اگر ماه‌ها تمرین می‌کنید ولی تغییری در حجم عضلات احساس نمی‌کنید، مشکل شاید نه در باشگاه بلکه در تغذیه‌تان باشد. عضله‌سازی به پروتئین نیاز دارد. اما نه هر میزان؛ بدن تنها حدود ۲۰–۳۰ گرم پروتئین را در هر وعده به‌طور مؤثر جذب می‌کند.
اگر بدنساز هستید و می‌خواهید عضلاتی حجیم و خوش‌فرم داشته باشید، باید نقش پروتئین را جدی بگیرید.
در این مقاله از مجله زوم لایف، درباره تاثیرات مفید پروتئین در عضله‌سازی، میزان و زمان صحیح مصرف آن بخوانید.
پروتئین و فرآیند عضله‌سازی
- تحریک سنتز پروتئین عضله (MPS): بعد از تمرین قدرتی، عضلات آسیب‌دیده برای ترمیم و رشد نیاز به پروتئین دارند.
- جلوگیری از تخریب عضله: پروتئین کافی باعث کاهش کاتابولیسم (تجزیه بافت عضلانی) می‌شود.
- افزایش قدرت و حجم: مصرف پروتئین در کنار کالری مازاد و تمرینات اصولی، حجم عضلات را افزایش می‌دهد.
چه مقدار پروتئین برای بدنسازان لازم است؟
مطالعات نشان می‌دهد:
- بدنسازان مبتدی تا حرفه‌ای: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
- دوران حجم (Bulking): نزدیک به ۲ گرم پروتئین در کنار کالری مازاد
- دوران کات (Cutting): حتی تا ۲.۵ گرم برای حفظ عضله در زمان کاهش وزن
مثال: یک بدنساز ۸۰ کیلوگرمی در دوران حجم به حدود ۱۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
بهترین منابع پروتئین برای بدنسازان
| منبع غذایی | میزان پروتئین (در ۱۰۰ گرم) | ویژگی‌ها |
|---|---|---|
| سینه مرغ | ۳۱ گرم | پروتئین خالص، بدون چربی اضافی |
| تخم‌مرغ کامل | ۱۳ گرم | حاوی اسیدهای آمینه ضروری و کولین |
| ماهی سالمون | ۲۰ گرم | پروتئین + امگا۳ مفید برای ریکاوری |
| گوشت قرمز | ۲۶ گرم | سرشار از کراتین طبیعی و آهن |
| پنیر کاتیج | ۱۲ گرم | حاوی کازئین، جذب آهسته در شب |
| عدس | ۹ گرم | منبع گیاهی پروتئین + فیبر |
| وی پروتئین (پودر) | ۷۰–۸۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم | جذب سریع، مناسب بعد از تمرین |
نقش مکمل‌ها در عضله‌سازی
- وی پروتئین (Whey): بهترین گزینه برای بعد از تمرین به دلیل جذب سریع.
- کازئین: جذب آهسته، مناسب قبل از خواب برای تغذیه شبانه عضلات.
- BCAA: اسیدهای آمینه شاخه‌دار برای کاهش خستگی و افزایش ریکاوری.
- گینرها: ترکیب پروتئین + کربوهیدرات برای افزایش وزن سریع‌تر.
بهترین زمان مصرف پروتئین برای بدنسازان
- صبحانه: برای توقف روند تجزیه عضلات بعد از خواب.
- بعد از تمرین: برای تحریک حداکثری سنتز پروتئین عضله.
- قبل از خواب: مصرف کازئین یا لبنیات برای جلوگیری از تجزیه شبانه عضله.
نکات کلیدی برای بدنسازان
- پروتئین را در ۴–۶ وعده در روز تقسیم کنید.
- هر وعده حداقل ۲۰–۴۰ گرم پروتئین داشته باشد.
- پروتئین را با کربوهیدرات ترکیب کنید تا جذب و ریکاوری بهتر شود.
- آب کافی بنوشید تا فشار بر کلیه‌ها کاهش یابد.
نتیجه‌گیری
برای بدنسازان، پروتئین مهم‌ترین عنصر در ساخت و ترمیم فیبرهای عضلانی است. مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، همراه با تمرینات قدرتی، بهترین نتایج را برای افزایش حجم عضلات به همراه دارد. منابعی مانند گوشت مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و پودر وی پروتئین می‌توانند رشد عضلانی را به حداکثر برسانند.
سوالات متداول
آیا پروتئین بیش از حد باعث آسیب کلیه می‌شود؟
در افراد سالم، مصرف بالای پروتئین مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما کسانی که مشکلات کلیوی دارند باید با پزشک مشورت کنند.
آیا پروتئین وی بهتر از پروتئین غذایی است؟
هر دو مهم هستند. وی پروتئین سریع جذب می‌شود و بعد از تمرین عالی است، اما غذاهای کامل مواد مغذی بیشتری دارند.
اگر پروتئین کافی نخورم چه می‌شود؟
عضلات رشد نمی‌کنند و احتمال تحلیل رفتن عضلات افزایش می‌یابد.
آیا مصرف پروتئین بدون تمرین باعث عضله‌سازی می‌شود؟
خیر، بدون تمرین مقاومتی، پروتئین تنها به‌عنوان انرژی یا ذخیره چربی مصرف خواهد شد.
توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.
source