عوارض کم خوابی چیست و چه تاثیری بر سلامت بدن دارد؟ دلیل کمبود خواب یا بی خوابی هر چه باشد روی فرد از نظر روانی و فیزیکی اثر خواهد گذاشت. افراد مبتلا به بی خوابی نسبت به افرادی که از نظر خواب مشکل خاصی ندارند.

در این مطلب از سایت زوم لایف درباره عوارض کم خوابی بر سلامت جسم و روان و همچنین تعداد ساعات خواب مناسب برای هر فرد و همچنین نکاتی برای جلوگیری از کمبود خواب را توضیح دادیم.

تاثیرات منفی کمبود خواب

کمبود خواب یا محرومیت از خواب زمانی روی می‌دهد که فرد کمتر از زمان موردنیاز بدنش، می‌خوابد. آثار کمبود خواب در هر فردی فرق دارد. بچه‌ها و نوجوان‌ها بیشتر از بزرگ‌سال‌ها به خواب نیاز دارند، چون مغز و بدن آن‌ها هنوز در حال رشد است. به همین خاطر، آثار کمبود خواب در بچه‌ها ممکن است شدیدتر باشد یا بیشتر طول بکشد.

کمبود خواب مزمن یا طولانی‌مدت، می‌تواند ریسک دچار شدن به بیماری‌هایی همچون چاقی مفرط، دیابت و بیماری قلبی را هم افزایش بدهد.

عوارض کمبود خواب چیست؟

کمبود خواب نه تنها باعث بی‌حالی و کج خلقی می‌شود، بلکه عوارض نامطلوب دیگری هم دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

عوارض عمومی کمبود خواب در بزرگ‌سالان عبارتند از:

• خستگی و خواب آلودگی طی روز؛
• مشکل در تمرکز، هوشیاری و حافظه؛
• کاهش تعادل؛
• تحریک‌پذیری؛
• افزایش اشتها؛
• تغییر خلق‌وخو.

24 ساعت بی‌خوابی می‌تواند پیامدهای زیر را به‌دنبال داشته باشد:

• خواب‌آلودگی؛
• تحریک‌پذیری؛
• مشکل در تمرکز و به‌یادآوری؛
• کاهش تعادل؛
• اختلال در تصمیم‌گیری؛
• مشکل در حافظهٔ کوتاه‌مدت؛
• افزایش سطح هورمون‌های استرس، مانند کورتیزول و آدرنالین؛
• افزایش سطح قند خون؛
• خطر ایجاد تصادف‌های مختلف؛
• تنش عضلانی.

بعضی از پیامدهای 72 ساعت بیدارماندن عبارتند از:

• خستگی مفرط؛
• دشواری در انجام چند کار هم‌زمان؛
• مشکل شدید در تمرکز و به‌یادآوری؛
• پارانوئید؛
• افسردگی؛
• مشکل در برقراری ارتباط با دیگران.

عوارض کم خوابی در دراز مدت

اگر در طول چندین هفته یا ماه دچار بدخوابی، کم خوابی یا بی خوابی باشید، ممکن است درگیر عوارض زیر شوید:

