بسیاری از افرادی که تازه وارد باشگاه ها می شوند نگران استفاده از وسایل ورزشی هستند و یا به دنبال یک برنامه بدنسازی مبتدی برای اجرا می گردند. برخی های دیگر برای یک برنامه بدنسازی حجمی در اینترنت به جستجو می پردازند. اما ما در این مقاله برنامه تمرینی برای شما تنظیم کرده ایم که هم برای اهداف کاهش وزن و چربی سوزی مناسب است و هم برای عضله سازی و افزایش قدرت و یا حتی بهبود تناسب اندام …

به عنوان یک مبتدی، چه مدت باید این برنامه بدنسازی مبتدی را انجام دهم؟

توصیه می کنیم این برنامه را به مدت 1 ماه اجرا کنید. ما می خواهیم با این برنامه بدن شما را با شرایط جدید تمرینی وقف دهیم. فکر می کنم 1 ماه زمان خوبی برای عادت کردن به این برنامه تمرینی می باشد. هر تمرین باید 1 ساعت یا اندکی بیشتر طول بکشد و همیشه باید بعد از تمرین به خوبی استراحت کنید و به درستی ریکاوری کنید.

وزنه های خود را چقدر سنگین انتخاب کنیم؟

به عنوان یک ورزشکار ما به شما توصیه می کنیم که اگر می خواهید این برنامه بدنسازی مبتدی را انتخاب کنید از وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج وزنه ها را اضافه تر کنید تا جایی که بتوانید به 60 یا 70 درصد وزنه حد توان واقعی خود برسید. در این برنامه 3 ماهه هر هفته می توانید وزنه های خود را اضافه تر کنید و ما این برنامه را جوری تنظیم کرده ایم که سه شنبه ها روز استراحت شما باشد.

نحوه پیدا کردن حرکات موجود در برنامه بدنسای مبتدی

در این برنامه بدنسازی مبتدی سعی کردیم تا جایی که می توانستیم اسامی حرکات را جوری بنویسیم که با یک سرچ ساده در گوگل بتوانید آن ها را پیدا کنید. فقط کافیست اسم حرکت را در گوگل سرچ کنید و ویدئو ها و عکس های آن را تماشا کنید.

نگران تیپ بدنی نباشید

به صورت کلی تحقیقات نوشتن برنامه بر اساس تیپ بدنی را رد کرده اند و این موضوع در نوشتن برنامه تمرینی اهمیتی ندارد. پس نگران این که اکتومورف هستید یا مزومورف یا اندومورف نباشید. این برنامه تمرینی را برای ماه اول اجرا کنید و اگر باز هم نگرانی داشتید می توانید از راه حلی که در ادامه ارائه داده ایم جهت همکاری با متخصصین تیم اندیشه عضلانی استفاده کنید.

برنامه بدنسازی مبتدی 4 هفته ایی

شنبه

• اسکات گابلت دمبل: 4 ست 12 تکرار
• لانگز هالتر راه رفتنی: 4 ست 10 تکرار
• پرس پا جمع: 4 ست 12 تا 15 تکرار
• ساق پا دمبل ایستاده: 4 ست 20 تکرار
• هیپ تراست هالتر: 4 ست 12 تا 15 تکرار
• جلو ران دستگاه پنجه رو به بیرون: 4 ست 15 تکرار
• استپ آپ سیمکش: 4 ست 10 تکرار
• جامپ اسکات: 4 ست 20 تایی

استراحت بین ست ها 45 تا 60 ثانیه

استراحت بین حرکات 90 ثانیه

یکشنبه

• شنا: 4 ست 12 تکرار
• پرس سینه دمبل مچ عکس: 4 ست 15 تکرار
• قفسه سینه دمبل: 4 ست 12 تکرار
• نشر جانب دمیل روی میز شیبدار: 4 ست 10 تکرار
• سرشانه w پرس با اسمیت: 4 ست 10 تکرار
• کول سیمکش طنابی + شراگ دمبل نشسته: 4 ست 12 تکرار
• کوبان پرس دمبل: 4 ست 12 تکرار
• پشت بازو دیپ بین دو میز: 4 ست 12 تکرار
• پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست: 4 ست 12 تکرار
• پلانک چرخشی: 4 ست 1 دقیقه ایی

