13 غذا و نوشیدنی چربی سوز برای کمک به مدیریت وزن و افزایش متابولیسم. چربی سوزی یا اکسیداسیون چربی، فرآیندی است که از طریق آن چربی تجزیه می شود و برای بدن شما انرژی تولید می کند. ورزش و تغییرات رژیم غذایی می تواند به شما در سوزاندن چربی بدن، حمایت از کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.

سایت عشق آرایش

13 غذا و نوشیدنی چربی سوز برای کمک به مدیریت وزن و افزایش متابولیسم

اگرچه رژیم غذایی و سطح فعالیت کلی شما برای چربی سوزی بسیار مهم است، اما نشان داده شده است که برخی از غذاها با افزایش مصرف انرژی، اکسیداسیون چربی و گرمازایی – انرژی که بدن شما برای هضم و پردازش غذاها و نوشیدنی ها استفاده می کند – از کاهش چربی حمایت می کنند.

1. چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی محبوب است که با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش وزن مرتبط است. چای سبز حاوی موادی مانند کافئین و پلی فنول ها است که ممکن است گرمازایی را افزایش داده، کالری دریافتی را کاهش دهد و مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی را افزایش دهد. 

تحقیقات نشان می دهد که چای سبز ممکن است با مهار آنزیمی به نام کاتکول- O- متیل ترانسفراز (COMT) چربی سوزی را افزایش دهد، که اثرات نوراپی نفرین، یک انتقال دهنده عصبی که اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد، طولانی می کند.

2. زغال اخته

زغال اخته ، به ویژه زغال اخته وحشی، سرشار از آنتوسیانین است، رنگدانه های گیاهی که ممکن است اکسیداسیون چربی را در هنگام استراحت و ورزش افزایش دهد.

در یک مطالعه کوچک روی 11 مرد سالم، شرکت کنندگان روزانه 25 گرم زغال اخته وحشی خشک شده یخ زده – که 375 میلی گرم آنتوسیانین را تامین می کند – به مدت دو هفته مصرف کردند. در نتیجه، مردان افزایش قابل توجهی 31 درصدی در نرخ اکسیداسیون چربی را در طول ورزش دوچرخه سواری شدید تجربه کردند.

مطالعات دیگر نشان می دهد که میوه های غنی از آنتوسیانین، مانند زغال اخته، اثرات ضد چاقی دارند و ممکن است با مهار جذب چربی، افزایش گرمازایی و کاهش مصرف غذا، به بهبود کاهش وزن کمک کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

3. شاه توت

مانند بلوبری، شاه توت سرشار از آنتوسیانین است که ممکن است چربی سوزی را افزایش دهد. 

یک مطالعه کوچک روی 27 مرد که دارای اضافه وزن یا چاق بودند نشان داد شرکت کنندگانی که رژیم غذایی پرچرب حاوی 600 گرم توت سیاه در روز به مدت هفت روز مصرف کردند، افزایش قابل توجهی در اکسیداسیون چربی در مقایسه با درمان شاهد داشتند. درمان توت سیاه همچنین حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، که می تواند از کاهش وزن و تنظیم قند خون سالم پشتیبانی کند.

4. روغن MCT

تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​(MCTs)، مانند اسید لوریک، نسبت به سایر چربی ها، مانند برخی از چربی های اشباع شده با زنجیره بلند، نرخ اکسیداسیون بالاتری دارند، به این معنی که احتمال سوزاندن آنها به طور موثر توسط بدن بیشتر است.

MCT ها ممکن است به افزایش تجزیه چربی در ماهیچه های اسکلتی، کبد و بافت چربی و افزایش متابولیسم کمک کنند، که می تواند از کاهش وزن حمایت کند. 

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف MCT ها در طول ورزش می تواند چربی سوزی را افزایش دهد. یک مطالعه کوچک روی 30 نفر که دارای اضافه وزن بودند نشان داد که مصرف 2 گرم MCT در روز به طور قابل توجهی باعث افزایش میزان اکسیداسیون چربی در طول ورزش با شدت کم در مقایسه با درمان با دارونما (بدون ماده فعال) شد.

5. دارچین

دارچین حاوی سینامالدئید است، ترکیبی که ممکن است مصرف کالری را افزایش دهد و گرمازایی را افزایش دهد، که باعث افزایش چربی سوزی می شود.

