ورزش همواره برای سلامتی بدن و ذهن بسیار مهم است و یکی از ورزش‌هایی که در سال‌های اخیر به شهرت بیشتری دست یافته، ورزش پیلاتس است. پیلاتس که از تمرکز بر روی تقویت عضلات اصلی بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل شناخته می‌شود، جایگاه ویژه‌ای در بین علاقمندان به فعالیت‌های ورزشی دارد.

در این مطلب از مجله زوم لایف درباره ورزش پیلاتس، فواید آن و همچنین راهنمایی‌هایی برای شروع پیلاتس توضیح دادیم. خواندن این مطلب به شما کمک می‌کند تا با روش‌ها و فواید جذاب و مفید این ورزش آشنا شوید.

قبل از شروع پیلاتس باید درباره‌ی این ورزش اطلاعات کافی داشته باشید تا بتوانید به هدفتان برسید. برای آشنایی با ورزش پیلاتس و فواید آن در ادامه با ما همراه باشید.

ورزش پیلاتس چیست؟

پیلاتس به تمریناتی گفته می‌شود که بر بدن و ذهن فرد تاثیر می‌گذارد و در کنار بالابردن قدرت و استقامت تمام اعضای بدن، عمقی‌ترین عضلات بدن را مورد هدف قرار می‌دهد.

ورزش پیلاتس (Pilates) مجموعه‌ای از حرکاتی‌ است که از جاذبه، وزن بدن و دستگاه‌های مخصوص در جهت افزایش مقاومت و توان‌تان کمک می‌گیرد تا ماهیچه‌های تثبیت کننده‌ی بدن ورزیده و قوی شوند. ارتباط بین ذهن و بدن در این ورزش خیلی مهم است. ورزش پیلاتس به ذهن‌تان کمک می‌کند تا سطح مشخصی از آگاهی را در مورد شیوه‌ی حرکت‌های بدن خود داشته باشد.

پیلاتس به طور قابل توجهی نسبت به تمرین‌های قدرتی سنتی که از دستگاه‌های بدنسازی استفاده می‌کنند، برای مفاصل سالم‌تر و آسیب رسانی کمتری دارد، زیرا از بدن خود شما برای مقاومت استفاده می‌کند و قدرت را از مرکز بدن تقویت می‌کند.

ورزش پیلاتس مانند یوگا موجب افزایش قدرت ذهن و آرامش بدن می‌شود، با این تفاوت که پیلاتس بیشتر از یوگا جنبه جسمانی و فیزیکی دارد و سطح معنویت گرایی آن کمتر از یوگا است.

اگر شما جزو کسانی هستید که می‌خواهید ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید، می‌توانید پیلاتس را انتخاب کنید. به دلیل اینکه بسیاری از تمرینات پیلاتس را می‌توانید بدون هیچ‌وسیله‌ای و در خانه انجام دهید.

اصول مهم در پیلاتس

پیلاتس بر مبنای شش اصل: تمرکز، کنترل، تحرک، ایجاد نیروی دفاعی، دقت و تنفس (هواگیری)، بنا شده‌است. این ۶ اصل مهم پیلاتس برای کیفیت عملکرد و نتیجه موفقیت‌آمیز این ورزش عناصر حیاتی هستند. ورزش پیلاتس همیشه تمامی تکیه خود را بر روی کیفیت گذاشته نه کمیت. برعکس سیستم‌های ورزشی دیگر که شامل تکرار بیش از حد هر حرکت ورزشی است، در پیلاتس انجام هرکدام از حرکات به‌طور کامل و با دقت صورت می‌گیرد و این امر باعث می‌شود که ورزشکار در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتایج دلخواه دست یابد (1).

فواید ورزش پیلاتس چیست؟

یکی از مهم‌ترین دلایل محبوبت ورزش پیلاتس، فواید بی‌نظیری است که برای سلامت بدن دارد. در ادامه مهم‌ترین فواید پیلاتس بخوانید:

1. وزرشی برای تمام اجزای بدن

پیلاتس به طور کلی بر روی مرکز بدن تمرکز می‌کند که شامل ناحیه شکمی و ستون فقرات می‌شود. این همان دلیلی است که پیلاتس می‌تواند برای افرادی که از درد ناحیه پایینی کمر رنج می‌برند بسیار مفید باشد. دیگر نواحی بدن که با انجام تمرینات پیلاتس تقویت شده و سفت‌تر می‌شوند شامل پا ها مخصوصا نواحی بالایی ران و باسن می‌شوند.