استراحت بین ست ها 45 تا 60 ثانیه

استراحت بین حرکات 90 ثانیه

دوشنبه

• سومو لیفت هالتر: 4 ست 12 تکرار
• هاگ پا باز پنجه خارج: 4 ست 15 تکرار
• پشت را دستگاه خوابیده: 4 ست 12 تکرار
• پشت ران دمبل پا باز: 4 ست 12 تکرار
• ساق پا معکوس: 4 ست 20 تکرار
• شکم بوکسوری: 4 ست 25 تکرار
• ساعد دمبل نشسته + ساعد هالتر: 4 ست 15 تکرار

استراحت بین ست ها 45 تا 60 ثانیه

استراحت بین حرکات 90 ثانیه

چهارشنبه

• زیر بغل هالتر دست معکوس: 4 ست 12 تکرار
• لت از جلو دست معکوس: 4 ست 15 تکرار
• قایقی دست باز میله صاف: 4 ست 12 تکرار
• نشر خم دمبل: 4 ست 12 تکرار
• جلو بازو دمبل روی میز شیبدار: 4 ست 15 تکرار
• پول فیس طناب: 4 ست 15 تکرار
• راشن تویست روی میز شیبدار

استراحت بین ست ها 45 تا 60 ثانیه

استراحت بین حرکات 90 ثانیه

پنج شنبه

• شنا دست باز: 4 ست 12 تکرار
• پرس سینه دست معکوس + فلای دستگاه مچ عکس: 4 ست 12 تکرار
• سرشانه سیمکش مچ عکس: 4 ست 12 تکرار
• جامپینک جک (پروانه): 4 ست 30 تکرار
• نشر از جلو دمبل تا بالای سر: 4 ست 12 تکرار
• سرشانه دمبل ایستاده: 4 ست 12 تکرار
• پشت بازو دمبل کیک بک متناوب: 4 ست 12 تکرار
• مانتین کلایمبر: 4 ست 15 تکرار

استراحت بین ست ها 45 تا 60 ثانیه

استراحت بین حرکات 90 ثانیه

بعد از اجرای این برنامه بدنسازی مبتدی به چه چیز هایی خواهید رسید؟

در ابتدا این را باید برای شما توضیح دهیم که در یک ماه قرار نیست معجزه پیش بیاید و تنها تمرین برای شما کافی نیست شما باید یک رژیم غذایی منسجم نیز در کنار تمرین خود داشته باشید و اینکه صادقانه بگویم اینکه در اینترنت به دنبال یک برنامه تمرینی باشید اصلا کار اصولی نیست. شما نیاز به یک مربی یا تیمی از متخصصین حاذق دارید. توصیه ما این است که به وبسایت اندیشه عضلانی مراجعه کرده و تحت نظر این تیم برنامه غذایی و تمرینی خود را دریافت کنید.

فقط کافی است عبارت “وبسایت اندیشه عضلانی ” را در گوگل سرج کنید و یا از طریق شماره واتس اپ 09033668184 از متخصصین این تیم درخواست کمک کنید.

اما اگر یک ماه همین برنامه تمرینی که در این مقاله قرار داده ایم را اجرا کنید تغییرات خوبی در قدرت و حتی تغییر در نشستن لباس به تنتان شاهد خواهید بود.

از این برنامه تمرینی چندان راضی نبودم

اگر از این برنامه تمرینی مبتدی چندان خوشتان نیامده می توانید در گوگل هر کدام از عبارت های “برنامه بدنسازی حجمی وبسایت اندیشه عضلانی” و یا “برنامه بدنسازی مبتدی وبسایت اندیشه عضلانی” را سرچ کرده و از سایر نمونه برنامه های این تیم متخصص استفاده کنید. همه ی این برنامه ها رایگان بوده و نیازی به پرداخت هزینه ایی ندارند.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.