زمانی که دارچین در دوزهای 2 گرم یا بیشتر در روز به مدت حداقل 12 هفته مصرف شود، نشان داده شده است که به طور قابل توجهی توده چربی و دور کمر را کاهش می دهد.

6. فلفل چیلی

فلفل چیلی سرشار از کپسایسینوئیدها مانند کپسایسین است که ترکیباتی مسئول طعم تند فلفل هستند. 

نشان داده شده است که کپسایسین اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد و احساس سیری و گرمازایی را افزایش می دهد، و برخی از کارشناسان معتقدند که این ترکیب مسئول خواص کاهش وزن فلفل چیلی است.

ممکن است به همین دلیل باشد که رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای تند، مانند فلفل چیلی، با نرخ چاقی پایین‌تر همراه است.

7. پروتئین آب پنیر

در مقایسه با چربی ها و کربوهیدرات ها، پروتئین ها انرژی بیشتری برای هضم مصرف می کنند. 

اثر حرارتی غذا (TEF) یا گرمازایی ناشی از رژیم غذایی (DIT)، انرژی است که بدن شما برای هضم و پردازش غذاها استفاده می کند. TEF حدود 10 تا 15 درصد از کل انرژی مصرفی روزانه شما یا کل کالری هایی که روزانه می سوزانید را تشکیل می دهد.

پروتئین آب پنیر دارای TEF بالاتری نسبت به سایر انواع پروتئین مانند کازئین است و همچنین احساس سیری را بهبود می بخشد که می تواند به شما کمک کند کالری کلی کمتری بخورید. به همین دلیل است که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و انتخاب پروتئین های با کیفیت بالا، مانند پروتئین آب پنیر، راهی موثر برای افزایش چربی سوزی است.

8. زنجبیل

برخی از یافته های مطالعه نشان می دهد که افزودن زنجبیل به رژیم غذایی شما ممکن است گرمازایی را افزایش دهد، سطح گرسنگی را کاهش دهد و تجزیه چربی را افزایش دهد، که می تواند برای افرادی که به دنبال کاهش چربی هستند مفید باشد.

بررسی 14 مطالعه نشان داد که مکمل های زنجبیل به طور قابل توجهی وزن بدن و اندازه گیری های بدن مانند نسبت دور کمر به باسن را در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند کاهش می دهد. نسبت دور کمر به باسن اندازه‌گیری است که اندازه باسن شما را با اندازه کمر شما مقایسه می‌کند. کاهش نسبت دور کمر به باسن نشان دهنده کاهش چربی شکم است که می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سندرم متابولیک را کاهش دهد .

9. زردچوبه

کورکومین، جزء فعال اصلی زردچوبه ، دارای خواص محافظتی قدرتمند سلولی است و همچنین ممکن است چربی سوزی را تسهیل کند.

کورکومین آنزیم های خاصی مانند پروتئین کیناز فعال شده با AMP (AMPK) را فعال می کند که اکسیداسیون اسیدهای چرب را تحریک کرده و تجمع چربی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل کورکومین و زردچوبه با دوز بالا ممکن است کاهش وزن را افزایش داده و دور کمر را کاهش دهد.

10. آجیل

آجیل ممکن است از طریق تأثیرشان بر TEF به افزایش چربی سوزی کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که TEF 5 ساعت پس از یک وعده غذایی غنی از گردو 28٪ افزایش می یابد.

مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از آجیل به مدت دو ماه باعث افزایش میزان متابولیسم پایه (BMR) یا کالری هایی که در حالت استراحت می سوزانید، حدود 100 کالری می شود.

تحقیقات بیشتر نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است با افزایش اکسیداسیون چربی و افزایش احساس سیری، کاهش چربی را تسهیل کند، که می تواند به شما در کاهش کالری دریافتی کمک کند.

11. یربا میت

یربا میت نوشیدنی ای است که از برگ درخت یربا ماته تهیه می شود که به طور گسترده در سراسر آمریکای جنوبی مصرف می شود. سرشار از مواد محافظت کننده از سلامتی مانند پلی فنول ها، آلکالوئیدها، فلاونوئیدها و اسید کلروژنیک است که ممکن است چربی سوزی را افزایش دهد. به عنوان مثال، اسید کلروژنیک از تولید سلول های چربی جلوگیری می کند و با تنظیم مجدد AMPK، اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد.