از آن‌جایی که پیلاتس مفاصل را منعطف نگه می‌دارد برای افرادی که از التهاب مفاصل رنج می‌برند نیز مفید است. پیلاتس عضلات ران را تقویت کرده و به همین دلیل می‌تواند در پیشگیری از التهاب مفصل و آسیب‌های زانو مفید باشد.

2. ساده بودن تمرینات پیلاتس

به همین خاطر این ورزش را مبتلایان به بیماری‌های قلبی – عروقی و فشارخون بالا می‌توانند به راحتی انجام دهند. همچنین به علت سادگی حرکات ورزشی و راحت بودن بانوان باردار، پس از مشورت و تایید پزشک متخصص تحت نظر مربی تایید شده، نیز می‌توانند با کمی محدودیت در دامنه حرکات آن را انجام دهند.

3. ورزش پیلاتس به کاهش وزن کمک می‌کند

با انجام این ورزش میزان متابولیسم افزایش یافته و کالری بیشتری در زمان کمتری از دست می دهید. بعضی از افرادی که قصد ورزش کردن دارند لزوما به دنبال ورزیدگی عضلانی نیستند. بسیاری از افراد با هدف کاهش وزن کلی یا کاهش توده چربی به باشگاه رفته و ورزش پیلاتس را انجام می دهند زیرا این ورزش به کاهش کلی چربی بدن کمک می کند.

4. تاثیر مثبت بر روی زنان باردار

خانم‌های بارداری که زیر نظر مربی پیلاتس با توجه به شرایط بدنی خود تمرین می‌کنند، شرایط جسمی بهتری در این دوران خواهند داشت. فشاری که بدن به دلیل تغییرات فیزیکیِ ناشی از رشد جنین در دوران بارداری تجربه می‌کند که اغلب در ناحیه‎‌ی شکمی و لگن بوده، به کمک پیلاتس می‌تواند کمتر شود. از سوی دیگر این ورزش به دلیل تمرکز بر روی تنفس، آگاهی بدن و تقویت عضلات می‌تواند از نظر جسمی و روحی خانم‌ها را برای زایمان آماده کند. دیاستازرکتوس (جدایی کامل یا بخشی از عضلات شکم در زمان بارداری) که یکی از مشکلات شایع در بین خانم‌های باردار است می‌تواند در خانم‌هایی که تمرینات مخصوص پیلاتس را انجام می‌دهند با سرعت بیشتری درمان شود.

5. ورزش پیلاتس و کمک به کاهش استرس

پیلاتس به شما کمک می‌کند که روی حرکت‌هایتان تمرکز کنید. خیلی وقت ها صداهایی در ذهن‌مان مشکلاتی که با آنها روبرو هستیم را مرور می‌کنند. مثلا همیشه ذهن‌مان درگیر بدهکاری‌ها و کارهای عقب‌مانده و مشکلات زندگی‌ است. پیلاتس به شما کمک می‌کند تا از شر این صداهای مزاحم راحت شوید. ورزش پیلاتس به شما یاد می‌دهد که چطور درست نفس بکشید و با این کار استرس‌تان را کم کنید.

6. افزایش انعطاف‌پذیری

پیلاتس انعطاف پذیری بدن را افزایش می‌دهد زیرا بر کشیدگی و افزایش دامنه حرکت مفاصل تمرکز دارد، پس طول و کشش عضلات و نیز دامنه حرکت مفاصل افزایش پیدا می‌کنند. شاید شما به اندازه‌ای کسی که به طور اختصاصی یوگا انجام می‌دهد، انعطاف‌پذیری نداشته باشید، اما قطعاً نسبت به افراد دیگر انعطاف‌پذیری بیشتری خواهید داشت.

7. پیلاتس عضلات را تقویت می‎کند

این ورزش فقط با استفاده از وزن بدن خود شخص بدون اعمال فشار روی زانو و مفاصل، عضلات را تقویت می‌کند.

