چطور فشار خون بالا را درمان کنیم؟ روش های کنترل فشار خون بالا چیست؟ آیا بدون دارو می شود فشار خون را کنترل کرد؟ سبک زندگی نقش بسیار مهمی در فشار خون بالا بازی می کند. اگر فشار خون خودتان را با سبک زندگی سلامت کنترل کنید، شاید بشود از مصرف دارو اجتناب و یا کم کرد و یا حتی به تعویق انداخت.

اگر دچار فشار خون بالا هستید باید این مسئله را جدی بگیرید و تغییراتی در سبک زندگی خودتان ایجاد کنید. در ادامه این مطلب از سایت زوم لایف درباره روش‌های خانگی و بدون دارو برای کنترل و درمان فشار خون بالا توضیح دادیم.

درمان فشار خون بالا بدون دارو چیست؟

اگر شما فشار خون بالا دارید احتمالاً در مورد داروهایی که به کاهش فشار خون بالا کمک می کنند، نگران هستید. اما باید بدانید که با روش های خانگی نیز می توانید فشار خون بالا را کنترل کنید. در ادامه نکاتی را توضیح داده ایم که با رعایت آنها می توانید فشار خون را پایین بیاورید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و فشار خون بالا را کم کنید.

1. کنترل فشار خون بالا با ورزش

فعالیت فیزیکی منظم و روزانه به مدت 30 دقیقه می تواند فشار خون شما را 4 تا 9 میلی‌متر جیوه (mm Hg) کاهش دهد. مهم است که ورزش کردن به صورت منظم انجام شود برای اینکه اگر شما ورزش کردن را متوقف کنید، ممکن است فشار خون، بالا برود.

اگر فشار خون نسبتاً بالایی دارید (Prehypertension) ورزش می تواند شما را از خطر ابتلا به فشار خون بالا دور کند. اگر مبتلا به فشار خون بالا هستید، فعالیت های فیزیکی منظم می تواند منجر به کاهش فشار خون شود. بهترین نوع ورزش برای پایین آوردن فشار خون شامل راه رفتن، پیاده روی تند، دوچرخه سواری، شنا کردن، تمرینات استقامتی می شود.

توجه: حتماً قبل از شروع ورزش با دکتر خود درمورد تنظیم کردن یک برنامه ورزشی منظم مشورت کنید.

2. وزن اضافه را کم کنید و مراقب دور کمر خودتان باشید!

فشار خون اغلب با اضافه وزن بالا می رود. اضافه وزن داشتن همچنین در هنگام خواب باعث اختلال در تنفس شما می شود که این خودش باعث بالا رفتن فشار خون می شود. کم کردن وزن یکی از تاثیرگذار ترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون بالا است.

کم کردن حدود 4 کیلوگرم وزن می تواند به پایین آوردن فشار خون شما کمک کند. گذشته از کم کردن وزن شما باید مرتباً مراقب دور کمر و وزن خودتان باشید. مقدار وزن زیاد روی کمر شما می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد.

عموماً آقایان با دور کمر 102 سانتی متر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند. این مقدار در خانم ها 89 سانتی متر به بالا است. این اعداد در میان افراد تفاوت دارد اما برای اطمینان ز این موضوع می توانید از پزشک معالج خود سوال کنید.

3. رژیم غذایی سالم داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غلات، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب و همچنین مقدار خیلی کمی از غذاهای دارای قند اشباه شده و کلسترول می توانند فشار خون شما را تا سطح 14(mm Hg) کاهش دهند.

این برنامه غذایی به عنوان روش های رژیمی برای پایین آوردن و یا حتی متوقف کردن فشار خون بالا می باشد. ساده نیست که عادت های غذایی خودتان را تغییر دهید اما با این نکات شما می توانید یک رژیم غذایی سالمی را برای خودتان انتخاب کنید.

• لیستی از غذاهایی که می خورید را تهیه کنید

لیست غذاهای مصرفی خود را بنوسید. حتی فقط برای یک هفته این کار را انجام دهید. این کار می تواند در دانستن عادات حقیقی غذایی شما خیلی موثر باشد. با نوشتن این موارد می توانید رژیم غذایی خود را تحت نظر داشته باشید.

• افزایش سطح پتاسیوم را در غذاهایتان درنظر بگیرید

پتاسیم می تواند بر روی سدیم تاثیر بگذارد که نتیجه آن به کاهش فشار خون شما منجر می شود. بهترین منبع پتاسیوم غذاها هستند. مثل سبزیجات که نسبت به مکمل ها گزینه بهترین هستند. همچنین در مورد افزایش سطح پتاسیوم با دکتر معالج خودتان مشورت کنید.

