گل‌کلم)

روز دوم

صبحانه:

• تخم‌مرغ آب‌پز (2 عدد) + گوجه‌فرنگی، خیار و کمی زیتون
• چای بدون قند

میان‌وعده:

ناهار:

• خوراک گوشت گوساله با سبزیجات (کدو، هویج، بادمجان)
• سالاد سبز با روغن زیتون

عصرانه:

• چند برش هویج تازه یا خیار

شام:

• خوراک مرغ و قارچ با روغن نارگیل + سالاد فصل

روز سوم

صبحانه:

• تخم‌مرغ نیمرو در روغن زیتون + یک عدد آووکادو
• چای سبز

میان‌وعده:

• چند عدد توت‌فرنگی یا یک مشت توت خشک بدون شکر

ناهار:

• کباب گوشت با سبزیجات کبابی (بادمجان، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی)
• سالاد کاهو

عصرانه:

شام:

• قزل‌آلا یا ماهی سفید پخته با روغن زیتون + سبزیجات بخارپز

روز چهارم

صبحانه:

• املت سبزیجات (تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، پیازچه، فلفل)
• چای یا قهوه بدون شکر

میان‌وعده:

ناهار:

• سالاد مرغ با سبزیجات تازه (کاهو، خیار، گوجه، آووکادو)
• روغن زیتون و آبلیمو برای چاشنی

عصرانه:

• چند برش هویج تازه

شام:

• خوراک گوشت بوقلمون با سبزیجات بخارپز (کلم، کدو)

روز پنجم

صبحانه:

• 2 عدد تخم‌مرغ آب‌پز + خیار، گوجه و چند عدد زیتون
• چای سبز

میان‌وعده:

ناهار:

• کباب جوجه با سبزیجات کبابی
• سالاد فصل با روغن زیتون

عصرانه:

• چند عدد توت خشک

شام:

• خوراک ماهی با سبزیجات پخته (هویج، گل‌کلم، بروکلی)

روز ششم

صبحانه:

• املت قارچ و اسفناج با 2 عدد تخم‌مرغ
• چای سبز

میان‌وعده:

ناهار:

• خوراک گوشت گوسفند با کدو، بادمجان و گوجه‌فرنگی
• سالاد سبزیجات با روغن زیتون

عصرانه:

شام:

• خوراک مرغ با سبزیجات پخته و کلم بروکلی بخارپز

روز هفتم

صبحانه:

• 2 عدد تخم‌مرغ آب‌پز + خیار، گوجه و چند عدد زیتون 
• چای سبز

میان‌وعده:

ناهار:

• سالاد ماهی تن با کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار و آووکادو
• روغن زیتون و آبلیمو برای چاشنی

عصرانه:

• یک مشت بادام یا گردو

شام:

• خوراک گوشت بوقلمون با سبزیجات پخته

نکات مهم در رژیم پالئو:

• مصرف آب کافی: در طول روز آب کافی بنوشید تا متابولیسم بدن به خوبی کار کند.
• استفاده از روغن‌های سالم: برای پخت و پز از روغن‌های طبیعی مثل روغن زیتون و نارگیل استفاده کنید.
• داشتن فعالیت بدنی: برای افزایش تأثیر رژیم، فعالیت بدنی منظم مثل پیاده‌روی یا ورزش سبک توصیه می‌شود.

رژیم‌های غذایی مشابه با رژیم پالئو

رژیم غذایی پالئو از نظر عملکرد شبیه به رژیم‌های غذایی زیر است:

• رژیم کتوژنیک (کتو): یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که بدن را به فاز کتوز سوق می‌دهد و از چربی‌ها به جای کربوهیدرات‌ها برای انرژی استفاده می‌کند.
• رژیم اتکینز: این رژیم غذایی بر کاهش شدید کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف پروتئین و چربی تمرکز دارد و مشابه رژیم کتو است اما به مرور زمان میزان کربوهیدرات‌ها را افزایش می‌دهد.
• رژیم اولیه (Primal): مانند پالئو، بر تغذیه انسان‌های اولیه تمرکز دارد، اما انعطاف بیشتری در مصرف لبنیات و چربی‌های طبیعی دارد.
• رژیم 30 روزه: رژیم Whole30 تمام غذاهای فرآوری‌شده، شکر، لبنیات، غلات و حبوبات را حذف می‌کند و بر مصرف غذاهای کامل تمرکز دارد.
• رژیم کم‌کربوهیدرات (Low-Carb): یک رژیم عمومی که بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف پروتئین و چربی تمرکز دارد.
• رژیم مدیترانه‌ای: اگرچه از لحاظ علمی با پالئو تفاوت دارد، ولی بر مصرف مواد غذایی طبیعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، روغن زیتون و غلات کامل تمرکز دارد.
• رژیم GAPS: این رژیم بر بهبود سلامت گوارش تمرکز دارد و مشابه پالئو بر مصرف غذاهای طبیعی و حذف غلات و قندها تأکید می‌کند.
• رژیم ساکن غار (Caveman Diet): بسیار شبیه به پالئو است و به طور دقیق مصرف غذاهای فرآوری‌شده، غلات و حبوبات را منع می‌کند.
• رژیم زون (Zone Diet): تمرکز بر کنترل سطح انسولین از طریق تعادل بین مصرف کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها دارد و از برخی جهات به پالئو شبیه است.

حرف پایانی

رژیم پالئو، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ساده برای بهبود سلامت عمومی و کاهش وزن است. در رژیم غذایی پالئو می‌توانید با تمرکز بر غذاهای کامل و فرآوری نشده، بدن شما در وضعیت سالم نگه دارید.

• health.usnews.com
• mayoclinic

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.