8. افزایش آگاهی بدن با پیلاتس

انجام ورزش پیلاتس باعث حفظ تعادل و آرامش نسبی بدن و ذهن می‌شود. پیلاتس یک راه خیلی خوب برای ارتباط با بدن است و به شما کمک می‌کند تا از تمام توانایی‌ها و استعدادهای بدن‌تان استفاده کنید.

9. انجام پیلاتس، جریان خون را افزایش می‌دهد

ورزش پیلاتس می‌تواند به گردش خون در بدن کمک کند. افزایش خون‌رسانی به اندام‌های مختلف بدن، موجب بهبود خلق و خو می‌شود. گردش خون بهتر، برای سلامت کلی شما مفید است. مطالعات نشان داده است که افزایش جریان خون و الگوی تنفس باعث تقویت هورمون دوپامین می‌شود.

10. افزایش روحیه مثبت و نشاط در افراد

به طور کلی تمامی تمرینات ورزشی منجر به تولید هورمونی به نام اندورفین در بدن می‌شوند؛ هورمونی که باعث تحریک احساسات مثبت و کاهش درد در بدن خواهد شد. اما مطالعاتی که به طور خاص در زمینه‌ی ورزش پیلاتس انجام شده نشان داده که کاهش اضطراب، خستگی و رهایی از علامت‌های افسردگی از ویژگی‌های مهم این ورزش به‌شمار می‌رود.

11. کاهش دردهای قاعدگی

یکی از مهم‌ترین فواید ورزش پیلاتس برای بانوان کاهش دردهای دوران پریودی است. بسیاری از خانم‌ها در این دوران دردهای شدیدی را تجربه می‌‌کنند که گاهی غیرقابل تحمل است. تحقیقات نشان می‌دهد که پیلاتس تاثیر چشم‌گیری بر کاهش این دردها دارد.

12. افزایش انرژی

در زمان اجرای ورزش پیلاتس به دلیل تمرکز بر تنفس، ظرفیت قلبی-تنفسی فرد بهبود پیدا می‌‌کند. این امر باعث تحریک هورمون‌های شادی ‌بخش، بهبود جریان خون و اکسیژن در بدن می‌شود. در نتیجه این ورزش به خوبی می‌تواند باعث کاهش خستگی و افزایش انرژی در افراد شود.

سایر فواید ورزش پیلاتس

• سطح انرژی افزایش می‌یابد و به راحتی خسته نخواهید شد.
• بدن قوی‌تر می‌شود و استقامت شما بهبود می‌یابد.
• منجر به بهبودی انعطاف‌پذیری و تحرک می‌شود و در نهایت بدن کاملا فعال، متعادل، شاداب و ورزیده می‌شود.

خطرات ورزش پیلاتس 

ورزش پیلاتس فواید بسیاری دارد اما اگر به‌روش نادرست انجام شود می‌تواند آسیب‌های جدی به بدن شما وارد کند. توصیه اول ما این است که برای جلوگیری از هرگونه عوارضی، ابتدا نحوه انجام تمرینات پیلاتس را مشاهده کنید و یا از مربی پیلاتس بخواهید به شما کمک کند. این کار سبب می‌شود از آسیب‌هایی که ممکن است در هنگام انجام نادرست حرکات مختلف به فرد برسد پیشگیری شود.

ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟

ﺑﻄﻮر کلی ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت پیلاتس ﺑﺮای ﺗﻤﺎمی ﻣﺮدان و زﻧﺎن در ھﺮ سنی ﮐﻪ ﻋﻼﻗﻣﻨﺪ ﺑﻪ تناسب اﻧﺪام و وﺿﻌﯿﺖ ﻋﻤﻮمی ﺟﺴﻤﺎنی ﺧﻮد ھﺴﺘﻨﺪ، ﻣﻔﯿﺪ اﺳﺖ.