• هوشمندانه تر خرید کنید

برچسب های روی مواد غذایی که می خرید را مطالعه کنید و همیشه در راستای رژیم غذایی سالم خودتان پیش بروید. وقتی که بیرون از خانه نیز غذا می خورید این مورد را مد نظر داشته باشید.

4. سطح سدیم را در رژیم غذایی پایین بیاورید

حتی مقدار بسیار ناچیزی در کاهش سدیم می تواند فشار خون را 2 تا 8 (mm Hg) کاهش دهد. دریافت سدیم در بدن و اثری که بر روی فشار خون می گذارد بین افراد مختلف متفاوت است. عموماً توصیه می شود مصرف سدیم را به 2.300 میلی گرم در روز یا کمتر از آن کاهش دهید هر چند که مصرف کمتر از 1.500 میلی گرم در روز و یا کمتر از آن مناسب است و توصیه می شود. البته این مقدار برای افرادی که مصرف نمک آنها زیاد است، 1.500 میلی گرم در روز توصیه می شود.

برای افراد زیر مصرف زیاد نمک(سدیم) توصیه نمی شود.

• تمام افراد بالای 50 سال
• تمام افرادیی که مبتلا به بیماری دیابت، کلیه و فشار خون بالا

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی، این نکات را مد نظر داشته باشید :

• برچسب روی محصولات غذایی را مطالعه کنید

اگر امکان دارد گزینه هایی که دارای سدیم کمتری هستند را انتخاب کنید.

• غذاهای آماده کمتری مصرف کنید

مقدار خیلی کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها یافت می شود، بیشترین مقدار سدیم که به غذا اضافه می شود در مراحل سرخ کردن و آماده کردن غذا است.

• نمک به غذا اضافه نکنید

فقط یک قاشق چای خوری نمک 2.300 میلی گرم سدیم همراه خودش دارد. برای طعم دادن به غذا از ادویه جات و گیاهان دارویی استفاده کنید.

• زیاد به خودتان فشار نیاورید

اگر احساس می کنید خیلی شدید و ناگهانی باید سدیم را از وعده غذایی خودتان را حذف کنید، به صورت تدریجی اینکار را انجام دهید. و ظاعقه شما با این شرایط جدید وفق پیدا می کند.

5. ترک سیگار

هر سیگاری که می کشید، فشار خون شما را برای چند دقیقه بالا می برد. ترک کردن سیگار کمک می کند که فشار خون شما به حالت طبیعی باز گردد. افرادی که بدون توجه به بالا رفتن سنشان، سیگار را کنار می گذارند، امید به زندگی در آنها بیشتر می شود.

6. مصرف کافئین را کم و یا حذف کنید

نقشی که کافئین در بالا بردن فشار خون دارد هنوز مورد بحث است. کافئین فشار خون را تا مقدار 10 (mm Hg) در افرادی که خیلی کم مصرف می کنند، بالا می برد. اما افرادی که قهوه و کافئین زیادی مصرف می کنند و به نوعی بدنشان به مصرف کافئین عادت کرده است، تاثیر خیلی کم و مختصری می گذارد.

هر چند که تاثیر طولانی مدت مصرف کافئین بر روی فشار خون به روشنی مشخص نیست، اما احتمال افزایش مختصر در فشار خون در اثر مصرف مداوم هنوز وجود دارد. برای اینکه ببینید کافئین فشار خون شما را بالا می برد یا خیر، فشار خون خودتان را در 30 دقیقه بعد از مصرف قهوه یا نوشیدنی کافئین دار، اندازه گیری کنید.

اگر فشار خون شما 5 تا 10 (mm Hg) بالا رود، فشار خون شما احتمالاً به مصرف کافئین حساس است. پیشنهاد می شود با دکتر خودتان در مورد مصرف کافئین مشورت کنید.

7. استرس و نگرانی را کم کنید

استرس مزمن و طولانی مدت عامل در افزایش فشار خون بسیار تاثیرگذار است. فشار خون با استرس موقتی هم بالا می رود. اگر که شما با خوردن غذاهای ناسالم بخوابید به استرس پاسخ دهید، فشار خون شما بالا می رود!

مثل استعمال دخانیات که شایع شده در هنگام استرس و نگرانی از آن استفاده شود!! مقداری در مورد مسائلی که شما را دچار استرس می کنند فکر کنید، مثل کار، خانواده، مسائل مالی و یا بیماری.

زمانی که دلیل استرس را پیدا کردید در مورد چگونگی کاهش استرس خودتان مقداری فکر کنید. اگر نمی توانید تمام عوامل استرس را از بین ببرید، بطور سالم تری با آنها کنار بیاید.