• کم‌خوابی تمرکز و قدرت تفکر را دچار مشکل می‌کند، روی عملکرد کاری تاثیر می‌گذارد و توانایی فردی برای انجام همزمان کارها را کاهش می‌دهد؛ هم‌چنین وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابیم، گرفتن تصمیمات دشوار برایمان سخت می‌شود و بیشتر مرتکب اشتباه می‌شویم.
• کم‌خوابی باعث می‌شود در هنگام رانندگی واکنش به موقعی نداشته باشیم. مثلا هنگام ترمز ناگهانی ماشین جلویی یا آمدن چیزی وسط جاده، امکان تمرکز و تغییر جهت سریع را از فرد سلب می‌کند.
• کم‌خوابی باعث پرخوری و ولع می‌شود. هورمونی که پیام گرسنگی را به مغز می‌فرستد با کمبود خواب دچار اختلال می‌شود و اشتهای غیرقابل کنترلی بوجود می‌آورد. هم‌چنین، هورمونی که خبر سیری را منتقل می‌کند با کمبود خواب مختل می‌شود. همین اشتهای کاذب باعث پرخوری و اضافه وزن می‌شود و ما را به سمت غذاهای ناسالم سوق می‌دهد.
• کم‌خوابی باعث انباشت چربی در بدن می‌شود که به دلیل زیاد شدن ترشح هورمون کورتیزول است. کورتیزول همان هورمون استرس است که به دنبال بی‌خوابی سبب تجمع چربی در بدن می‌شود.
• با کم‌خوابی بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی خواهید بود. محققان می‌گویند افرادی که شب‌ها کمتر از 6 ساعت می‌خوابند، نسبت به کسانی که خواب بیشتری دارند، بیشتر دچار بیماری می‌شوند.
• کم‌خوابی سبب افزایش ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 می‌شود. البته محققان می‌گویند زندگی پرمشغله ما باعث کم‌خوابی می‌شود. هر روز با استرس زیادی مواجهیم، ساعات زیادی را مقابل لوازم الکترونیکی می‌نشینیم و فعالیت بدنی کمی داریم که تمام این موارد باعث کاهش کیفیت خواب می‌شود.

هر فردی به چقدر خواب نیاز دارد؟

مقدار خواب میان افراد مختلف، و بسته به سن هر فردی، متفاوت است. متخصصان این توصیه‌ها را در مورد متوسط خواب افراد ارائه کرده‌اند:

• سن زیر 3 ماه: 14 تا 17 ساعت؛
• 4 تا 12 ماه: 12 تا 16 ساعت (شامل خواب‌های طول روز)؛
• 1 تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت (شامل خواب‌های طول روز)؛
• 3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت (شامل خواب‌های طول روز)؛
• 6 تا 12 سال: 9 تا 12 ساعت؛
• 13 تا 18 سال: 8 تا 10 ساعت؛
• 18 تا 60 سال: 7 ساعت یا بیشتر؛
• 61 تا 64 سال: 7 تا 9 ساعت؛
• 65 سال و بالاتر: 7 تا 8 ساعت.

روش‌های پیشگیری از کمبود خواب

بهترین راه پیشگیری از کم خوابی این است که اطمینان حاصل کنید که در طول شبانه روز از خواب کافی برخوردار هستید. در کنار رعایت مقدار ساعات خواب مشخص شده برای سنین مخلتف، به نکات زیر هم توجه کنید:

• محدود کردن چرتهای روزانه (یا به طور کلی اجتناب از آنها)؛
• چند ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید؛
• هر شب در یک ساعت ثابت بخوابید؛
• هر روز صبح در یک ساعت ثابت بیدار شوید؛
• در آخر هفته‌ها و تعطیلات به برنامه زمان خواب خود پایبند باشید؛
• یک ساعت قبل از خواب به انجام کارهای آرامش بخش، مانند مطالعه، مدیتیشن یا استحمام بپردازید؛
• اجتناب از وعده‌های غذایی سنگین ظرف چند ساعت قبل از خواب؛
• خودداری از استفاده از وسایل الکترونیکی درست قبل از خواب؛
• ورزش منظم، اما نه در ساعات شب نزدیک به زمان خواب؛
• کاهش یا قطع مصرف الکل.

اگر همچنان در خواب شبانه مشکل دارید و با خستگی روزانه دست به گریبان هستید ، لازم است با پزشک خود در این خصوص مشورت نمایید.

حرف پایانی

خواب نقش بسیار مهمی در تضمین سلامت فردی دارد و به اندازه داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام فعالیت‌های فیزیکی به صورت روزانه و مرتب اهمیت دارد.

بیشتر بزرگ‌سال‌ها به حدود 7 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. رعایت بهداشت مناسب خواب، می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد. برای رعایت بهداشت خواب، باید برنامهٔ زمانی ثابتی برای خوابیدن و بیدارشدن داشته باشید، پیش از خواب، بدن خود را آماده کنید و شب‌ها کافئین مصرف نکنید.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.