• ﮐﺴﺎنی ﮐﻪ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ داﺷﺘﻦ ﺣﺮﮐﺎت ﻳﮏ ﺟﺎﻧﺒﻪ ﺻﺪﻣﻪ دﻳﺪه‌اﻧﺪ، ﻣﺜﻞ ﺑﺎزﻳﮑﻨﺎن ﮔﻠﻒ و ﺗﻨﯿﺲ؛
• ﮐﺴﺎنی‌که ﺑﻄﻮر ﻣﺰﻣﻦ دﭼﺎر درد ﭘﺸﺖ می‌ﺑﺎﺷﻨﺪ؛
• ﺗﻤﺎم ﮐﺴﺎنی ﮐﻪ ﭘﺲ از ﻳﮏ دوره ﻧﻘﺎھﺖ می‌ﺧﻮاھﻨﺪ دوﺑﺎره ﻳﮏ زﻧﺪگی ﺑﺎﻧﺸﺎط را آﻏﺎز ﮐﻨﻨﺪ؛
• سالخوردگانی ﮐﻪ می‌ﺧﻮاھﻨﺪ ﺑﺪون ﻗﯿﺪ و ﺷﺮط دوﺑﺎره ﻓﻌﺎل و ﻣﺴﺘﻘﻞ ﺑﺎﺷﻨﺪ؛
• کسانی که می‌خواهند از پوکی استخوان جلوگیری کنند؛
• کسانی که ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﻓﺸﺎرھﺎی روانی ﻧﺎشی از خستگی ﻳﺎ ﺑﯿﻤﺎری‌های ﻧﺎشی از آن ھﺴﺘﻨﺪ.

ورزش پیلاتس برای چه افرادی مناسب نیست؟

از آن جایی که می‌توان شدت تمرینات پیلاتس را از آرام تا چالش برانگیز تغییر داد، هر کسی می‌تواند بدون مشکل این تمرینات را انجام دهد. این تمرینات هم برای افراد تازه کار و هم افرادی که از قبل به طور منظم ورزش کرده‌اند مناسب می‌باشد.

در صورتی که مسن، باردار یا مبتلا به یک مشکل سلامتی هستید و یا حتی برای مدتی ورزش نکرده‌اید توصیه می‌شود که برای بررسی وضعیت خود به یک پزشک مراجعه کنید. در صورتی که یکی از شرایط پایین را دارید، ممکن است انجام تمرینات پیلاتس برای شما توصیه نشود:

• فشار خون ناپایدار؛
• فتق یا پارگی دیسک کمر؛
• پوکی استخوان شدید؛
• خطر ایجاد لخته خونی.

چطور پیلاتس را شروع کنیم؟

در صورتی که تازه‌کار هستید می‌توانید در ابتدا بر روی تمرینات پایه کار کرده و پس از کسب مهارت در آن‌ها به سراغ تمرینات پیشرفته تر بروید. اما در صورتی که به تازگی شروع به انجام تمرینات پیلاتس کرده‌اید رفتن به یک کلاس تمرین پیلاتس و یا داشتن مربی خصوصی ایده خوبی به نظر می‌رسد. به این طریق مربی می‌تواند از انجام شدن تمرینات به صورت درست و دوری از آسیب دیدن مطمئن شود.

انجام ورزش پیلاتس در خانه

برای انجام پیلاتس در خانه، بعضی مواقع ممکن است نیاز به برخی تهجیزات باشد مانند ریفورمر، کادیلاک یا میله‌های مخصوص و صندلی. اما برای شروع به بسیاری از تجهیزات خاص نیازی نیست.

هنگامی که فرد به تازگی شروع به انجام تمرینات می‌کند، تنها چیزی که نیاز دارد یک زیر پایی یا تشک است. بسیاری از تمرینات ابتدایی می‌توانند بر روی این تشک انجام شوند. پس از اینکه مهارت فرد افزایش پیدا کرد می‌تواند به دنبال عضویت در یک باشگاه بدنسازی باشد که کلاس‌های خصوصی پیلاتس در آن ارائه می‌شوند.

تمرینات پیلاتس را نه تنها به صورت فردی بلکه می‌توان به صورت خانوادگی نیز انجام داد. همچنین، پدران و مادران پر مشغله‌ای که صاحب فرزند هستند نیز می‌توانند پیلاتس را در خانه انجام دهند.

سخن پایانی

اگر به دنبال یک ورزش برای تقویت عضلات و بدن می‌گردید که بتواند با سطح تناسب اندام شما سازگار شده و به شما در حفظ انعطاف‌تان کمک کند، حتماً ورزش پیلاتس را امتحان کنید.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.