راه هایی برای کاهش استرس:

• انتظارات خودتان را تغییر دهید

مقداری به خودتان برای انجام کارها زمان بدهید. یاد بگیرید که “نه” بگویید و بیشتر از آنچه توان و زمانتان، هیچ کاری را بر عهده نگیرید و سعی کنید آنچه را که نمی توانید تغییر دهید. بپذیرید.

• در مورد مشکلاتی که در کنترل شما هستند فکر کنید و برای رفع آنها برنامه بریزید

می توانید با رئیس خودتان در مورد مشکلات کاری صحبت کنید و یا با اعضای خانواده در موردش مشکلاتی که در خانه وجود دارد صحبت کنید.

• مواردی که باعث افزایش استرس شما می شود را شناسایی کنید

از هر چیزی که استرس شما را تحریک می کند و منجر به افزایش آن می شود، بپرهیزید. برای مثال: زمان کمتری را با انسان های که شما را آزاد می دهند و ناراحت می کنند، بگذرانید و از رانندگی در زمان اوج ترافیک خودداری کنید.

• کارهایی را انجام دهید که دوست دارید و به آرامش خودتان فکر کنید

به مدت 15 تا 20 در روز را یک جا آرام بنشینید و نفس عمیق بکشید. سعی کنید از کاری که انجام می دهید لذت ببرید تا اینکه فعالیت هایی را برای آرامش با عجله انجام دهید و استرس ایجاد کنید.

• سپاس گذار بودن را تمرین کنید

تشکر کردن از سایرین می تواند کمک کند تا افکاری که موجب ایجاد استرس هستند، از شما دور شوند.

8. سعی کنید برای خودتان حامی داشته باشید

خانواده و دوستانی که حامی شما باشند می توانند به سلامت شما کمک کنند. آنها شما را به مراقبت از خودتان تشویق می کنند و شما را به رفتن به مطب دکتر و همچنین ورزش کردن تشویق می کنن تا فشار خون شما را پایین نگه دارند.

9. ترک الکل

اگر الکل و نوشیدنی های حاوی الکل مصرف می کنید، باید بدانید که نوشیدن الکل می تواند فشار خون را بالا ببرد. در حقیقت، الکل با 16٪ موارد فشار خون بالا در سراسر جهان مرتبط است. نوشیدن الکل به هر مقدار ممکن است باعث افزایش فشار خون شود.

10. چک کردن منظم فشار خون

چک کردن و کنترل منظم فشار خون می تواند به شما این اطمینان را بدهد که تغییر در سبک زندگی، در کنترل فشار خون تاثیر دارد یا خیر. همچنین اگر خطر بالا رفتن فشار خون وجود داشته باشد می توانید از آن مطلع شوید. کنترل فشار خون در خانه بدون نسخه پزشک امکانپذیر و ساده است. در مورد کنترل خانگی فشار خون با دکتر خودتان مشورت کنید و سپس آن را شروع کنید.
به طور مرتب به دکتر مراجعه کردن نیز یکی از عوامل کلیدی در کنترل فشار خون شماست. اگر می خواهید کنترل فشار خون در اختیار شما باشد، تنها کافیست هر 6 ماه و یا 12 ماه یکبار به دکتر خودتان مراجعه کنید. البته این شرایط بستگی به وضعیت شما دارد. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل نشده، شما باید دکتر خودتان را در زمان های نزدیک تر ملاقات کنید.

11. به خودتان آرامش هدیه دهید

یکی از روش‌های آرامش ذهن، گوش دادن به موسیقی است. گوش دادن به موسیقی، به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که این یک مکمل مؤثر برای درمان فشار خون است.

12. کنترل فشار خون با نفس عمیق

تنفس عمیق و انجام ورزش هایی مانند یوگا و مراقبه می تواند به کاهش استرس شما کمک کند. همانطور که گفتیم، استرس خود عاملی برای افزایش فشار خون است. مراقبه و تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کنند. این سیستم هنگام آرامش بدن درگیر می شود، در نهایت ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد.

13. کنترل فشار خون با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به آرامش عروق خونی کمک می کند. در حالی که کمبود منیزیم در بدن بسیار نادر است، بسیاری از افراد به اندازه کافی از منیزیم بر خوردار نیستند. برخی از مطالعات نشان داده اند که دریافت منیزیم بیش از حد کم با فشار خون بالا ارتباط دارد، اما شواهد حاصل از مطالعات بالینی کمتر واضح بوده است.

امیدواریم مطالعه مطلب کنترل فشار خون بالا بدون دارو برای شما مفید بوده باشد. برای درمان و کنترل فشار خون بالا به هیچ وجه خود درمانی نکنید و حتماً به پزشک مراجعه کنید.

توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.