یک مطالعه کوچک که شامل 12 زن بود، نشان داد که شرکت کنندگانی که 2 گرم یربا میت مصرف کردند، در طول یک تست ورزش، نسبت به زنانی که دارو مصرف کردند، اکسیداسیون چربی به طور قابل توجهی بالاتری داشتند. گروه yerba mate نیز سطح گرسنگی کمتری را تجربه کردند و تمایل کمتری به خوردن نسبت به گروه دارونما داشتند.

12. کاکائو

محصولات کاکائو، مانند شکلات تلخ و کاکائو، حاوی پلی فنول هایی هستند که ممکن است با افزایش مصرف انرژی، گرمازایی و اکسیداسیون چربی و کاهش تولید اسیدهای چرب، از دست دادن چربی را افزایش دهند.

بررسی 35 مطالعه گزارش داد که مصرف 30 گرم یا بیشتر شکلات تلخ در روز به مدت حداقل چهار هفته به طور قابل توجهی وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) را کاهش می دهد.

13. قهوه

نوشیدن قهوه کافئین دار می تواند راهی موثر برای تقویت چربی سوزی باشد. مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند به طور قابل توجهی سرعت اکسیداسیون چربی را در هنگام استراحت در طول ورزش با شدت کم تا متوسط ​​افزایش دهد. کافئین با اثر بر روی سیستم عصبی، اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد، که باعث افزایش تجزیه چربی در بدن می شود.

نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار، مانند قهوه، با کاهش کالری دریافتی، کاهش وزن و حفظ موفقیت آمیز کاهش وزن مرتبط است، و قهوه را به انتخابی هوشمندانه برای افرادی تبدیل می کند که سعی در کاهش چربی اضافی بدن یا حفظ کاهش چربی در طول زمان دارند.

راه های دیگر برای سوزاندن چربی

اگرچه برخی از غذاها ممکن است برای تسهیل چربی سوزی نسبت به سایرین موثرتر باشند، اما توجه به این نکته مهم است که هیچ غذایی نمی تواند باعث کاهش چربی بدن شود.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، سعی کنید بر روی ایجاد تغییرات مبتنی بر شواهد در رژیم غذایی و سبک زندگی خود تمرکز کنید تا کاهش وزن آهسته و مداوم را افزایش دهید.

به عنوان مثال، برخی از الگوهای غذایی می تواند به حمایت از سیری کمک کند و کاهش کالری دریافتی شما را آسان تر کند. این باعث ایجاد کسری کالری مورد نیاز برای شروع کاهش چربی می شود. رژیم های پر پروتئین، کم کربوهیدرات و فیبر بالا به ویژه برای حمایت از کاهش وزن موثر هستند.

افزایش مصرف انرژی از طریق فعالیت بدنی بیشتر نیز می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. شما می توانید این کار را با افزایش تعداد گام هایی که هر روز برمی دارید انجام دهید یا چند جلسه ورزشی مانند تمرینات قدرتی یا دوچرخه سواری را در برنامه سلامتی هفتگی خود بگنجانید.

چه زمانی باید به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کرد

اگرچه راه هایی برای کاهش چربی اضافی بدن به تنهایی وجود دارد، برخی از افراد ممکن است از کمک یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه برای رسیدن به اهداف ترکیب بدن خود بهره مند شوند.

اگر کاهش وزن از طریق تغییر رژیم غذایی یا افزایش سطح فعالیت برایتان دشوار است، برای مشاوره با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قابل اعتماد تماس بگیرید. آنها می توانند رژیم غذایی، سطح فعالیت و سابقه پزشکی شما را ارزیابی کنند و به شما کمک کنند تا یک برنامه کاهش وزن برای نیازهای سلامتی خاص خود ایجاد کنید. 

یک بررسی سریع

برخی غذاها و نوشیدنی ها مانند چای سبز، پروتئین آب پنیر، انواع توت ها و آجیل ممکن است چربی سوزی را افزایش دهند. با این حال، هنگام تلاش برای کاهش وزن، تمرکز بر روی رژیم غذایی و شیوه زندگی به طور کلی بسیار مهم است.

سعی کنید برخی از غذاها و نوشیدنی های ذکر شده در بالا را در یک رژیم غذایی مغذی و متعادل بگنجانید، در حالی که از روش های مبتنی بر شواهد مانند افزایش سطح فعالیت و کاهش کالری دریافتی برای حمایت از کاهش وزن استفاده کنید.