روش‌‌های خانگی مختلفی برای کنترل افسردگی وجود دارد که از میان آنها می‌توان: یوگا، ورزش مداوم، خنده و مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین‌های B، مواد معدنی و تریپتوفان‌ها را نام برد. این روش‌های خانگی به شما کمک می‌کند تا با روشی سالم با افسردگی مقابله کنید.

افسردگی چیست؟

افسردگی یک اختلال خلقی نسبتا شایع اما جدی می‌باشد.ا ین مشکل می‌تواند بر روی نحوه‌ی تفکر، احساس و کنترل زندگی شما مثل خوابیدن، خوردن و کارکردن شما تاثیر بگذارد. انواع مختلفی از افسردگی وجود دارد که ممکن است هرکدام از آنها تحت شرایط متفاوتی ایجاد شوند، برای نمونه می‌توان افسردگی بعد از زایمان را نام برد که در زنانی که تازه زایمان کرده‌اند بسیارشایع و جدی است و یا می‌توان اختلال عاطفی فصلی را نام برد که با افسردگی ناشی از عدم تابش نور خورشید در طول ماه‌های زمستان مشخص می‌شود.

روش‌های کنترل افسردگی

افسردگی نوعی اختلال روانی است که می‌توان آن را مدیریت کرد. در اینجا چند روش درمانی خانگی برای کنترل افسردگی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند:

1. یوگا و مدیتیشن

تمرین یوگا و مراقبه می‌تواند تسکینی برای افسردگی باشد. یوگا و مراقبه می‌تواند به طور موثری بیوشیمیایی مغز را تغییر دهد. وقتیکه هنگام انجام یوگا بدن خود را می‌کشید، در واقع پیامی را از طریق نخاع به مغز می‌فرستید. متعادل‌ترین حالت برانگیختگی وآرامشی که به مغز می‌بخشید، داشتن “احساس خوب” بعد از تمرین یوگا است. اتحاد واقعی انرژی و آرامش باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید. تمرین برخی از آساناها و پرانایاماس (انواع یوگا)، باعث سلامت شما می‌شود وشما را از بیماری هایی مانند افسردگی دور نگه می‌دارد. پس به طور مرتب یوگا تمرین کنید.

2. خندیدن

خنده بر هر درد بی درمان دواست. این یک جمله مشهور است و واقعا درست می‌گوید، خنده به خصوص در مواردی که فرد دچار افسردگی است یا حداقل تعداد کمی از علائم افسردگی را دارد، بسیار تاثیرگذار است. نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که خنده می‌تواند خلق‌وخوی را بهبود بخشد و تأثیر مطلوبی بر روابط اجتماعی و سلامت داشته باشد. همچنین می‌تواند در مقابله با علائم افسردگی نیز به فرد کمک کند.

3. ورزش منظم

ورزش منظم به آرامش، کاهش اضطراب و بهبود روحیه و احساس بهزیستی شما کمک می‌کند. همچنین ورزش به جلوگیری از بیماری‌های مزمن و سایر بیماری‌ها نیز کمک می‌کند. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته که البته به صورت فعالیت بدنی نسبتاً شدید می‌باشد، برای سلامتی جسم و روح شما مناسب می‌باشد.

4. نوشیدن چای سبز

در مورد تاثیرات چای سبز و کنترل افسردگی تحقیقی توسط دکتر کایجون نیو و همکارانش، از دانشکده کارشناسی ارشد دانشگاه توهوکو در سندیای، بر روی 1058 نفر سالمند ژاپنی در سنین بالای 70 سال انجام شد. در این تحقیق تأثیر چای سبز بر علائم افسردگی با استفاده از 30 مورد از مقیاس‌های افسردگی در زمان پیری مورد مطالعه قرار گرفت. تحقیقات نشان داد که نوشیدن 3-4 فنجان چای سبز در هر روز احتمال بروز علائم افسردگی را کاهش می‌دهد. اسید آمینه موجود در چای تأثیر آرامش‌بخشی بر مغز دارد که باعث سکون و آرامش می‌شود.

5. آروماتراپی

روش‌های درمانی آروماتراپی معمولا به عنوان راهی برای تغییر احساسات منفی که افسردگی هم یکی از آنها می‌باشد، شناخته می‌شود. این روش درمانی در سطح روانشناختی قرار می‌گیرد و نه تنها بر سلامت روانی بلکه بر سلامت جسمی نیز تأثیر می‌گذارد. حس بویایی ما این توانایی را دارد که بر روحیه ما تأثیر بگذارد و همچنین احساسات ما را تغییر دهد. این روش درمانی از طریق پوست نیز می‌تواند بر روی بدن اعمال شود. با آروماتراپی خود را تسکین دهید و اضطراب و استرس را از خود دور کنید.

6. مارچوبه

مارچوبه، یک سبزی است که نه تنها خوشمزه است بلکه برای سلامتی شما نیز بسیار مفید است. مارچوبه تاثیری ادرار آور در بدن دارد و به عنوان داروی گیاهی برای بسیاری از اختلالات روانی استفاده می‌شود. ریشه گیاه مارچوبه بیشترین فایده را در درمان افسردگی دارد. مغز و اعصاب را فعال می‌کند. می‌توانید هر روز یک تا دو گرم از پودر خشک این گیاه را همراه با آب میل کنید.

7. استفاده از هل

هل معمولاً به عنوان یک ادویه گیاهی در بسیاری از خوراک‌های لذیذ مورد استفاده قرار می‌گیرد و البته خواص صد افسردگی نیز دارد. از هل اغلب در هنگام دم کردن چای استفاده می‌شود تا چای خوش طعم‌تر شود. این عطر درست مثل یک دارو در مورد رهایی از افسردگی عمل می‌کند و سلول‌های مغزی را فعال می‌کند و به شما احساس طراوت می‌بخشد.

8. بادام هندی

شاید برایتان عجیب باشد، اما بادام هندی به عنوان یک روش درمانی برای افسردگی و همچنین برای ضعف عصبی مورد استفاده قرار می‌گیرد. وجود ویتامین B و ریبوفلاوین، به شادابی، فعال و پرانرژی بودن مغز کمک می‌کند.

9. کلم

براساس تحقیقات انجمن سرطان آمریکا، اسید فولیک و ویتامین C موجود در کلم درمقابل استرس، بیماری قلبی و سایر عفونت‌ها از شما محافظت می‌کند. سعی کنید با استفاده از روش‌های مختلف کلم را در برنامه غذایی خود بگنجانید. کلم را در سالاد بریزید، می‌توانید سوپ کلم درست کنید، یا اینکه کلم را بخارپز کنید. کلم همچنین منبع خوبی از فیبر است و آب تهیه شده از کلم خام نیز برای درمان زخم معده شناخته شده می‌باشد.

10. تریپتوفان

کاهش تریپتوفان در بدن ممکن است منجر به علائم افسردگی شود. تریپتوفان مسئول تولید یک انتقال دهنده عصبی مهم، یعنی سروتونین است. این ماده به کاهش احساس افسردگی کمک می‌کند. از جمله غذاهای حاوی تریپتوفان می‌توان محصولات مرغ، ماهی، سویا، آجیل درختی، کره‌بادام‌زمینی، بادام زمینی، کنجد و تخمه کدو تنبل را نام برد.

11. ویتامین B و فولیک اسید

شما همچنین می‌توانید با خوردن غذاهایی که سرشار از ویتامین B هستند، با افسردگی و غم مبارزه کنید. ویتامین B6 برای تبدیل تریپتوفان به سروتونین ضروری است. میزان فولیک اسید و ویتامین B12 در افرادی که افسرده هستند،کمتر است. گنجاندن مواد غذایی سرشار از ویتامین B و فولات در برنامه‌ی غذایی افراد مبتلا به افسردگی بسیار تاثیرگذار است.

برخی غذاهای حاوی ویتامین B عبارتند از:

• لوبیا؛
• حبوبات؛
• طیور؛
• صدف؛
• غلات کامل و مرکبات.

12. ویتامین D و مواد معدنی

گنجاندن غذاهای سرشار از ویتامین D و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، آهن و روی نیز به تسکین علائم افسردگی کمک می‌کند. غذاهایی مانند مرغ، سبزیجات با برگ‌های سبز، ماهی، بادام، فرآورده‌های گوشتی و غلات غنی شده را می‌توان به عنوان مواد سرشار از ویتامین D و مواد معدنی در رژیم غذایی قرار داد.

13. ماهی و روغن ماهی

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا3 مثل DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (اسید ایکوزاپنتائنوئیک) می‌باشد. DHA به طور عمده برای عملکرد بهینه مغز ضروری است. مطالعه‌ای که در آرشیو روانپزشکی عمومی (2002) ارائه شد نشان داد که در افرادی که هر روز یک گرم روغن ماهی مصرف می‌کنند، 50٪ علائم مربوط به افسردگی، اضطراب، اختلالات خواب و احساس غم انگیز غم و اندوه کاهش یافته است. این چربی‌ها برای عملکرد بهینه مغز بسیار مهم هستند و با کاهش بروز افسردگی در ارتباط می‌باشند.

جدا از این، روغن‌های ماهی همچنین به کاهش کلسترول و بهبود سلامت کلی قلب و عروق نیز کمک می‌کنند. گردو، تخم کتان و ماهی‌های روغنی مانند ماهی تن یا سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. جدا از روغن ماهی، مصرف ماهی نیز درمانی مناسب برای افسردگی است. یافته‌های یک مطالعه تحقیقاتی نشان می‌دهد که مصرف ماهی می‌تواند برای سلامت روان زنان مفید باشد و خطر ابتلا به افسردگی در زنان را کاهش دهد.

سخن پایانی

همچنین نور طبیعی آفتاب هنگام صبح، می‌تواند شما را به آرامش برساند. حداقل سه تا چهار روز در هفته فعالیت بدنی منظم داشته باشید. داشتن دانش کافی از وضعیت پزشکی خود و فردی که دوست دارید بسیار مهم می باشد. این امر نه تنها به شما انگیزه می‌دهد تا برنامه‌ی درمانی خود را بهتر پیگیری کنید، بلکه به شما احساس قدرت می‌بخشد.

استفاده از این روش‌های خانگی به همراه داروهای تجویز شده توسط پزشک، وضعیت شما را چند برابر بهبود می‌بخشد. با این حال، اگر افسردگی شما همچنان ادامه دارد یا باعث می‌شود احساس کنید زندگی ارزش ادامه دادن ندارد، سریعاً به پزشک مراجعه کنید.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.